Allenamento Forza esplosiva e massa

[Marco pl]

Non è per la massa ma per l'esplosività.

[Marco pl]

ragazzi non possiamo lavorare su un tipico programma di forza già scritto? ( c'è ne cosi tanti sul forum... ) e magari modificare quello xke kosi nn ho idea di cosa fare...

edit: ho trovato anke questo qualke giorno fa... http://jolly87.altervista.org/MUSCOL...RE_SALTARE.pdf
gli potete dare un okkiata e dirmi se è affidabile? mi interessa di + la parte dove si lavora cn i pesi il resto potete anke nn leggerla...

Completo e ben fatto. Puoi seguire alla lettera quanto proposto, cercando di adattarlo il più possibile alle tue esigenze.

[aRaKaNoiD]

ok...in caso cerco di fare un misto tra quell allenamento postato da menez e questo...anke xke quello di menez cn tutte quelle serie mi ispirava parekkio

[aRaKaNoiD]

marco sto rileggendo quel pdf k ti ho mandato


le ripetizioni x ogni serie sono 3...e dice ad esaurimento il k significa k una quarta ripetizione nn la potrei fare giusto?
ma se questo è il primo allenamento k farei nn riskio di avere stiramenti o cose di questo genere? ...di solito iniziavo + piano cn carichi + bassi x circa 1mesetto...
devo trovare un allenamento x il primo mese? una sorta di circuito?

[Marco pl]

Probabilmente indende che si debba raggiungere l'esaurimento in 5-6 set facendo set da 3 rip.

[menez]

"le ripetizioni x ogni serie sono 3...e dice ad esaurimento il k significa k una quarta ripetizione nn la potrei fare giusto?
ma se questo è il primo allenamento k farei nn riskio di avere stiramenti o cose di questo genere? ...di solito iniziavo + piano cn carichi + bassi x circa 1mesetto...
devo trovare un allenamento x il primo mese? una sorta di circuito?"

ciao, se leggi attentamente sopra il programma di forza esplosiva c'è scritto:
"Adattamento Biologico ecc ecc ecc."
questo è il preludio, la cui durata è di circa 3-4 settimane che ti condurrà al periodo descritto poi sotto.

[aRaKaNoiD]

si proprio xquesto motivo vi kiedo ma devo iniziare cn un carico del 75%? mi sembra un po esagerato...si tratta all' incirca di 70kg di squat (2anni fa ne facevo 90 4ripetizioni) ...mi sembra un peso esagerato se consideriamo k è il primo allenamento...cm mi comporto? trovo un allenamento da fare prima di questo?

[Marco pl]

Fatti una settimana per prendere confidenza con i pesi, e poi parti.

[aRaKaNoiD]

ok grazie marco... dacci un okkiata qui c'è davvero di tutto ed è tutto fatto bene...danno consigli su cm allenare alcune parti del corpo e spiegano gli esericizi in modo davvero ottimo... sportraining.net+

grazie ancora di tutto...xme il topic puo anke essere kiuso tanto ormai su x giu so kosa fare x un bel po di tempo

[Marco pl]

Quanto detto è un buon punto di partenza, poi si deve fare altro.

[Paul_Anderson]

Io consiglierei un' alimentazione ricca e meno seghe mentali sulle %.
Sei un principiante, ti servono le basi non capisco perchè vi ostinate con programmi per atleti avanzati.

[Marco pl]

Non è un programma per atleti avanzati e le % sono indicative, e servono proprio per atleti principianti che non sanno quanto caricare. E' solo un modo comodo di dire quanto debbano essere impegnative le serie.

[aRaKaNoiD]

marco scusami...x la massa ho letto di questo 8x8...in molti topic dicono k funziona...
in ogni caso dovrei mettere massa solo nelle gambe...questo va bene?

Quadricipite-
Glutei

Squat con Bilanciere 8x8 15"-20"
Salita su gradino 8x8 15"-20"
Affondi con Bilanciere 8x8 15"-20"
Leg extension 8x8 15"-20"

Ischio
Crurali

Leg curl standing 8x8 15"-20"
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato 8x8 15"-20"

Polpacci

Calf raise al multipower 8x20 15"-20"

[Marco pl]

In 8x8 Gironda Stile (8x8@16-20rm@15''-30'') ci puoi fare giusto l'ultimo esercizio del gruppo visto che ci vogliono meno di 5 minuti e da solo pompaggio. Il carico usato è talmente basso che non permette di attivare le fibre a più elevata soglia di attivazione che sono quelle danno ipertofia di qualità e duratura.



Se invece ti fai un 8x8 o un 10x10 con 3-4 rip di buffer e 60'' di recupero l'allenamento ha una forte componente lattacida unita a carichi discreti, quindi è gia meglio, ma continua a mancare lo stimo fondamentale fornito dagli allenamenti pesanti.
Questo tipo di allenamento lo vedo bene solo alternato (in 3 allenamenti settimanali) a uno pesante in cui si esegue un 5x5 a cedimento in tutti i set con 2'-3' di pausa.

Non credo però che sia il caso che provi a fare una cosa del genere, perchè da solo e con poca esperienza non sapresti gestirla.

Per la massa delle gambe ti basta solo squat sotto il parallelo che fa lavorare glutei femorali e quadricipiti, il resto è solo contorno o roba per intermedi avanzati.

Mi sembri confuso. Scegli un obbiettivo seguilo con i mezzi giusti.

Al tuo livello basterebbe alternare un'allenamento pliometrico e uno di squat su 3 sedute settimanali per ottenere quello che cerchi. Devi solo regolare bene il volume i carichi in modo da poter continuare ad allenarti per almeno 3 settimane consecutive (meglio 4) prima di avere bisogno dello scarico.

[BloodOnIce]

si proprio xquesto motivo vi kiedo ma devo iniziare cn un carico del 75%? mi sembra un po esagerato...si tratta all' incirca di 70kg di squat (2anni fa ne facevo 90 4ripetizioni) ...mi sembra un peso esagerato se consideriamo k è il primo allenamento...cm mi comporto? trovo un allenamento da fare prima di questo?

Subito sotto c'è scritto che per i principianti il carico dovrebbe essere del 70% e che per esaurimento deve intendersi l'ultima ripetizione possibile mantenedo il movimento corretto...se metti insieme le due cose credo che il modo migliore sia provare...