consigli allenamento "classico"

[maestro78]

allora avendo più tempo per allenarmi ho deciso di provare una 4 split
con suddivisione
gambe
pett-tri
dorso-bi
spalle-gambe
detto ciò non avendo molta confidenza con questo tipo di allenamento accetto consigli.

avevo pensato
gruppi grossi, 3 esercizi, dodici serie. 2 multi un mono
gruppi piccoli 2 esercizi 8 serie un mono un multi

ripetizioni primo es 4x8 peso costante o un piramidale a scendere col peso.
secondo es 4 x10 peso costante
terzo es 4 x 15 in linea di massima potrebbe andar bene prima di mettere giù qualcosa?

thanks

[_Alessandro_]

allora avendo più tempo per allenarmi ho deciso di provare una 4 split
con suddivisione
gambe
pett-tri
dorso-bi
spalle-gambe
detto ciò non avendo molta confidenza con questo tipo di allenamento accetto consigli.

avevo pensato
gruppi grossi, 3 esercizi, dodici serie. 2 multi un mono
gruppi piccoli 2 esercizi 8 serie un mono un multi

ripetizioni primo es 4x8 peso costante o un piramidale a scendere col peso.
secondo es 4 x10 peso costante
terzo es 4 x 15 in linea di massima potrebbe andar bene prima di mettere giù qualcosa?

thanks

il petto ti converrebbe abbinarlo ai bicipiti e le spalle ai tricipiti..

[maestro78]

manx che dici?

[MOSTMUSCULAR 85]

Xkè le gambe le alleni due volte?

[maestro78]

Xkè le gambe le alleni due volte?

perchè durante l'anno faccio fatica ad allenarle bene e sono rimaste un pelo indietro..
e inoltre vorrei migliorere lo squat..

[MOSTMUSCULAR 85]

perchè durante l'anno faccio fatica ad allenarle bene e sono rimaste un pelo indietro..
e inoltre vorrei migliorere lo squat..

IMHO riesci a migliorare lo squat (e le gambe) anke con un solo allenamento a settimana (a patto ke sia tosto)

[maestro78]

IMHO riesci a migliorare lo squat (e le gambe) anke con un solo allenamento a settimana (a patto ke sia tosto)

si ma fare gambe tutte in una sola sessione è troppo...quadri, femorali e polpacci...preferisco dividerle...
lun quadri più femorali
venere quadri più polpacci

[MOSTMUSCULAR 85]

si ma fare gambe tutte in una sola sessione è troppo...quadri, femorali e polpacci...preferisco dividerle...
lun quadri più femorali
venere quadri più polpacci

Allora così va bene.avevo capito ke facessi tutte le gambe 2 volte a week e nn dividessi.
Prova a scrivere anke gli esercizi ke vuoi fare

[maestro78]

Allora così va bene.avevo capito ke facessi tutte le gambe 2 volte a week e nn dividessi.
Prova a scrivere anke gli esercizi ke vuoi fare

lune
stacchi
pressa
iperextension
leg curl

venere
squat
pressa 45
calf in piedi
calf seduto

petto- panca piana, panca alta(bil), 3 esercizio random
dorso- rematore, trazioni, pullover
spalle- lento, alzate lat cavi, shoulder hammer
bicipiti -curl bil ez, curl scott manubrio
tric- push down parallele

[MOSTMUSCULAR 85]

Gli esercizi principali cme le trazioni vanno prima dei rematori.
Inoltre alzerei un pò il volume:un solo es. x i tric. mi pare decisamente troppo poco

[maestro78]

Gli esercizi principali cme le trazioni vanno prima dei rematori.
Inoltre alzerei un pò il volume:un solo es. x i tric. mi pare decisamente troppo poco

il rematore è un esercizio principale...
per i tricipiti ci sono due esercizi, il push down e le parallele...

[MOSTMUSCULAR 85]

il rematore è un esercizio principale...
per i tricipiti ci sono due esercizi, il push down e le parallele...

I tric nn li avevo visti i due esercizi sorry.

Il rem è un esercizio principale è vero,ma nella sessione del dorso di solito si inizia con gli stakki (movimento di forza e potenza) o con le trazioni,altrimenti se metti le traz. cme secondo esercizio riski di diminuire le prestazioni in questo es. ke è molto importante x l'allargamento dorsale

[maestro78]

è come la storia della coperta...
se inizio con le trazioni sono menoi prestativo sui rematori, e viceversa..
io preferisco lo spessore e lavorare su trapezio e parte centrale della schiena, che sul gran dorsale...scelte...

[MOSTMUSCULAR 85]

è come la storia della coperta...
se inizio con le trazioni sono menoi prestativo sui rematori, e viceversa..
io preferisco lo spessore e lavorare su trapezio e parte centrale della schiena, che sul gran dorsale...scelte...

Certo,hai ragione però ti do un consiglio:se fai prima i rematori poi le trazioni fai fatica a farle xkè i bicipiti cedono e ti tocca fare la lat (ke potrà anke andare bene x carità ma è uno stimolo meno completo delle trazioni),se invece fai prima le trazioni anke se ke braccia si stancano un pokino per lo spessore della schiena ci sono un sacco di es. : rem bilanciere,low roe,pulley,rem manubri.... e ti assicuro ke se dopo le trazioni ti fai tutti questi esercizi il centro della skiena viene stimolato a dovere,anke se magari ti tocca usare un volume un poco inferiore rispetto ke a farlo all'inizio.

[maestro78]

allora
LUNEDì
gambe

stacco 4-6-8-8
pressa orizzontale 3x20
iperextension con sovraccarico 4 x 8
leg curl 4 x10
cuffia dei rotatori
addominali

marte
petto

panca piana bil 6-8-10-12 (4x8)
panca incl man 4 x10
spinte parall 4x12
franch su incl 4x10
push down 4x12

giovedì
dors0
rematore manubrio 6-8-10-12 (4x8)
trazioni 4 xmax (ne verranno max 8 a botta)
pullover 4x15
curl bil in piedi 4x10
curl panca scott 4x12

venere gambe spalle
squat 4-6-8-8
pressa 45 4 x15
leg ext 2 x10
calf in piedi 5 x20
lento avanti 6-8-10-12 (4x8)
alzate ai cavi lat 4 x12
shoulder hammer 4 x10

nei piramidali aumento di peso ogni set, nelle rep fisse tengo il peso fisso partendo da un peso che mi porta a cedimento solo nelle ultime due set.