Ciao 
Riposto qua visto che credo sia la sezione più adatta.
Ho 17 anni, sono 1.80 x 61kg circa, quindi ho un impellente bisogno di mettere su un po' di massa, altrimenti quando tira troppo vento potrei prendere il volo
Mi alleno da circa 5 mesi. Ho fatto un paio di mesi di "ambientamento", seguiti da un periodo di pre-forza (così c'era scritto) e adesso sono in massa. Purtroppo penso che durante questi primi mesi abbia lavorato parecchio male, perchè non avevo una dieta regolare e facevo anche troppa attività aerobica (ciclismo, 6-8 ore alla settimana).
Non conosco la mia bf, ma è sicuramente alta. Comunque il mio obiettivo primario non può che essere la massa a più non posso, poi si penserà a definire
Questa è la scheda che mi hanno dato... ve la riporto e in fondo aggiungo i miei commenti.
_______
Come "riscaldamento" c'è scritto di fare 200 crunch in un'unica serie (eventualmente se uno arriva allo sfinimento si ferma un attimo e riparte) seguiti da 4 serie con sovraccarico, con 30'' di pausa.
Poi tutti gli esercizi di giornata sono da farsi in 6 serie da 10 ripetizioni. Le prime 2, di riscaldamento, con carichi leggeri. Poi il carico dovrà essere via via superiore sino ad arrivare al massimale sulla sesta serie. Il tempo di recupero è sempre di 1 minuto.
Alla fine della seduta, 8 serie di esercizi per lombari, di cui 4 a corpo libero e 4 con sovraccarico. 30'' pausa.
LUNEDI (petto + bicipiti)
panca piana con bilanciere
croci su panca inclinata
chest press
curl seduto
curl al cavo
curl machine
MERCOLEDI (dorso + tricipiti)
vertical row presa bassa
rematore con manubri
pulley basso
french press
push down
push cavo 90
GIOVEDI (spalle + esercizi per cuffia dei rotatori)
non definito [in arrivo]
SABATO (circuito da ripetersi 6 volte, sempre 10 ripetizioni x esercizio)
leg curl
polpacci
adductor
leg extention 90
leg press 90
abductor
__________________
I miei dubbi:
1) gli addominali, quei 200 crunch, mi lasciano perplesso... E non solo me ma anche altri di voi qua sul forum... Che fare?
2) Le gambe, con quei cosi immondi alla macchina per gli adduttori... puah
Prima che me lo chiediate voi, volevo aggiungere qualche ultima cosa:
- Squat e stacchi sono stati vietati dal mio ortopedico, come ogni altro esercizio che comporti un carico assiale dall'alto verso il basso (maledetta schiena).
- Le gambe le comincio ad allenare da ora, perchè prima facendo ciclismo non le allenavo in palestra. Comunque hanno una buona base, visto che in bici ci andavo regolarmente.
- Per la dieta ho già scritto qua: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=165817
Mi farebbe piacere sapere cosa ne pensate e se potete dirmi se ci sono eventuali correzioni da fare.
Grazie mille 
Riposto qua visto che credo sia la sezione più adatta.
Ho 17 anni, sono 1.80 x 61kg circa, quindi ho un impellente bisogno di mettere su un po' di massa, altrimenti quando tira troppo vento potrei prendere il volo
Mi alleno da circa 5 mesi. Ho fatto un paio di mesi di "ambientamento", seguiti da un periodo di pre-forza (così c'era scritto) e adesso sono in massa. Purtroppo penso che durante questi primi mesi abbia lavorato parecchio male, perchè non avevo una dieta regolare e facevo anche troppa attività aerobica (ciclismo, 6-8 ore alla settimana).
Non conosco la mia bf, ma è sicuramente alta. Comunque il mio obiettivo primario non può che essere la massa a più non posso, poi si penserà a definire
Questa è la scheda che mi hanno dato... ve la riporto e in fondo aggiungo i miei commenti.
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Come "riscaldamento" c'è scritto di fare 200 crunch in un'unica serie (eventualmente se uno arriva allo sfinimento si ferma un attimo e riparte) seguiti da 4 serie con sovraccarico, con 30'' di pausa.
Poi tutti gli esercizi di giornata sono da farsi in 6 serie da 10 ripetizioni. Le prime 2, di riscaldamento, con carichi leggeri. Poi il carico dovrà essere via via superiore sino ad arrivare al massimale sulla sesta serie. Il tempo di recupero è sempre di 1 minuto.
Alla fine della seduta, 8 serie di esercizi per lombari, di cui 4 a corpo libero e 4 con sovraccarico. 30'' pausa.
LUNEDI (petto + bicipiti)
panca piana con bilanciere
croci su panca inclinata
chest press
curl seduto
curl al cavo
curl machine
MERCOLEDI (dorso + tricipiti)
vertical row presa bassa
rematore con manubri
pulley basso
french press
push down
push cavo 90
GIOVEDI (spalle + esercizi per cuffia dei rotatori)
non definito [in arrivo]
SABATO (circuito da ripetersi 6 volte, sempre 10 ripetizioni x esercizio)
leg curl
polpacci
adductor
leg extention 90
leg press 90
abductor
__________________
I miei dubbi:
1) gli addominali, quei 200 crunch, mi lasciano perplesso... E non solo me ma anche altri di voi qua sul forum... Che fare?
2) Le gambe, con quei cosi immondi alla macchina per gli adduttori... puah
Prima che me lo chiediate voi, volevo aggiungere qualche ultima cosa:
- Squat e stacchi sono stati vietati dal mio ortopedico, come ogni altro esercizio che comporti un carico assiale dall'alto verso il basso (maledetta schiena).
- Le gambe le comincio ad allenare da ora, perchè prima facendo ciclismo non le allenavo in palestra. Comunque hanno una buona base, visto che in bici ci andavo regolarmente.
- Per la dieta ho già scritto qua: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=165817
Mi farebbe piacere sapere cosa ne pensate e se potete dirmi se ci sono eventuali correzioni da fare.
Grazie mille
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
uoi fare un 4x8,3x10 o un piramidale 4-6-8-10 (io ti consiglierei di stare sulle 3/4 serie da 8/10 rep)
sigpic
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