x manx

[warman]

riferendomi alla discussione chiusa,lo so che mi hai corretto la skeda
quella abc ma siccome da domani cambio palestra proprio perche voglio allenarmi 4volte a week per avere miglioramenti in termini di massa,quella skeda che ho postato ho capito che nn ti piace per via delle troppe serie,ma dalla mia piccola esperienza sapevo che come minimo per ipetrofizzare un muscolo occorrono dalle 20 25 serie per gruppo,,,in stile anni 70

[debe]

Ma dipende dal gruppo.. 25 serie per i bicipiti e 25 per i tricipiti non riusciresti a farli nemmeno sei ti chiami Coleman.. anzi, soprattutto se ti ci chiami!

[warman]

scusa intendevo per i grossi per i piccoli 10/15

[WhiteTyson]

riferendomi alla discussione chiusa,lo so che mi hai corretto la skeda
quella abc ma siccome da domani cambio palestra proprio perche voglio allenarmi 4volte a week per avere miglioramenti in termini di massa,quella skeda che ho postato ho capito che nn ti piace per via delle troppe serie,ma dalla mia piccola esperienza sapevo che come minimo per ipetrofizzare un muscolo occorrono dalle 20 25 serie per gruppo,,,in stile anni 70

le faccio in 2 allenamenti io 25 serie per un distretto muscolare...

[debe]

Ah, ora sì.. io tipo per le gambe faccio 4 di squat, 3+3di affondi, 3 di pressa, 3 di legextension e 4 di leg curl. Tot: 17, 20 se consideriamo il +3 sugli affondi. Poi quando vado di tricipiti faccio 4 di french press, 4 di dip su panche e 2 di pushdown. Tot: 10.

Lo stile anni 70 mi piace assai

[Manx]

riferendomi alla discussione chiusa,lo so che mi hai corretto la skeda
quella abc ma siccome da domani cambio palestra proprio perche voglio allenarmi 4volte a week per avere miglioramenti in termini di massa,quella skeda che ho postato ho capito che nn ti piace per via delle troppe serie,ma dalla mia piccola esperienza sapevo che come minimo per ipetrofizzare un muscolo occorrono dalle 20 25 serie per gruppo,,,in stile anni 70

l'ho chiusa perchè erano due discussioni identiche, inutile appesantire il forum.

allenati come ti pare, che ti devo dire ?

[warman]

da un articolo letto tempo fa rivolto a pavel tsatsouline

domanda .HO LETTO CHE HAI UN MODELLO SEGRETO PER COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE MAGRA.VUOTA IL SACCO,PAVEL..

rispostaHAI RAGIONE,EFFETTIVAMENTE HO UNA FORMULA SPECIALE PER COSTRUIRE MASSA.MA NON LO CHIAMEREI UN SEGRETO E USATO DA CENTINAIA DI ANNI DAGLI ATLETI RUSSI CHE SI ALLENANO PER LA FORZA E PIU DI RECENTE ARNOLD,DUNQUE QUAL E IL SEGRETO....E UN CARICO DI GRANDE VOLUME AMICI,ORA NON FRAINTENDETEMI,SE STATE CERCANDO DI MASSIMIZZARE LA FORZA, LI NTENSITA E UNA COSA POSITIVA SE USATA IN MODERAZIONE.CMQ PER TUTTO IL RESTO DOMINA IL GRANDE VOLUME.
GLI SCIENZIATI RUSSI DICONO SENZA RISERVE CHE NEGLI ATLETI D ELITE LA CRESCITA DURATURA PUO ESSERE OTTENUTA SOLO CON UN GRANDE VOLUME,HEY,SE COSTRUIRE UN CORPO MOLTO MUSCOLOSO FOSSE SEMPLICE QUANTO FARE UNA SERIE X ESERCIZIO,NON CREDETE CHE CI SAREBBERO MOLTI PIU TIPI MUSCOLOSI IN GIRO...
ORA ESISTONO UN PAIO DI MODI X MISURARE IL VOLUME.A MOLTI ALLENATORI RUSSI PIACE AUMENTARE LA PORTATA,OVVERO LA QUANTITA TOTALE DI CARICO SOLLEVATA OGNI ALLENAMENTO.PER ESEMPIO 90KG PER 10 RIPETIZIONI PER 5 SERIE EQUIVALGONO AD UN TOTALE DI 4500KG PER ALLENAMENTO IN FASE DI IPERTROFIA USANDO CARICHI NEL RANGE DI 60-80% 1RM.
QUESTO APPROCCIO SEMPLIFICATO FUNZIONA A MERAVIGLIA,MA,QUANDO CERCATE DI APPLICARE IL METODO DELLA PORTATA ALLA ROUTINE SPLIT CON ESERCIZI DI ISOLAMENTO,DIVENTA EVIDENTE CHE 4500KG RISCALDERANNO APPENA I QUADRICIPITI MA POSSONO MANDARE I TRICIPITI ALL OSPEDALE.
DETTO QUESTO CHE CONSIGLIO..GLI SCIENZIATI DELL EUROPA DELL EST
CONSIGLIANO UN RANGE MOLTO AMPIO FRA LE 30 E LE 150 RIPETIZIONI DI QUALITA PER GRUPPO MUSCOLARE,IL BODYBUILDING E TANTO UNA SCIENZA QUANTO UN ARTE..

[warman]

l'ho chiusa perchè erano due discussioni identiche, inutile appesantire il forum.

allenati come ti pare, che ti devo dire ?

no accetto cmq consigli da te che sei molto preparato e ho postato quella scheda per correggerla a 4 all settimanali.

[Manx]

no accetto cmq consigli da te che sei molto preparato e ho postato quella scheda per correggerla a 4 all settimanali.

ma non potevi dirlo subito allora, ieri sera? mi dici prima di voler fare una split 3, ora 4?

[Manx]

da un articolo letto tempo fa rivolto a pavel tsatsouline

domanda .HO LETTO CHE HAI UN MODELLO SEGRETO PER COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE MAGRA.VUOTA IL SACCO,PAVEL..

rispostaHAI RAGIONE,EFFETTIVAMENTE HO UNA FORMULA SPECIALE PER COSTRUIRE MASSA.MA NON LO CHIAMEREI UN SEGRETO E USATO DA CENTINAIA DI ANNI DAGLI ATLETI RUSSI CHE SI ALLENANO PER LA FORZA E PIU DI RECENTE ARNOLD,DUNQUE QUAL E IL SEGRETO....E UN CARICO DI GRANDE VOLUME AMICI,ORA NON FRAINTENDETEMI,SE STATE CERCANDO DI MASSIMIZZARE LA FORZA, LI NTENSITA E UNA COSA POSITIVA SE USATA IN MODERAZIONE.CMQ PER TUTTO IL RESTO DOMINA IL GRANDE VOLUME.
GLI SCIENZIATI RUSSI DICONO SENZA RISERVE CHE NEGLI ATLETI D ELITE LA CRESCITA DURATURA PUO ESSERE OTTENUTA SOLO CON UN GRANDE VOLUME,HEY,SE COSTRUIRE UN CORPO MOLTO MUSCOLOSO FOSSE SEMPLICE QUANTO FARE UNA SERIE X ESERCIZIO,NON CREDETE CHE CI SAREBBERO MOLTI PIU TIPI MUSCOLOSI IN GIRO...
ORA ESISTONO UN PAIO DI MODI X MISURARE IL VOLUME.A MOLTI ALLENATORI RUSSI PIACE AUMENTARE LA PORTATA,OVVERO LA QUANTITA TOTALE DI CARICO SOLLEVATA OGNI ALLENAMENTO.PER ESEMPIO 90KG PER 10 RIPETIZIONI PER 5 SERIE EQUIVALGONO AD UN TOTALE DI 4500KG PER ALLENAMENTO IN FASE DI IPERTROFIA USANDO CARICHI NEL RANGE DI 60-80% 1RM.
QUESTO APPROCCIO SEMPLIFICATO FUNZIONA A MERAVIGLIA,MA,QUANDO CERCATE DI APPLICARE IL METODO DELLA PORTATA ALLA ROUTINE SPLIT CON ESERCIZI DI ISOLAMENTO,DIVENTA EVIDENTE CHE 4500KG RISCALDERANNO APPENA I QUADRICIPITI MA POSSONO MANDARE I TRICIPITI ALL OSPEDALE.
DETTO QUESTO CHE CONSIGLIO..GLI SCIENZIATI DELL EUROPA DELL EST
CONSIGLIANO UN RANGE MOLTO AMPIO FRA LE 30 E LE 150 RIPETIZIONI DI QUALITA PER GRUPPO MUSCOLARE,IL BODYBUILDING E TANTO UNA SCIENZA QUANTO UN ARTE..

ehm... dimentichi una cosetta fondamentale

Russia, anni 60-70, grandi sperimentazioni e altre cosette di cui non si possono parlare (come da regolamento).

[warman]

ma non potevi dirlo subito allora, ieri sera? mi dici prima di voler fare una split 3, ora 4?

lo so ma mi sono convinto di cambiare palestra proprio xche la vecchia non mi permetteva a causa degli orari che aveva di chiusura di allenarmi 4volte a week

[Manx]

lunedi petto-tricipiti

panca 4x6
panca alta manubri 3x12
dip con zavorra 3x6-8
croci 3x12
panca presa stretta 4x6
spinte in basso 3x12

martedi zampe

squat 4x6
Affondi 3x12
hack-squat 4x10 (alla macchina?)
leg curl 4x6 (sdraiato)
leg curl 3x10 (alzato)
calf 4xmax

giovedi spalle

distensione manubri sopra la testa 4x10-12
tirate al mento 3x8
shurg manubri 3x12
rowing torso/alzate a 90 3x12
alz laterali 3x12

addome 4x15-20

venerdi dorso bicipiti

stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x12
curl bilanc scott 3x8
curl manubri su inclinata 3x12
concentrato 2x12

eccola...

[maestro78]

riferendomi alla discussione chiusa,lo so che mi hai corretto la skeda
quella abc ma siccome da domani cambio palestra proprio perche voglio allenarmi 4volte a week per avere miglioramenti in termini di massa,quella skeda che ho postato ho capito che nn ti piace per via delle troppe serie,ma dalla mia piccola esperienza sapevo che come minimo per ipetrofizzare un muscolo occorrono dalle 20 25 serie per gruppo,,,in stile anni 70

io faccio 6-8 serie alla settimana per gruppo...e cresco lo stesso...
20 - 25 serie mi sembra esagerato...

[warman]

lunedi petto-tricipiti

panca 4x6
panca alta manubri 3x12
dip con zavorra 3x6-8
croci 3x12
panca presa stretta 4x6
spinte in basso 3x12

martedi zampe

squat 4x6
Affondi 3x12
hack-squat 4x10 (alla macchina?)
leg curl 4x6 (sdraiato)
leg curl 3x10 (alzato)
calf 4xmax

giovedi spalle

distensione manubri sopra la testa 4x10-12
tirate al mento 3x8
shurg manubri 3x12
rowing torso/alzate a 90 3x12
alz laterali 3x12

addome 4x15-20

venerdi dorso bicipiti

stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x12
curl bilanc scott 3x8
curl manubri su inclinata 3x12
concentrato 2x12

eccola...

grazie manx domanda questa la posso tenere x 12 settimane,poi una sett di riposo comincio un ciclo di forza pura e riparto

[Manx]

grazie manx domanda questa la posso tenere x 12 settimane,poi una sett di riposo comincio un ciclo di forza pura e riparto

no la tieni max x 6 settimane, non x 12!