Da 3 a 4 Wo. a settimana!

[Remo]

ciao a tutti!!
il mio problemio è che con l'ultima scheda mi son trovato bene .. però ora volevo passare con 4 wo a settimana , cosi magari faccio un allenamento + breve ma + intenso e concentrato! la mia domanda è : posso lasciare gli stessi esercizi con serie e rep ma dividento i gruppi muscolari ?? sarà sufficente o mi conviene modificare un po tutto ?? Grazie! magari se ho risp posto la mia vecchia scheda ..

[Manx]

posta la vecchia

[SognoDaBAR]

Quattro split semplificano davvero tanto la vita

[Remo]

allora scheda vecchia in 3 wo a settimana:
Gambe/spalle

squat : 3*12-10-6
leg estension : 3*12-10-6
leg curl: 3*12-10-6
sitting calf :3*10
rotary calf 3*15

alternato con :
pressa 45° : 3*12-10-6
squat: 3*12-10-6
stacchi: 3*12-10-6
sitting calf : 3*10
rotary calf : 3*15

lento avanti bilanciere : 4*8
alzate frontali : 3*8
alzate laterali :3*10
tirate al mento presa media : 3*8

petto/bic
panca piana : 4*8
inclinata manubri :3*8
croci ai cavi seduto :3*10
bilanciere angolato in piedi : 4*8
curl manubri in piedi : 3*8
curl concentrato :3*10
abs

dorso/tric
lat avanti : 4*8
rematore manubrio : 2*8
rematore bilanciere : 2*8
pulley : 3*10
spinte spresa stretta : 3*8
kambred : 3*10
dip :3*10
abs

[SognoDaBAR]

Meglio di tante altre, se posso ti postouna idea di quattro split con gambe divise in due giorni

LUNEDI'
Dorso-bicipiti
Stacco da terra 6 8 8 10
Rematore barra T alla macchina 6-8-8-10
Lat avanti 3x10 sxs

curl bilanciere 3x8-10
curl manubri 3x8 in piedi
curl cavo 2x12 (pump)

MERCOLEDI'
Quad-polpacci
Squat 6-8-8-10-10
Leg ext 3x10
Pressa orizzontale 2x20 (pump)
calf seduto 3xmax
Calf in piedi 3x8

VENERDI'
petto-tricipiti

panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi o con manubri su piana 3x12
panca stretta 6-8-8-10-10
dip 3xmax

SABATO
Spalle-femorali
Lento avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate a 90 4x12 o rowing torso
stacco GT 4x6
Leg curl seduto o sdraiato 4x6
più una serie x max pump

[Remo]

uhmm l'abbinamento petto /tri non mi piace molto ... arrivo a fine wo con i tricipidi stanchi e non li lavoro a dovere ..
pensavo abbinare esempio : gambe/polpacci , dorso /polpacci , petto/bic , spalle/tric inserendo addome e polpacci: 1 wo. si e 1 no ..

[SognoDaBAR]

Sbagli, il fatto che tu riesca a sollevare piu' peso quando li lavori da soli da freschi non indica una maggiore loro crescita..
Cmq va a gusti

Cmq si chiamano tricipiTi

[Manx]

su di uno split 4 non vale la pena fare le zampe con le spalle... se volete dividere mettete quad e polpacci, dorso e femorali, spalle tricipiti, petto e bicipiti

[Remo]

su di uno split 4 non vale la pena fare le zampe con le spalle... se volete dividere mettete quad e polpacci, dorso e femorali, spalle tricipiti, petto e bicipiti

si certo in uno split da 4 gambe da sole e dorso da solo volevo fare .. tu che ne dici ??

[Remo]

Sbagli, il fatto che tu riesca a sollevare piu' peso quando li lavori da soli da freschi non indica una maggiore loro crescita..
Cmq va a gusti

Cmq si chiamano tricipiTi

sorry tricipiti .. è che li sento molto + gonfi se già ho lavorato il petto .. poi non so se è meglio o sbagliato oppure = ..

[Manx]

si certo in uno split da 4 gambe da sole e dorso da solo volevo fare .. tu che ne dici ??

va bene. quella postata da sogno ti potrebbe andare? semmai modifichiamo quella.

[Remo]

uhmm è meglio fare i femorali separati dai quad ??perche se no io farei cosi :
quadr/femor/polpacci
squat
pressa
leg estension
leg curl
sitting calf
rotary calf (pump)

petto/bic
panca piana
chest press+ pectoral (super set )
croci ai cavi (pump)
curl bilanciere
curl manubri
curl cavi (pump)
addominali

RIPOSO

spalle/trap/tric
lento bilanciere
alzate lat + deltoidi machine (super set)
alzate frontali
scrollate
panca stretta
push down
dip
addominali

dorso/polpacci
lat avanti presa media inversa
rematore manubrio
lat triangolo
pulley
sitting calf
calf in piedi
addominali

una cosa di questo genere potrebbe andare ??meglio inserire lo stacco nel dorso e togliere qualcosa??aiutatemi sopratutto nelle serie e rip che ogni volta non so bene come comportarmi ..

[Manx]

uhmm è meglio fare i femorali separati dai quad ??perche se no io farei cosi :

quadr/femor/polpacci Martedi

squat 4x6 (manubri o bilanc)
pressa 3x10
leg estension 3x12
leg curl 4x6
sitting calf 3xmax
rotary calf 3xmax (pump)

petto/bic Lunedi

panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci su panca 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri su panca inclinata 4x10
curl cavi (pump) 3x12
addominali crunch vari 4-5 serie x 15-20 rep

RIPOSO

spalle/trap/tric Giovedi

lento bilanciere 3x12
alzate frontali 2x8
alzate lat 3x12
alzate a 90 3x12
panca stretta 4x6
dip 3x8
Push down 2x12


dorso/polpacci Venerdi

stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 3x10
rematore manubrio 4x6-8
scrollate manubri 3x12


una cosa di questo genere potrebbe andare ??meglio inserire lo stacco nel dorso e togliere qualcosa??aiutatemi sopratutto nelle serie e rip che ogni volta non so bene come comportarmi ..

fai i giorni giusti perö

[Remo]

fai i giorni giusti perö

ok perfetto!! grazie mille

[Remo]

scusa manx se ritorno un attimo a parlare di questa scheda volevo 2 chiarimenti visto che l'inizio oggi.
ho notato il lento avanti con bilanciere un 3x12 non è troppo ?di solito si sta sulle basse rep. poi per i polpacci li faccio il martedi e il venerdi la mia domanda era facci gli stessi esercizi per entrambi i giorni o vario ?? invece gli addominali lunedi e il giovedi .. stessa cosa per i polpacci ??