Da voi esperti: una buona scheda per la massa

[Dantix]

Ciao a tutti! Sono nuovo, anche se vi leggo da un bel po'.
Mi alleno da un mese, ho 30 anni. In passato mi sono allenato in modo del tutto discontinuo per 7 mesi poi nulla per anni. Così almeno un paio di volte.
Ora però voglio essere continuo e migliorare il fisico aggiungendo quanta più massa possibile. Sono alto 186 cm, polso 18, 90 chili, bf alta (Circonferenza vita 100,5)
Ho letto Oltre Brawn e tecnica di allenamento con i pesi di Mc Robert.
Faccio una fatica bestiale a guadagnare massa magra (specie sulle braccia).
Tralascio ovviamente le classiche schede fatte dagli istruttori in palestra.
Fatta la dovuta introduzione, mi rivolgo a voi per costruire una scheda che vada bene per massa.

Per il momento mi alleno così (divisione in 3 sedute d'allenamento):

• petto/bicipiti
  panca piana
  croci
  pull-over
  curl con bilanciere
  curl con manubri seduto

• dorsali/tricipiti
  lat machine avanti
  pulley
  french press con bilanciere Z
  french press con manubrio

• gambe/spalle
  pressa
  leg curl
  leg extension
  (ancora non lo faccio, ma inserirei lo squat chiaramente)
  lento con manubri
  alzate laterali
  alzate laterali a 90° su panca
  
  Il tutto con un 4 serie per 8 reps

In questi giorni di festa (palestre chiuse) mi sono allenato a casa con due manubri e ho allenato le braccia e qualcos'altro ma alla ca**o, in una stanza senza nemmeno lo specchio, però che ci volete fare, c'era la voglia di allenarsi.

L'alimentazione che seguo è abbastanza corretta (anche se non faccio sempre perfettamente tutti i pasti). Integro con pro in polvere (whey dopo wo e caseine pre-nanna) e multivitaminico.

Che ne dite? è proprio una schifezza?
Vi ringrazio in anticipo per i consigli.
Grazie ragazzi!

[Manx]

le 4 serie x 8 rep non é ottimale x ogni gruppo allenato e poi biosgna variare sempre il range di serie e rip, inserire piramidali, alto volume, basso volume ecc...

mancano gli esercizi standard come stacco e squat e il dorso in pratica é appena scaldato nel wo e non lavorato.

[GS1]

daje n'altro che non fa ne squat ne stacco..

[marco78]

Le GAMBE SI ALLENANO DA SOLE!

[ma_75]

daje n'altro che non fa ne squat ne stacco..

[Manx]

ribadite le mie verità

[Dantix]

Per lo squat e lo stacco non c'è problema, lo so che vanno inseriti, lo farò. Quindi le gambe da sole.
In sostanza come mettereste la scheda?
A parte il discorso ripetizioni che varierò (seguendo il consiglio di Manx79) gli altri esercizi vanno bene?
Da quanto ho letto mi pare di capire che i complementari vanno sempre variati per dare più stimolo di crescita al muscolo mentre i fondamentali come panca, squat e stacco vanno sempre mantenuti costantemente nella scheda.
Per il dorso mi consigliate di aggiungere esercizi come il rematore con manubrio (le trazioni alla sbarra non sono ancora in grado di farle)? E per i tricipiti le distensioni su parallele?
Scusate le molte domande, ma anche avendo letto qualcosa non è facile costruirsi una buona scheda.

[spot86]

Ciao a tutti! Sono nuovo, anche se vi leggo da un bel po'.
Mi alleno da un mese, ho 30 anni. In passato mi sono allenato in modo del tutto discontinuo per 7 mesi poi nulla per anni. Così almeno un paio di volte.
Ora però voglio essere continuo e migliorare il fisico aggiungendo quanta più massa possibile. Sono alto 186 cm, polso 18, 90 chili, bf alta (Circonferenza vita 100,5)
Ho letto Oltre Brawn e tecnica di allenamento con i pesi di Mc Robert.
Faccio una fatica bestiale a guadagnare massa magra (specie sulle braccia).
Tralascio ovviamente le classiche schede fatte dagli istruttori in palestra.
Fatta la dovuta introduzione, mi rivolgo a voi per costruire una scheda che vada bene per massa.

Per il momento mi alleno così (divisione in 3 sedute d'allenamento):

• petto/bicipiti
  panca piana
  croci
  pull-over
  curl con bilanciere
  curl con manubri seduto

• dorsali/tricipiti
  lat machine avanti
  pulley
  french press con bilanciere Z
  french press con manubrio

• gambe/spalle
  pressa
  leg curl
  leg extension
  (ancora non lo faccio, ma inserirei lo squat chiaramente)
  lento con manubri
  alzate laterali
  alzate laterali a 90° su panca
  
  Il tutto con un 4 serie per 8 reps

In questi giorni di festa (palestre chiuse) mi sono allenato a casa con due manubri e ho allenato le braccia e qualcos'altro ma alla ca**o, in una stanza senza nemmeno lo specchio, però che ci volete fare, c'era la voglia di allenarsi.

L'alimentazione che seguo è abbastanza corretta (anche se non faccio sempre perfettamente tutti i pasti). Integro con pro in polvere (whey dopo wo e caseine pre-nanna) e multivitaminico.

Che ne dite? è proprio una schifezza?
Vi ringrazio in anticipo per i consigli.
Grazie ragazzi!

gambe sole...cm ti hann ogià detto è meglio...fare petto/braccia gambe dorso/spalle oppure petto/dorso gambe spalle/braccia (buono in regimi con ciclizz di carbo in cui magari si hanno + energie a inizio settimana, per cui alla fine son riservati i muscoli +piccoli...)...
cmq stacchi e squat te servono

[Manx]

Per lo squat e lo stacco non c'è problema, lo so che vanno inseriti, lo farò. Quindi le gambe da sole.
In sostanza come mettereste la scheda?
A parte il discorso ripetizioni che varierò (seguendo il consiglio di Manx79) gli altri esercizi vanno bene?
Da quanto ho letto mi pare di capire che i complementari vanno sempre variati per dare più stimolo di crescita al muscolo mentre i fondamentali come panca, squat e stacco vanno sempre mantenuti costantemente nella scheda.
Per il dorso mi consigliate di aggiungere esercizi come il rematore con manubrio (le trazioni alla sbarra non sono ancora in grado di farle)? E per i tricipiti le distensioni su parallele?
Scusate le molte domande, ma anche avendo letto qualcosa non è facile costruirsi una buona scheda.

gli esercizi vanno abbastanza bene, ma io frei le gambe da sole, oppure un giorno quad e polpacci e l'altro un muscolo a scelta e i femorali. se nn sai fare le trazioni fai la lat, ma cerca cmq di impararle. il dorso va lavoratoi anche in spessore, quindi stacco e rematori.

[Rik_the_Dog]

Le GAMBE SI ALLENANO DA SOLE!

Ehi numerino ti sei iscritto anche qui!

[dij]

sistema la scheda,ok, ma ancora piu importante mettiti a dieta seriamente e perdi almeno 10-15kg. scusa la franchezza.

[dij]

gli esercizi vanno abbastanza bene, ma io frei le gambe da sole, oppure un giorno quad e polpacci e l'altro un muscolo a scelta e i femorali. se nn sai fare le trazioni fai la lat, ma cerca cmq di impararle. il dorso va lavoratoi anche in spessore, quindi stacco e rematori.

le trazioni non è ke non le sa fare, (non ci vuole un guru) non ci riesce.
con 100cm di circonferenza vita...

[Dantix]

sistema la scheda,ok, ma ancora piu importante mettiti a dieta seriamente e perdi almeno 10-15kg. scusa la franchezza.

No no hai ragione, ho una panza da far invidia a Homer Simpson
La franchezza ci vuole, ci mancherebbe!

Grazie a tutti per i consigli!

[dij]

ma non dimenticare che la scheda massa ke avrai poi sistemato va benissimo anke se sei in fase di dimagrimento (o definizione) xkè aiuta cmq a mantener/aumentare la forza e la massa magra ke quando avrai eliminato l'eccesso di grasso salterà fuori in modo evidente.

quindi allenati pesante anke se sei "a dieta"
(qui siamo sempre a dieta, era per essere meglio compreso da te)

[marco78]

Ehi numerino ti sei iscritto anche qui!

Non sono quello di BBhomepage...

Cmq per le divisioni preferisco o

Spinta/trazione/gambe

oppure

petto/dorso, gambe, spalle/braccia