idea skeda forza....

[luigi_ego]

avevo pensato a una cosa del genere, partendo da una skeda già testata...

A
p.piana: 5-3-2-3-5 3'rest
stacco: 4x4 2'rest
squat: 3x8 (dinamico) 1'30"rest
trazioni presa inv.: 4x8 1'30"rest
curl bil: 3x8 1'30"rest

B
stacco: 5-3-2-3-5
squat: 4x4
p.piana: 3x8 (dinamico)
dips: 4x8
french p.: 3x8

C
squat: 5-3-2-3-5
p.piana: 4x4
stacco: 3x8 (dinamico)
lento av: 4x8
alzate a 90°: 3x8

ke ne dite??

[gagan]

secondo me meglio fare a parte le sedute dinamiche dopo 72 ore da quelle per la forza generale come previsto nel metodo westside

altro consiglio per gli allenamenti dinamici è relativo a set ripetizioni
9-8x3 panca
10-8x1 stacco
12-10 x2 squat (meglio box squat)

30-45 sec riposo, oltre il minuto non serve a nulla
utilizza una progressione dei carichi su tre settimane 50-55-60% 1RM

[Marco pl]

avevo pensato a una cosa del genere, partendo da una skeda già testata...

A
p.piana: 5-3-2-3-5 3'rest
stacco: 4x4 2'rest
squat: 3x8 (dinamico) 1'30"rest
trazioni presa inv.: 4x8 1'30"rest
curl bil: 3x8 1'30"rest

B
stacco: 5-3-2-3-5
squat: 4x4
p.piana: 3x8 (dinamico)
dips: 4x8
french p.: 3x8

C
squat: 5-3-2-3-5
p.piana: 4x4
stacco: 3x8 (dinamico)
lento av: 4x8
alzate a 90°: 3x8

ke ne dite??

Non si fanno le dinamiche con serie lunghe perchè dopo la 3-4 rip perdo velocità, quindi il resto delle rip è spazzatura.

In oltre le full vedo bene solo all'inizio e con schemi di allenamento simili per tutti gli esercizi. In questo modo mischi gli stimoli rendendo più difficile gestirli.

[luigi_ego]

quindi mi consigli d modificarla o d buttarla e cercare qlk altra cosa??

[Marco pl]

Ti consiglio di provare una 2-split.

[luigi_ego]

ke ne pensi d questa alllora?? forse l'hai postata tu tempo fa... l'ho letta in passato ma nn ricordo bn... mi pare:

A
p.piana: skema forza
lento av: 5x5@8rm
dist man piana:4x8@10rm
alzate lat: 4x10
french p.: 3x10

B
stacco: skema forza
squat: 5x5@8rm
trazioni supine: 4x8@10rm
rematore: 4x8@10rm
curl bil: 3x10

lo skema forza era 4x3@85%-->5x2@90%-->6x1@95%

ma nn ho cpt la progressione cm deve essere,,, ogni quanti wo cambio?

[Slay2k]

ke ne pensi d questa alllora?? forse l'hai postata tu tempo fa... l'ho letta in passato ma nn ricordo bn... mi pare:

A
p.piana: skema forza
lento av: 5x5@8rm
dist man piana:4x8@10rm
alzate lat: 4x10
french p.: 3x10

B
stacco: skema forza
squat: 5x5@8rm
trazioni supine: 4x8@10rm
rematore: 4x8@10rm
curl bil: 3x10

lo skema forza era 4x3@85%-->5x2@90%-->6x1@95%

ma nn ho cpt la progressione cm deve essere,,, ogni quanti wo cambio?

Molto simile a quella che faccio con alcune variazioni nei complementari.
La progressione è

Prima Settimana

1° Allenamento A Panca 4x3@85%

1° Allenamento B Stacchi 4x3@85%

2° Allenamento A Panca 5x2@90%

2° Allenamento B Stacchi 5x2@90%

Seconda Settimana

3° Allenamento A Panca 6x1@95%

3° Allenamento B Stacchi 6x1@95%

si riparte dal 1° Allenamento A ma con il massimale aumentato, stessa cosa per l'allenamento B e riparte il tutto

[luigi_ego]

ma cm è possibile ke dp soli 3 wo riesca a reggere un 6x1@95%?? inoltre a fine progressione devo ricalcolare l'1rm e le xcentuali o parto kessò cn il vekkio 85% + qualke kilo?

[ViNC3NT]

Ricalcola i massimali...

[Slay2k]

Beh finora in tre microcicli ho sempre retto senza problemi 6 serie da 1 ripetizione con il 95% del massimale.
Io sono a pesi ancora decisamente bassi per la media bw, ma per me sono gia ottimi risultati, cmq al momento io ho sempre alzato del minimo possibile che permettono i dischi che ho in palestra ovvero 1.25+1.25kg ogni microciclo, senza ricalcolare 1RM

[luigi_ego]

ank'io ho cariki bassi... mi spiego meglio... sn 1,72\73 x 69kg... il mio 1rm d panca l'ultima volta ke l'ho testato (2 settimane fa) era 75KG... forse finke siamo principianti può funzionare... in fondo essendo le prime volte ke faccio (e credo ke x te valga lo stesso) forza, potrebbe andare... tu ke esercizi fai cm complementari?? qll ke mi convince d meno nello skema ke ho postato sn le spinte su piana... nn si sovrappongono alla panca cl bilanciere??

[Slay2k]

Siamo li, io mio 1RM di panca è un misero 70, pero' considerando che 3 cicli fa (1 mese circa) era di 7.5 kg inferiore, posso dire che ha portato qualche buon risultato la multifrequenza.
I complementari che uso al posto di quelli che hai scritto sono:

p.piana: skema forza
dip : 4x10@12rm (al momento visto che non riesco nelle dip faccio panca declinata, sempre 4x10@12rm
lento av: 5x5@8rm
alzate lat: 2x12
alzate pos: 2x12
cuffia 3x12

B
stacco: skema forza
squat: 5x5@8rm
trazioni supine: 5x5@8rm
rematore: 3x10@12rm
abs 3x20

interessante pero' la variante braccia che potrei tenere in considerazione, magari con un 3x8@10RM, sia per french-press e sia per bilanciere curl.
vediamo il prossimo mese^^

[luigi_ego]

diciamo ke cm skema d rep preferisco qll ke avevo postato io... attenzione la tua skeda è validissima è sl una questione d gusti xsonali...
credo ke alla fine farò:

A
p.piana: skeda forza
lento av:5x5@8rm
dist.piana o dip?: 4x8@10rm
alzate lat:2x12\15
alzate 90°:2x12\15
french press: 3x10

B
stacco: skema forza
squat: 5x5@8rm
trazionni supine:4x8@10rm
rematore: 4x8@10rm
curl bil:3x10

Slay2k cm t sembra?
marco, tu ke ne pensi??
thx!!

[Slay2k]

A mio parere è comunque valida, anzi appena sento di avere un livello più decente di forza introduco le braccia con french e curl.
Una curiosità ed un consiglio.

La curiosità è come mai il lento dopo la panca, invece che fare
panca
distensioni/dip
lento
alzate (magari fatti un 2x12 in superserie laterali/90°)

Il consiglio è di introdurre la cuffia per sicurezza, ho letto diverse cose poco "carine" sull'infortunio su quel muscolo.

Cmq mi piace!

[luigi_ego]

preferisco così... il 5x5 è + tosto... se mi esce una dip in meno nn me ne frega + d tanto, visto ke cmq l'allenamento vero x il petto lo faccio cn lo skema da forza mentre tirare al massimo il lento avanti può essere meglio... x la cuffia ke esercizi fai?? nn ne ho mai fatti e nn saprei da dv iniziare... l'unico ke conosco credo si kiamicuban press, a parte le rotazioni...