Aiuto per multifrequenza

[mauryrx81]

Salve ragazzi!
Dunque ho visto ultimamente che sta tornando di gran moda l' allenamento multifrequenza quindi vorrei provare a sperimentare un po' pure io..
Da settebre di quest' anno ho cominciato a inpostarmi i workout da me, per adesso ho seguito una 3- split week nocerino's style. 2-3 serie basse reps(6-7) 2-3 serie medie reps(12-15) 1-2 di pompaggio (20-25) 2 esercizi per ogni gruppo muscolare 1 base più uno di isolamento e direi che mi son trovato abbastanza bene, però mi è sorto il dubbio che potrei fare di più!
Vorrei provare una 2-split lun A, mar B, giov A, ven B, facendo A parte alta, B gambe. Proprio ieri ho riletto un vecchio post di Luna Caprese riguardante certi trucchetti e mi ha incuriosito l' ultimo sistema; cioè partire da un 8x3 per finire ad un 3X8, ho visto che anche Sly83 segue questo sistema e dice che si è trovato bene. Visto che ora voglio dare la prevalenza alla forza mi sebra che sia un buon sistema però non so bene come impostare il tutto..
Avrei pensato di fare qualcosa del tipo

A)
panca piana 8X3
parallele +sovraccarico 8x3
lento avanti (aggiungendo anche qualche ap laterale?)
trazioni presa larga + sovraccarico 8X3
rematore bil (magari partendo con un 5X5)
panca presa stretta 8x3
curl bilancere 8x3

B)
squat culo a terra 3X15 (mai fatto ma voglio provare)
affondi 3x10
stacchi gabe tese 3X15
polpacci
addome

che ne dite ? ogni consiglio è ben accetto..
Posto anche qualche foto per completare il quadro..
Età 26
Alt 1,73
Peso 71kg
polso 15cm
braccio 37cm
torace 106 cm
vita 74 cm
coscia 56cm (sig!)
polp 38
tutto a freddo come in foto (misure non bodywebbiane..)

[tevez82]

Mentre aspetti qualche parere competente volevo farti due domande:
1) da quanto tempo ti alleni?
2) dato che le serie sono parecchie, quale sarebbe la durata prevista del workout "A"?
In bocca al lupo

[Marco pl]

Hai un buon fisico, devi solo definirti un po'.

Hai idea di quanto ci voglia per fare un 8x3? e di quanto possa essere stressante? se devi applicare qusto schema lo applichi solo ad un esercizio per gruppo, lasciando gli altri esercizi con schemi meno stressanti.

Per quanto riguarda le gambe fai troppe ripetizioni, sopratutto per imparare la tecnica corretta. Se carichi troppo poco è facile usare una giusta tecnica ma è anche facile sbagliare pechè non sentiresti di aver fatto un movimento errato. Per imparare si fanno molti set da poche ripetiizoni con un carico impegnativo e molto buffer.
In genere lo squat in massa si fa fino 8 rip (meglio il range 3-6), perche il sui range di movimento è molto ampio quindi 8 rip di squat sono come 12-13 di panca. Steso discorso per gli stacchi.

[mauryrx81]

Questo è il 4 anno che mi alleno, e credo di aver sbagliato diverse cose purtroppo, anche se il risultato è stato molto buono rispetto alla situazione di partenza. riguardo la durata del workout A non lo saprò fino a quando non avrò provato, se lo proverò!

Quindi Marco pl 8X3 posso utilizzarlo solo per un distretto muscolare magari quello più carente ?

Come potrei inpostarlo un' allenamento produttivo AB-AB diciamo orientato verso la forza con un' occhiatella anche alla massa? magari evitando lo stacco classico...

[Marco pl]

Non solo ad un gruppo muscolare ma ad un gruppo per esercizio.

Per esempio panca, trazioni, e squat.

A
Panca 8x3@6rm 1'.30''
Trazioni 8x3@6rm 1'.30''
Lento 3x8
Rematore 3x8

B
Squat 8x3@6rm 1'.30''
Stacco rumeno 4x6
Curl 3x8
Skull cruscer 3x8

3-4 allenamenti a settimana.

[Luna Caprese]

negli anni '70 il sistema "24 ripetizioni" veniva applicato ad un esercizio per gruppo e si faceva in full body lun / merc / ven e senza buffer

se possa andare bene "lo scoproremo solo vivendo" come scriveva Mogol e cantava Battisti

[Marco pl]

immagino facevate un esercizio per gruppo.

[mauryrx81]

A
Panca 8x3@6rm 1'.30''
Trazioni 8x3@6rm 1'.30''
Lento 3x8
Rematore 3x8

B
Squat 8x3@6rm 1'.30''
Stacco rumeno 4x6
Curl 3x8
Skull cruscer 3x8

3-4 allenamenti a settimana.

hum..sono ancora in alto mare, dunque facciamo il punto della situazione...
i miei obbiettivi principali per adesso sono aumentare il carico sulla panca piana e sulle trazioni..

per la panca piana ho grossi problemi, ho il petto abbastanza sviluppato ma non ho forza, il massimale non l' ho mai provato ma dubito di riuscire a sollevare un carico di più di 80kg, l' ho sempre allenato una volta a settimana e non so se è colpa delle clavicole larghe, credo che questa mancanza di forza incida negativamente sullo sviluppo delle braccia (il mio punto debole), per quanto riguarda le trazioni presa larga sono in grado di farne 6-7 correttamente.. ho deciso di passare al multifrequenza per cercare di migliorare un po' il livello di forza e vedere anche il conportamento a livello di massa.. non so se ancora sia pronto per un programma di forza pura visto che i miei massimali sono abbastanza miseri.. ho grossi sospetti che sia colpa dello schema di allenamento che ho sempre eseguito.. ovvero una 3 split petto-bic, spalle-gambe, dorso-tricipiti, con serie praticamente quasi tutte a cedeimento..

[Marco pl]

Potrebbe andare bene ma dipende dalla progressione che vuoi utilizzare per gli esercizi principali.

[menez]

secondo me il 3 per 8 è una perdita di tempo e di energia se non si è agonisti in qualche cosa, ma anche lì potrei esprimere dei dubbi.
fare le serie a cedimento ha significato maggiore se si ha una buona base di forza, almeno arrivare a maneggiare con padronanza 2-3 rm con 100 di panca, altrimenti si è costretti ad usare carichi veramente bassi pena l'utilizzo massivo di fibre con caratteristiche ossidative.

[Marco pl]

secondo me il 3 per 8 è una perdita di tempo e di energia se non si è agonisti in qualche cosa, ma anche lì potrei esprimere dei dubbi.
fare le serie a cedimento ha significato maggiore se si ha una buona base di forza, almeno arrivare a maneggiare con padronanza 2-3 rm con 100 di panca, altrimenti si è costretti ad usare carichi veramente bassi pena l'utilizzo massivo di fibre con caratteristiche ossidative.

Il 3x8 credo che sia più in ottica di mantenimento che di massa in questo caso.

[Luna Caprese]

Non era un 3x8 e nemmeno un 8x3 , era una progressione , poi si faceva altro .

Si partiva con un peso da 3 rip. e si dovevano fare 24 rip totali con meno sets possibile .

Una cosa simile la proponeva Arnold con la sbarra :

"Imponetevi di fare 50 rip. con il vostro peso in meno sets possibile"

[murr]

secondo me il 3 per 8 è una perdita di tempo e di energia se non si è agonisti in qualche cosa, ma anche lì potrei esprimere dei dubbi.
fare le serie a cedimento ha significato maggiore se si ha una buona base di forza, almeno arrivare a maneggiare con padronanza 2-3 rm con 100 di panca, altrimenti si è costretti ad usare carichi veramente bassi pena l'utilizzo massivo di fibre con caratteristiche ossidative.

Daccordissimo.....
Mi permetto di aggiungere, che, in ogni caso, il cediemnto andrebbe periodizzato e mai protratto a oltranza....

[luigi_ego]

quindi una progressione tipo potrebbe essere ad esempio:
8x3-->6x4-->4x6-->3x8 (o combinazioni d esse) tenendo sempre lo stesso carico??...

[Marco pl]

Da quanto detto da luna si possono fare anche set con rip diverse, l'importante e fare 24 rip ma sempre con lo stesso carico.