(X dorian80): Scheda massa divisa in 2 split

[boomboom]

Il 29 settembre sarà giusto giusto 1 mese ke faccio la fullbody...ho incrementato già fin ora un po' i cariki e mi vedo un po' + tonico, xò vorrei passare adesso ad una 2 split x cominciare a fare le cose un po' + seriamente e anke xkè mi è stato consigliato di splittare l'allenamento in quanto si mette massa + velocemente rispetto a una fulbody eseguita 3 volte a week...

Dal momento ke mi alleno a casa gli ex ke posso fare sono questi
Petto: tutte le panche sia con bil ke con manubri, tutte le croci
Dorso: stacco, lat machine avanti e dietro, rematore manubri, rematore bil, pulley, trazioni sbarra presa strett inversa ( quelle normali ancora nn ce la faccio a farle bene ).
Gambe: stacco, leg ext, leg curl ( nn so come fare squat )
Bicipiti: tutti i curl con manubri e con bil, panca larry scott ( anke se nn mi convince molto )
Tricipiti: panca stretta, french press, ercolina al lat, dip tra 2 panche
Spalle: tutti i lenti con manubri e bilanciere, tutte le alzate, military press, arnold press, tirate al mento ( mi piacciono molto ).

Frequenza: nn + di 4 volte a settimana
Le serie e le rip sono da decidere in base alla frequenza di allenamento, quindi in base al tipo di split, anke se io sarei orientato verso un AB AB 4 volte a week anke xkè nn carico molto, quindi avrei bisogno di allenare uno stesso muscolo almeno 2 volte a settimana x stressarlo bene.

Gli esercizi sono da scegliere in base agli accoppiamenti dei muscoli, vorrei cercare di fare esercizi in modo da colpire tutte le parti dei vari muscoli...Ma qui mi dovete dare una mano xkè sono ancora inesperto e riskierei di fare esercizi molto simili tra loro.

Età 17 ( 18 tra meno di 2 mesi ) altezza 178cm...Nn ho gravi problemi di postura , forse ho un po' le scapole alate ( leggermente ) e le clavicole sporgenti

Queste sono tutte le info...mi puoi dare una mano?
grazie in anticipo

[Stallone Italiano]

Io direi di dividere così: dorso-spalle-tricipiti, petto-gambe-bicipiti. Cmq aspetta il parere di Dorian...

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ok ok aspetto cn ansia

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...

[DORIAN]

a prescindere da dove ti alleni io utilizzerei un approccio un po' diverso...
ovvero
-distretto superiore
-gambe+braccia
rest
-distretto superiore
-gambe+braccia
variando le routnine...

[boomboom]

x distretto superiore cosa intendi? petto, spalle e dorso?

[boomboom]

provo ad abbozzare un qualcosa seguendo i tuoi consigli...anke se come vedi c'è molto da aggiustare ( tipo combinazione di esercizi ) e soprattutto serie e reps che nn ne ho proprio idea

A: distretto superiore
Panca piana bil
Panca declinata manubri
( come 3 esercizio ? )
Rematore bilanciere
Lat machine avanti
( e poi cosa ci posso aggiungere ? pulley, rematore manubrio o trazioni a presa inversa stretta? )
Tirate al mento ( metto queste xkè mi piacciono )
( e come 2 esercizio cosa ci posso abbinare x completare il lavoro su tutto il deltoide? )


B: gambe+braccia
Stacco
( poi cosa altro posso aggiungerci? Non posso fare squat )
2 varianti di curl ( non so come abbinare…mi dovresti dire tu )
Panca stretta
( come 2^ esercizio ci metto il french press oppure le dip tra 2 panche )

Grazie in anticipo

NB: nella panca piana stavo seguendo uno skema ke prevdeva prima delle serie + leggere x arrivare poi a fare delle singole e poi facevo 5x6 ( questo in fullbody a settembre )...ora mi conviene utilizzare questo skema oppure nn le faccio + queste singole prima del 5x6? ( era diciamo un modo x fare sembrare il carico meno pesante )

[DORIAN]

si farei una split del genere:
a1-
panca 5x5 90-120"
lat avanti 5x5 90"
military 5x5 90"
croci 30 3x8 90"
rem man 3x8 90"
alz lat 3x8 60"
b1-
squat(imparalo)anche cn manubri 5x5 120"
affondi cn manubri 3x12 75"
leg ext 3x12 60"
calf in piedi 4x10 60"
french press 5x6 60"
curl bil ez 5x8 60"
c-rest
d1-
panca 30 man spinte 4x8 90"
lat inversa 4x8 90"
lento 2 man seduto 4x10 75"
pulley 3x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
alz 90 3x8 75"
e1-
stacco sumo 5x5 90"
leg curl 5x8 90"
calf seduto 4x20 45"
push down(ercolina)spinte in basso tricipiti 4x10 75"
curl alternati panca 70 gradi 4x12 60"
abs......

[boomboom]

si farei una split del genere:
a1-
panca 5x5 90-120"
lat avanti 5x5 90"
military 5x5 90"
croci 30 3x8 90" quando le facevo sentivo lavorare molto le braccia...forse nn le facevo bene...le sostituiscono con la panca decl manubri o imparo bene le croci?
rem man 3x8 90"
alz lat 3x8 60"
b1-
squat(imparalo)anche cn manubri 5x5 120" come si fa con i manubri?
affondi cn manubri 3x12 75"
leg ext 3x12 60"
calf in piedi 4x10 60"
french press 5x6 60"
curl bil ez 5x8 60" nn ho il bil ez :-( ....cosa ci metto ?
c-rest
d1-
panca 30 man spinte 4x8 90"
lat inversa 4x8 90" presa stretta?
lento 2 man seduto 4x10 75"
pulley 3x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
alz 90 3x8 75" quali sono?
e1-
stacco sumo 5x5 90"
leg curl 5x8 90"
calf seduto 4x20 45"
push down(ercolina)spinte in basso tricipiti 4x10 75"
curl alternati panca 70 gradi 4x12 60"
abs......

scusami abbiamo inviato il post allo stesso momento
ah poi ho notato ke nn metti il rematore bil per i dorsali...a me personalmente è un esercizio ke piace molto e da anke molte soddisfazioni...secondo te mi conviene inserirlo ( se si al posto di cosa ) oppure seguo alla lettera come dici tu ? :-)

[DORIAN]

-impara a fare bene le croci(in rete troverai dei link cn l'esecuzione corretta)
-squat (anche qui trovi in rete) cn manubri si esegue tenendo le braccia distese cn due manubri pesanti in mano accosciando cm lo sqaut tradizionale.
-lat inversa presa della largezza delle spalle supina(bicipiti per intenderci)
-alz 90 sn le alzate laterali ma a busto a 90 gradi per delts posteriori...

[boomboom]

mmmhhh....capito...
e x il rematore bilanciere? cosa mi consigli di fare? e x il curl ( nn ho il bil ez )

[DORIAN]

non lo ho inserito il rematore bilanciere....
per il curl usa il bil tradizionale senza problemi..

[boomboom]

ok....
e x quanto riguarda i cariki?

ti faccio un esempio...
lunedì: panca 5x5 ( X kg )........croci 3x8 ( Y kg )
giovedì: panca 30man ( K kg ).....pulley 3x8 ( Z kg )

la settimana dopo
lunedì: panca 5x5 ( X kg +1 o 2? )........croci 3x8 ( Y kg +1)
giovedì: panca 30man ( K kg +1 ).....pulley 3x8 ( Z kg +1 )

dovrebbe funzionare così? cercando ovviamente di rimanere con lo stesso numero di reps..

[DORIAN]

dipende dalle tue cosndizioni...se riesci aumenta anche di un kg totale....cura l'esecuzione...niente ripetizioni forzate...ciao.

[boomboom]

ok grazie dorian...
ulime 3cose:
1 )nel giorno d1 ho notato ke hai messo un solo ex per i pettorali...come mai?

2) noto ke in una stessa seduta gli ex per uno stesso gruppo muscolare li fai alternare ( tipo petto-dorso-spalle-petto-dorso-spalle e non petto-petto-dorso-dorso-spalle-spalle )....giusto così, x sapere tecnimanete il motivo di questa scelta

3) x quanto tempo la faccio questa skeda? finkè nn stallo oppure c'è un limite di tempo?

grazie e scusami se rompo