Scheda Per Massa

[Impact]

Ragazzi che ne pensate di questa scheda che mi sono fatto? Faccio palestra da 2 anni, ma seriamente con alimentazione e tutto da marzo.
PS: Il mio punto carente sono le braccia! Voglio farle sviluppare per benino.

PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale
3x10-8-6
Croci su panca inclinata
3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata
3x10-8-6
Peck Deck verticale
3x12
BICIPITI:
Curl panca inclinata alternato con manubrio:
3x10-8-6
Curl con bilanciere o su panca scott:
3x8
Curl alzato alternato con impugnatura a martello (Hammer Curl):
3x8
Chin-Up
3x8

PIANO B

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
SCHIENA (DORSALI):
Lat machine avanti
4x12-10-8-6
Lat machine dietro
4x12-10-8-6
Pulley
3x10-8-6
TRICIPITI:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12

PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con bilanciere dietro la testa al multi power su panca verticale
3x12-10-8
Trazioni al mento con bilanciere
3x12-10-8
Alzate laterali
3x10
Shoulders press
3x10
GAMBE:
Squat
3x10
Pressa
3x12-10-8
Leg curl
3x10
Polpacci
3x15

[MikaelPROBass]

Ragazzi che ne pensate di questa scheda che mi sono fatto? Faccio palestra da 2 anni, ma seriamente con alimentazione e tutto da marzo.
PS: Il mio punto carente sono le braccia! Voglio farle sviluppare per benino.

PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca)
2x20
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
2x20
gli addominali falli alla fine della sessione
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale
4x10-8-8-6
Croci su panca inclinata
3x10
Spinte con manubri panca inclinata
3x10-8-6

BICIPITI:
Curl panca inclinata alternato con manubrio:
3x10-8-6
Curl con bilanciere o su panca scott:
3x10
Curl alzato alternato con impugnatura a martello (Hammer Curl):
1x12
io ti consiglierei cmq un altra routine xi bic

PIANO B

SCHIENA (DORSALI):
Lat machine avanti
3x8/10
rematore 10-8-8-6

Pulley
2x10/12
TRICIPITI:
All'ercolina:
3x10
French Press:
3x10-8-6
parallele 1x12

PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
2x20
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
2x20
da fare alla fine sessione
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Lento avanti
10-8-8-6
Alzate laterali
3x10
Scrollate
3x8
alzate busto flesso 2x12
GAMBE:
Squat
10-8-8-6
Pressa
3x10-8-6
leg ext 2x12
Leg curl
2x12
Polpacci
3x15/20

[MedArtik]

E' più o meno come la mia scheda (io prediligo Lat Machine P. inversa e addominali in apertura e chiusura dell'allenamento), per il resto è identica.
Secondo me è ottima

[DESTINO]

ma le gambe e le spalle insieme... non riski ke il sangue fà l'ascensore sù e giù e non alleni bene nè le une nè le altre??

[Impact]

Ragazzi non c'è niente da fare... Le braccia non crescono bene come il resto... Che fare?

Come ora di bicipiti ho fatto:

Panca scott - 3x8
Curl alzato con manubri alternato - 3x8
Chin-Up - 3x10


Vorrei provare in questo modo:
Panca scott o curl con bilanciere alzato - 3x12-10-8
Curl con manubri alternato (alzato o seduto in base all'esercizio che faccio precedente) - 3x8

E basta.
Voi cosa ne pensate?

[MOSTMUSCULAR 85]

Se vuoi far crescere le braccia nn ti concentrare solo sui bicipiti,dai la giusta importanza anke all'altro lato del braccio:i tricipiti

[Impact]

Si, su questo sono daccordo.

Per i tricipiti faccio:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press con manubri:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12

Con questo tipo di schema mi trovo molto bene.. forse dovrei variare qualche ripetizione?

[Sal Alo]

Se vuoi far crescere le braccia nn ti concentrare solo sui bicipiti,dai la giusta importanza anke all'altro lato del braccio:i tricipiti

tricipiti che equivalgono ai 2/3 del tuo braccio.

Se la tua priorità sono le braccia, devi allenarle prima di ogni altra cosa, non per ultime!

Inoltre nella scheda, che dice di essere per la massa, ci sono troppi esercizi, troppi di isolamento ed altri ridondanti.

[Impact]

Inoltre nella scheda, che dice di essere per la massa, ci sono troppi esercizi, troppi di isolamento ed altri ridondanti.

Puoi dirmi quali?

[Manx]

Si, su questo sono daccordo.

Per i tricipiti faccio:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press con manubri:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12

Con questo tipo di schema mi trovo molto bene.. forse dovrei variare qualche ripetizione?

secondo me questi esercizi sono di "rifinimento".... prova a fare panca piana presa stretta 3x8-10, french press con bilanciere da seduto, sdraiato o in piedi 3x10-12 e manubrio a due mani dietro la testa.

sono questi gli ex base

[Impact]

Che ne pensate così? Ho variato alcuni esercizi e alcune serie e ripetizioni.


PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale: 4x10-8-8-6
Croci su panca inclinata: 3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata: 3x10-8-6
BICIPITI:
Curl con bilanciere o su panca scott: 3x12-10-8
Curl alzato con manubri alternati: 3x10/8

PIANO B

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SCHIENA (DORSALI):
Iperestensioni su panca: 3x10
Lat machine avanti: 4x12-10-8-6
Rematore con manubrio: 3x12-10-8
Trazioni alla sbarra: 3x10
Pulley: 3x10-8-6
TRICIPITI:
Panca piana presa stretta: 3x10/8
French Press con manubri a martello su panca piana: 3x10-8-6
Estensioni con manubrio o Flessioni a un braccio da seduto: 3x10-8-6

PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con manubri o con bilanciere: 3x10-8-6
Alzate laterali: 3x10
Trazioni al mento con bilanciere: 3x12-10-8
Barbell Shoulder Press o Scrollate: 3x10/8
GAMBE:
Squat: 3x10
Pressa: 3x12-10-8
Leg curl: 3x10
Polpacci: 3x15

[Impact]

secondo me questi esercizi sono di "rifinimento".... prova a fare panca piana presa stretta 3x8-10, french press con bilanciere da seduto, sdraiato o in piedi 3x10-12 e manubrio a due mani dietro la testa.

sono questi gli ex base

Purtroppo la French Press con il bilanciere in questo periodo non posso farla perchè mi provoca un dolore al gomito.

[Manx]

Purtroppo la French Press con il bilanciere in questo periodo non posso farla perchè mi provoca un dolore al gomito.

vai di cavo allora. dips riesci a farle?

[banned]

hai mai provato ad allenare i gruppi muscolari 2 volte a sett?

fino all'anno scorso ho improntato il mio allenamento tipo il tuo... diviso in 4 split però ma cmq allenavo ogni gruppo muscolare una volta a sett

ovviamente quest'anno ripeterò 2 volte a sett soltanto i multi-articolari...

boh non so se ti interessa la cosa ma te l'ho buttata li lo stesso

[Impact]

vai di cavo allora. dips riesci a farle?

Per le dips riesco a farle tranquillamente. Per i cavi no problem, la prox volta provo a fare questo: