5x5x5 by Pavel Tsatsouline

**Yashiro** · 09-09-2007, 19:04:40

Originariamente Scritto da Ferdix Visualizza Messaggio

ps. x Gary... ti ho sreputato! non è possibile leggere un post del genere come prima risposta in un 3ed di ironpaolo

**thecousin** · 10-09-2007, 15:39:26

Beh insomma dai mica ha tutti i torti... paolo è un grande, ma quando dio o chi per lui distribuiva la capacità di sintesi il nostro Paul era al bar a prendersi un caffè

***Marco pl*** · 10-09-2007, 15:55:56

A me invece piace leggere i suoi articoli proprio perche nn finiscono subito.

**korallox** · 10-09-2007, 15:57:05

Marco fra un'oretta vado in pale e comincio il nuovo allenamento. Mi era venuto un ultimo dubbio, ovvero la velocità di esecuzione nei fondamentali... com'è meglio?

***Marco pl*** · 10-09-2007, 16:25:52

La velocità di esecuzione è quella naturale, che faresti senza che nessuno ti dicesse niente.

**thecousin** · 10-09-2007, 17:43:23

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

La velocità di esecuzione è quella naturale, che faresti senza che nessuno ti dicesse niente.

**il_dottore** · 19-05-2008, 11:15:01

Ciao Paolo,
sto facendo il 5x5x5 ed oggi inizio la terza settimana.
La prox settimana, cioè la quarta, dovrei fare 3 reps col carico da 5 reps.
Secondo te vanno fatte 3 reps al 5RM tutti i giorni o il carico va ciclizzato come nelle 3 settimane precedenti?

***Leonida*** · 19-05-2008, 20:12:17

molyo interessante paolo , grazie

**BloodOnIce** · 01-08-2008, 19:00:18

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Non voglio farti la scheda ma se vuoi provare una cosa come quella dell 5x5x5, posso darti qualche idea.

Scegli tre giorni nn consecutivi dove allenare lo stacco e lo squat con i loro complementari, e altri 3 dove allenare la panca e i complementari.
Rispetta il principio espresso da pavel di fare tutti gli allenamenti in modo da rimanere fresco, ma visto che fai 3 allenamenti per alzata e non 5, aumenta il volume degli esercizi base e regolati di conseguenza per i complementari.

Un esempio base potrebbe essere:

A
Panca 3x3
Distensioni manubri 3x10
Lento avanti 3x6
Panca stretta 3x6
Crunch 3x20
Cuffia 3x15

B
Stacco 3x3
Squat 3x5
Rematore manubrio 3x10
Trazioni supine 3x6
Polpacci in piendi 3x20

E' tutto indicativo giusto per dare dei numeri e farti un esempio concreto.

Panca e stacco vengono eseguite con uno schema da forza che è un buon compromesso tra intensità e volume, mentre i complementari con uno schema da massa adatto al singolo esercizio.
Il primo (il secondo giorno se si tratta della prima settimana) giorno di allenamento della settimana cerchi il record sul 3rm (o sugli altri rm) e gli altri 2 cerchi di riconfermarlo o di avvicinartici ma senza stafare.
Per distesioni e rematore cerca di fare 3x10 la prima settimana, 3x11 la seconda e 3x12 la terza, insomma questi esercizi vanno gestiti in modo da completare illavoro sulpetto o sul dorso ma anche in questo caso senza strafare.

Vorrei che fosse chiaro che nn mi sono assolutamente permesso di modificare l'allenamento di pavel, ma spero di averne compreso i principi e di averli applicati nel modo corretto a questa situazione.
Ripeto ancora che questo è un esempio e che nn conoscendo kallox di persona nn posso assolutamente fare di meglio.

Starà a te kallox sperimenate ed eventualemnte correggere il tutto di volta in volta.

Questo approccio potrebbe migliorare la coesistenza pesi/sport rispetto all'originale?

***Marco pl*** · 01-08-2008, 19:47:28

No, l'originale è meglio anche perchè dovrebbe essere stato testato più volte.

**siegfried** · 07-08-2008, 02:06:34

Qualcuno ha detto che è rozzo semplice e da "garage"...se è cosi allora io che ho solo una panca e dei manubri quali 5 esercizi posso fare per 5 giorni?

***Marco pl*** · 07-08-2008, 02:14:34

Senza rack sicuramente non puoi fare squat, però puoi fare stacco, panca, trazioni, lento, curl, panca stretta, rematore...

**siegfried** · 07-08-2008, 02:25:21

ok stacco si si puo' fare..al posto che il bilanciere uso i manubri...
squat stessa cosa con le braccia distese
panca si
trazioni...come?
lento è l'esercizio anche chiamato distensioni sopra la testa per le spalle penso
curl ok
panca stretta non so cosa sia
rematore ok

BENE! salvo alcune cose dovrei farcela

grazie

**Yashiro** · 07-08-2008, 02:33:30

Panca stretta è la panca piana a gomiti ravvicinati (larghezza delle spalle) ed impugnatura del bilanciere con le mani distanti una spanna tra loro. Serve per allenare principalmente i tricipiti, credo che in qualche modo si possa fare anche coi manubri.