Routine di base x massa (x Dorian 80 e altri)

[Stallone Italiano]

Ke routine di base mi consigliate x la massa?
Dopo poco + di un mese di 5x5, sto seguendo questa scheda, ma alcuni me l'anno sconsigliata (Dorian 80 e altri):
A
trazioni alla sbarra - 2x6 - 3 min di recupero
rematore con bilanciere - 2x12/15 - 1 min e 1/2
trazioni alla lat machine - 2x25/30 - 1 min e 1/2
french press su panca declinata - 2x12/15 - 1 min e 1/2
pushdown al cavo - 2x25/30 - 1 min e 1/2
aerobica
B
lento con manubri - 2x6 - 3 min
alzate laterali su panca inclinata - 2x12/15 - 1 min e 1/2
alzate laterali con busto a 90° - 2x25/30 - 1 min e 1/2
squat con bilanciere - 3x6 - 3 min
leg extension - 2x12/15 - 1 min e 1/2
addome
C
panca piana con bilanciere - 2x6 - 3 min
panca inclinata con manubri - 2x12/15 - 1 min e 1/2
croci su panca piana - 2x25/30 - 1 min e 1/2
stacchi con bilanciere - 3x6 - 1 min e 1/2
curl con bilanciere su panca scott - 2x12/15 - 1 min e 1/2
curl a martello su panca inclinata - 2x25/30 - 1 min e 1/2

[Stallone Italiano]

Qualcuno potrebbe rispondermi!?
Grazie...

[joker83]

A me piace...però sostiutirei un esercizio di curl con uno con bilancere o manubri in piedi...

[Stallone Italiano]

A me piace...però sostiutirei un esercizio di curl con uno con bilancere o manubri in piedi...

Ho messo il curl su panca scott xkè è l'esercizio ke allena la maggior parte delle fibre muscolari dei bicipiti.

Cmq quel ke vorrei sapere non è come modificare la mia scheda.Questa x me va bene e intendo utilizzarla x pompare, ma vorrei sapere se va bene come routine di base x la massa, e se non va bene, come vi allenate voi in massa, range di ripetizioni, serie, riposo, ecc... la scheda serve solo a farvi capire come mi alleno attualmente in massa.

[DORIAN]

Ke routine di base mi consigliate x la massa?
Dopo poco + di un mese di 5x5, sto seguendo questa scheda, ma alcuni me l'anno sconsigliata (Dorian 80 e altri):
A
trazioni alla sbarra - 2x6 - 3 min di recupero
rematore con bilanciere - 2x12/15 - 1 min e 1/2
trazioni alla lat machine - 2x25/30 - 1 min e 1/2
french press su panca declinata - 2x12/15 - 1 min e 1/2 nn mi piace...i tricipiti reagiscono meglio a basse rep..
pushdown al cavo - 2x25/30 - 1 min e 1/2 vedi sopra...
aerobica
B
lento con manubri - 2x6 - 3 min
alzate laterali su panca inclinata - 2x12/15 - 1 min e 1/2
alzate laterali con busto a 90° - 2x25/30 - 1 min e 1/2 nn mi piace...
squat con bilanciere - 3x6 - 3 min
leg extension - 2x12/15 - 1 min e 1/2 femorali??
addome
C
panca piana con bilanciere - 2x6 - 3 min
panca inclinata con manubri - 2x12/15 - 1 min e 1/2
croci su panca piana - 2x25/30 - 1 min e 1/2
stacchi con bilanciere - 3x6 - 1 min e 1/2 perche' gli stacchi dopo il petto?
curl con bilanciere su panca scott - 2x12/15 - 1 min e 1/2 nn mi piace..
curl a martello su panca inclinata - 2x25/30 - 1 min e 1/2

questo programma e' molto difficile da gestire a mio avviso.
Avrebbe senso lavorare ad esempio sui 6 colpi cn forzate al 120% del potenziale....
potrebbe anche funzionare cmq....
quello che credo e' che una routine di massa di base...debba essere di base...
io ti suggerisco:
-esercizi base 4x6(giusto compromesso forza-ipertrofia)
-due es ausiliari +1 di pump...muscoli grossi...
-un base 3-4x6 + uno es. ripetizioni medio alte muscoli piccoli...il pump qui e' facoltativo..
a mio avviso questo e' un ottimo medoto che va ad intaccare tutte le fibre muscolari...
poi ci sn anche altre strategie:edt,sxs doppie,sxs triple,m.i.t.....ma lascerei queste tecniche ad atleti avanzati che consocono a pieno il proprio potenziale....

[Stallone Italiano]

questo programma e' molto difficile da gestire a mio avviso.
Avrebbe senso lavorare ad esempio sui 6 colpi cn forzate al 120% del potenziale....
potrebbe anche funzionare cmq....
quello che credo e' che una routine di massa di base...debba essere di base...
io ti suggerisco:
-esercizi base 4x6(giusto compromesso forza-ipertrofia)
-due es ausiliari +1 di pump...muscoli grossi...
-un base 3-4x6 + uno es. ripetizioni medio alte muscoli piccoli...il pump qui e' facoltativo..
a mio avviso questo e' un ottimo medoto che va ad intaccare tutte le fibre muscolari...
poi ci sn anche altre strategie:edt,sxs doppie,sxs triple,m.i.t.....ma lascerei queste tecniche ad atleti avanzati che consocono a pieno il proprio potenziale....

Ok.E' quel ke volevo sentirmi dire.
Mi potresti aiutare ad impostare una scheda, magari con gli stessi esercizi o cambiandone pochi, con la routine base ke mi hai proposto?

[DORIAN]

si..riuppalo stasera che ora stacco per il lavoro...

[Stallone Italiano]

si..riuppalo stasera che ora stacco per il lavoro...

Ok ti ringrazio

[joker83]

Ho messo il curl su panca scott xkè è l'esercizio ke allena la maggior parte delle fibre muscolari dei bicipiti.

Cmq quel ke vorrei sapere non è come modificare la mia scheda.Questa x me va bene e intendo utilizzarla x pompare, ma vorrei sapere se va bene come routine di base x la massa, e se non va bene, come vi allenate voi in massa, range di ripetizioni, serie, riposo, ecc... la scheda serve solo a farvi capire come mi alleno attualmente in massa.

Il range di ripetizioni per la massa è 6-12...

[Stallone Italiano]

si..riuppalo stasera che ora stacco per il lavoro...

Dorian ci 6 ora?

[DORIAN]

si...cosa hai in mente?accoppiamneti?vai che te la correggo.

[Stallone Italiano]

Ke routine di base mi consigliate x la massa?
Dopo poco + di un mese di 5x5, sto seguendo questa scheda, ma alcuni me l'anno sconsigliata (Dorian 80 e altri):
A
trazioni alla sbarra - 4x6
rematore con bilanciere - 3x8/10
trazioni alla lat machine - 3x12/15
french press su panca declinata - 4x6
pushdown al cavo - 3x8/10
aerobica
B
lento con manubri - 4x6
alzate laterali su panca inclinata - 3x8/10
alzate laterali con busto a 90° - 3x12/15
squat con bilanciere - 4x6
leg extension - 3x8/10
addome
C
panca piana con bilanciere - 4x6
panca inclinata con manubri - 3X8/10
croci su panca piana - 3x12/15
stacchi con bilanciere - 4x6
curl con bilanciere su panca scott - 4x6
curl a martello su panca inclinata - 3x8/10

Ke te ne pare?Ho carcato di adattarla al tuo schema.
I tempi di recupero dovresti darmeli tu in base al tuo schema di rip e serie...
Ora scappo in palestra... a dopo, o a domani...

[DORIAN]

allora routine
a- 4x6 ok 2.30
- 3x8 2.00
-pulley 3x12 1.30 + un 2x15 pull-down/lat avanti....qui si alterna ad istinto..poco rec di pompaggio puro..
-panca stretta no french 4x6 2.00/ o dip cn sovraccarico 4x6 2.00
-ok 1.15
b-ok 2.30
-ok 1.30
-alz 90/tirate al mento larghe 3x12-10..alterna 1.30
-squat 4x6 2.30/3.00
-leg ext/affondi 2x12-10 1.30
-stacchi rumeni 3x8 1.30
-leg curl 2x8 1.30
c-panca 4x6 2.30
-spinte 3x8 2.00
-ok 1.15
-curl bil 4x6
-curl scott/alternato panca 60 3x12-10 1.15
-calf polpacci 3-4x15-12 1.00

uno-due giorni a week addome...il cardio lo terrei lontano dai pesi facoltativo...

[Stallone Italiano]

allora routine
a
- 4x6 ok 2.30
- 3x8 2.00
-pulley 3x12 1.30 + un 2x15 pull-down/lat avanti....qui si alterna ad istinto..poco rec di pompaggio puro.. non sono troppe 12 serie??
-panca stretta no french 4x6 2.00/ o dip cn sovraccarico 4x6 2.00 ho provato ad allenare i tricipiti con esercizi di distensione ma non mi trovo proprio...
-ok 1.15
b
-ok 2.30
-ok 1.30
-alz 90/tirate al mento larghe 3x12-10..alterna 1.30
-squat 4x6 2.30/3.00
-leg ext/affondi 2x12-10 1.30 gli affondi non li so fare...
-stacchi rumeni 3x8 1.30 x quanto riguarda gli stacchi preferisco fare un 4x6 e cmq nello stesso giorno dello squat x me è impossibile
-leg curl 2x8 1.30
c
-panca 4x6 2.30
-spinte 3x8 2.00
-ok 1.15
-curl bil 4x6
-curl scott/alternato panca 60 3x12-10 1.15
-calf polpacci 3-4x15-12 1.00

cmq x ogni gruppo muscolare faccio 2 serie da 10 rip come riscaldamento, ok?

uno-due giorni a week addome...il cardio lo terrei lontano dai pesi facoltativo...

[DORIAN]

il riscaldamente 2x6 cn peso a crescere esecuzione al dettaglio molto lenta...troppe rep stimolano sl il lattato...2x6 molto meglio...aumentando il carico....
se vuoi far il french minimo 8 rep pero' altrimenti saluti i gomiti....
gli affondi sn in laternativa al leg-ex quindi...no problem..
stacchi rumeni nn stacchi...leggi bene e' un esercizio completamente differente...
le due set di pull-down sn di pump....mica le conteggi...2 set cn carico leggero...facoltativo...