Scheda Per Massa

[Impact]

Lunedi (Petto-Bicipiti)
Addominali alti (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali bassi (Sollevamento gambe su panca)
3x30
Addominali obliqui
3x50

PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale
4x12-10-8-6
Croci su panca inclinata
3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata
3x10-8-6
Peck Deck verticale
3x12

BICIPITI:
Curl panca inclinata alternato con manubrio:
3x10-8-6
Curl con bilanciere:
3x8
Flessioni al cavo
3x8

Mercoledi (Schiena-Tricipiti)
Addominali alti (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali bassi (Sollevamento gambe su panca)
3x30
Addominali obliqui
3x50

SCHIENA:
Lat machine avanti
4x12-10-8-6
Lat machine impugnatura stretta inversa
4x12-10-8-6
Pulley
3x10-8-6

TRICIPITI:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12

Venerdi (Spalle-Gambe)
Addominali alti (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali bassi (Sollevamento gambe su panca)
3x30
Addominali obliqui
3x50

SPALLE:
Distensioni con bilanciere
3x12-10-8
Trazioni al mento con bilanciere
3x12-10-8
Alzate laterali a un braccio
3x10
Shoulders press
3x10

GAMBE:
Leg extension
3x12-10-8
Pressa
3x12-10-8
Leg curl
3x10
Squat
3x10
Polpacci
3x15


Sto seguendo pure una dieta per mettere massa. Aiutatemi a migliorare la mia scheda.

[markbb]

La questione è molto soggettiva, io per esempio in massa mi trovo bene con i piramidali inversi. Prova la tua combinazione e se nn dovessi trovarti bene la cambi.

[ma_75]

Addominali alti e bassi non esistono.

[Mr. Heavy Duty]

Il retto addominale è un muscolo unico benchè credi di isolare il muscolo in realtà stà lavorando in sinergia.
Riguardo alla scheda c'è troppa carne al fuoco secondo me

[markbb]

Il retto addominale è un muscolo unico benchè credi di isolare il muscolo in realtà stà lavorando in sinergia.
Riguardo alla scheda c'è troppa carne al fuoco secondo me

[Impact]

Come potrei modificarla secondo voi?

[Body Art]

da quanto tempo ti alleni?... cosi si può capire qual'è il tuo grado di preparazione...

[Mr. Heavy Duty]

Io splitterei cosi :

Petto/spalle/tricipiti/addome

Bench press
Distensioni su inclinata con manubri
Lento avanti
Panca stretta
Cruch

Schiena/bicipiti/addome
Trazioni presa prona
Rematore
Shrug
Curl alternato
Cruch


Gambe/addome
Squat
Deadlift
Calf raise
Cruch

[jonh cena]

e un buon programma pero io abbasserei un po le ripetizioni!
e poi ricorda ke l'addome e tutto un muscolo...

[matrix23]

Io splitterei cosi :

Petto/spalle/tricipiti/addome

Bench press
Distensioni su inclinata con manubri
Lento avanti
Panca stretta
Cruch

Schiena/bicipiti/addome
Trazioni presa prona
Rematore
Shrug
Curl alternato
Cruch


Gambe/addome
Squat
Deadlift
Calf raise
Cruch

non posso che essere d'accordo....però non posso dire sia perfetta questa volta
cioè fare squat e stacchi la stessa sessione può essere troppo pesante, soprattutto se è un principiante...

[Mr. Heavy Duty]

Infatti avrai notato che le gambe lo ho messe da sole.
Secondo te allenare schiena e petto insieme è meno duro ?

[matrix23]

Infatti avrai notato che le gambe lo ho messe da sole.
Secondo te allenare schiena e petto insieme e meno duro ?

non so...mai fatto!!
cmq stacchi e squat sono due esercizi fondamentali che necessitano di molte energie per essere eseguiti e conivolgono molti muscoli contemporaneamente....io solitamente quando finisco gli uni o gli altri vedo le stelle e quasi svengo ...non oso immaginare farli uno dietro l'altro
poi secondo me è anche questione di abitudine...

[MikaelPROBass]

non so...mai fatto!!
cmq stacchi e squat sono due esercizi fondamentali che necessitano di molte energie per essere eseguiti e conivolgono molti muscoli contemporaneamente....io solitamente quando finisco gli uni o gli altri vedo le stelle e quasi svengo ...non oso immaginare farli uno dietro l'altro
poi secondo me è anche questione di abitudine...

quoto,nn sarebbe meglio una split del genere
LUN petto-bic-polpacci-addome
MER gambe-tric
VEN spalle-dorso-addome
...?oppure volendo il lunedi si potrebbero mettere le gambe cn le spalle,poi il merc il petto cn tri e polp e venerdi il rimanente...cmq io farei l addome 2volte alla settimana e nn3,e lascerei stare gli obliqui

[matrix23]

quoto,nn sarebbe meglio una split del genere
LUN petto-bic-polpacci-addome
MER gambe-tric
VEN spalle-dorso-addome
...?oppure volendo il lunedi si potrebbero mettere le gambe cn le spalle,poi il merc il petto cn tri e polp e venerdi il rimanente...cmq io farei l addome 2volte alla settimana e nn3,e lascerei stare gli obliqui

ma guarda mikael si potrebbero fare un'infinità di combinazioni....
quella postata da mr.HD a mio avviso è ottima (non per altro è quella che sto seguendo anch'io attualmente... )...l'unica cosa che mi lasciava perplesso era l'accoppiata squat-stacchi...io gli stacchi li ho nella sessione dorso-bicipiti...ho sempre preferito metterli nella split del dorso, tutto qua!!
ti quoto per le due volte/sett per l'addome

[Mr. Heavy Duty]

poi il merc il petto cn tri

A bè invece il petto con i tricipiti è un ottimo abbinamento invece.
Quando fai panca se sei carente nei tricipiti succede che questi si affaticano prima dei pettorali col risultato di non sollecitarli adeguatamente.
Io negli stacchi e squat prediligo le basse ripetizioni con la seguente progressione :

Squat : 4 x 6/5/4/4
Deadlift : 4 x 5/3/1/3

Per quanto riguarda l'incremento utilizzo uno spaccato di Sheiko (il beginner's)
Nel recupero non scendo mai sotto 1:30
Ritenete che sia massacrante questo allenamento ?
Mi sà che non avete mai provato l'Heavy Duty.