Scheda Per Massa

[MikaelPROBass]

A bè invece il petto con i tricipiti è un ottimo abbinamento invece.
Quando fai panca se sei carente nei tricipiti succede che questi si affaticano prima dei pettorali col risultato di non sollecitarli adeguatamente.
Io negli stacchi e squat prediligo le basse ripetizioni con la seguente progressione :

Squat : 4 x 6/5/4/4
Deadlift : 4 x 5/3/1/3

Per quanto riguarda l'incremento utilizzo uno spaccato di Sheiko (il beginner's)
Nel recupero non scendo mai sotto 1:30
Ritenete che sia massacrante questo allenamento ?
Mi sà che non avete mai provato l'Heavy Duty.

io sono il primo a fare petto e tric separati(faccio petto e bicipiti),ma dato ke è uno degli accopiiamtn diciamo classici l ho inserito cm 2°opzione,xil resto squat e stacchi assieme ti costringono spesso a caricare piu sul primo degli esercizi e meno sul secondo a mio parere,io squatfaccio 4-6-8-10 il mer e stacchi un 5x5 il ven e spesso ho ancra qualke dolorino dalla precdnte sessione solitmnte ai glutei...

[matrix23]

A bè invece il petto con i tricipiti è un ottimo abbinamento invece.
Quando fai panca se sei carente nei tricipiti succede che questi si affaticano prima dei pettorali col risultato di non sollecitarli adeguatamente.
Io negli stacchi e squat prediligo le basse ripetizioni con la seguente progressione :

Squat : 4 x 6/5/4/4
Deadlift : 4 x 5/3/1/3

Per quanto riguarda l'incremento utilizzo uno spaccato di Sheiko (il beginner's)
Nel recupero non scendo mai sotto 1:30
Ritenete che sia massacrante questo allenamento ?
Mi sà che non avete mai provato l'Heavy Duty.

non ho provato l'HD di mentzer, cioè non l'ho mai seguito alla lettera ma ho adottato alcune varianti...è una tecnica d'allenamento interessante e ne sono anche affascinato.....
a dire la verità sono più sostenitore del BIIO (cioè è l'allenamento con il quale mi sono trovato meglio finora...) ma poco importa....cmq non mi sembra che l'HD preveda un'allenamento con squat-stacchi nella stessa split??

apparte questo anch'io eseguo gli squat con quelle ripetizioni, ripetizioni che usavo anche nel deadlift fino alla settimana scorsa ma che dal prossimo allenamento proverò a variare seguendo il tuo esempio...
per il recupero solitamente sto in base agli esercizi sui
2'30''
2'00''
1'30''

[Mr. Heavy Duty]

io sono il primo a fare petto e tric separati(faccio petto e bicipiti),ma dato ke è uno degli accopiiamtn diciamo classici l ho inserito cm 2°opzione,xil resto squat e stacchi assieme ti costringono spesso a caricare piu sul primo degli esercizi e meno sul secondo a mio parere,io squat faccio 4-6-8-10 il mer e squat un 5x5 il ven e spesso ho ancra qualke dolorino dalla precdnte sessione solitmnte ai glutei...

Analizzando i miei sollevamenti totali = 32 e guardando i tuoi = 29 + 25 = 54 risulta che tu esegui 22 sollevamenti più di me.
Ora.
Tra il mio allenamento per le gambe intercorre un settimana, nel tuo invece
2 giorni.
La tua frequenza è improponibile se mirata all'ipertofia in più non può avvenire la tanto agognata supercompensazione se la frequenza è cosi ravvicinata.

[MikaelPROBass]

Analizzando i miei sollevamenti totali = 32 e guardando i tuoi = 29 + 25 = 54 risulta che tu esegui 22 sollevamenti più di me.
Ora.
Tra il mio allenamento per le gambe intercorre un settimana, nel tuo invece
2 giorni.
La tua frequenza è improponibile se mirata all'ipertofia in più non può avvenire la tanto agognata supercompensazione se la frequenza è cosi ravvicinata.

tu cm m consiglieresti d cambiare il num d serie e rip ?

[Mr. Heavy Duty]

cmq non mi sembra che l'HD preveda un'allenamento con squat-stacchi nella stessa split??

Credi che Leg Extension in superserie con Squat portato al cedimento sia meno duro ?
Non è facile mantere un esecuzione corretta quando si lavora con tale intensità soprattutto in esercizi che richiedono grande attenzione come squat e stacchi.
Da qui ho deciso di allenarmi con basse ripetizioni e recuperi elevati e soprattutto mai al cedimento.

[Mr. Heavy Duty]

Dimenticavo.....a quanto mi risulta le gambe da sole comprendono metà muscolatura corporea.......
Poi ragazzi il segreto è la variazione.
Mica ci si può allenare sempre allo stesso modo, bisogna variare gli abbinamenti

[matrix23]

Credi che Leg Extension in superserie con Squat portato al cedimento sia meno duro ?

meno duro no...forse meno estenuante!!

Non è facile mantere un esecuzione corretta quando si lavora con tale intensità soprattutto in esercizi che richiedono grande attenzione come squat e stacchi.

d'accordo...anche io, per lavorando ad alta intensità, prediligo sempre la corretta esecuzione di un esercizio (cercando ovviamente un compromesso tra le due)!

a qui ho deciso di allenarmi con basse ripetizioni e recuperi elevati e soprattutto mai al cedimento.

un allenamento a basse reps e recuperi elevati non l'ho mai provato...per ora mi trovo bene allenandomi al cedimento (credo che il prossimo passo sia proprio questo..)
che % sul massimale usi in questi esercizi con basse reps?

Poi ragazzi il segreto è la variazione.
Mica ci si può allenare sempre allo stesso modo, bisogna variare gli abbinamenti

d'accordissimo!!!!!!

[Impact]

Mi alleno da circa un anno.

[matrix23]

Mi alleno da circa un anno.

Originalmente inviato da Mr. Heavy Duty
Io splitterei cosi :

Petto/spalle/tricipiti/addome

Bench press
Distensioni su inclinata con manubri
Lento avanti
Panca stretta
Cruch

Schiena/bicipiti/addome
Trazioni presa prona
Rematore
Shrug
Curl alternato
Cruch


Gambe/addome
Squat
Deadlift
Calf raise
Cruch

questa va bene!!

[Impact]

e un buon programma pero io abbasserei un po le ripetizioni!
e poi ricorda ke l'addome e tutto un muscolo...

Ho seguito il tuo consiglio:

Petto-Bicipiti
Addominali (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe su panca)
3x30
Addominali obliqui
3x50

PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale
4x10-8-6-4
Croci su panca inclinata
3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata
3x10-8-6
Peck Deck verticale
3x12

BICIPITI:
Curl panca inclinata alternato con manubrio:
3x10-8-6
Curl con bilanciere:
3x8
Flessioni al cavo
3x8

Schiena-Tricipiti
Addominali (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe su panca)
3x30
Addominali obliqui
3x50

SCHIENA:
Lat machine avanti
4x10-8-6-4
Lat machine impugnatura stretta inversa
4x10-8-6-4
Pulley
3x10-8-6

TRICIPITI:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12

Spalle-Gambe
Addominali (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe su panca)
3x30
Addominali obliqui
3x50

SPALLE:
Distensioni con bilanciere
3x10-8-6
Trazioni al mento con bilanciere
3x10-8-6
Alzate laterali a un braccio
3x10
Shoulders press
3x10

GAMBE:
Leg extension
3x10-8-6
Pressa
3x10-8-6
Leg curl
3x10
Squat
3x10
Polpacci
3x15



Che ne pensate con questo abbassamento delle ripetizioni?

[Impact]

Nessuno che mi da un suo giudizio?