addominali

[White]

ciao ragazzi,
questo è il mio primo messaggio sul forum e spero non sia fuori luogo e sezione...passo subito a descrivermi il mio "problema".
sono un ragazzo di 21 anni (1.65x64kg) e da settembre mi sono iscritto in palestra dopo aver fatto per 12 anni un altro sport....dopo i primi mesi di scheda generica ho subito focalizzato la mia attenzione su due parti del corpo:
addominali e pettorali.
per i pettorali inizio a vedere massa ma gli addominali non si vedono...
mi sapreste dire come fare per far uscire fuori i miei addominali?

attualmente mi alleno quattro volte a settimana (lun mar giov e ven) facendo due schede diverse.il sabato invece faccio solo 5min di corsa e addominali.
gli esercizi sugli addominali sono i seguenti:

scheda a
addominali alla spalliera 3x15
add bassi con peso da 6kg 3x12
obliqui su iperex 1x20 con peso da 5kg e 2x20 con peso da 10
obliqui rotazioni x 5-10 minuti

scheda b:
add a portafoglio a terra 3x20
add crunch laterali 3x20
addominali su panca con bilanciere dietro la nuca 3x12
addominali su panca romana 3x12 con peso da 10kg dietro la nuca o da 15kg appoggiato al petto
obliqui su iperex come scheda a
obliqui rotazione 5-10 min

il sabato:
add alla spalliera 3x15
add su panca con bilanciere dietro la nuca 3x12
addominali su panca romana 3x12 con peso da 10 dietro la nuca o da 15
add bassi con peso da 6 3x12
obliqui su iperex 3x20

la mia dieta è la seguente:

colazione:latte e cereali+ 1-2 fette biscottate con marmellata
dopo 3 ore spuntino con scelta tra:
25 gr bresaola, 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta...quando vado in palestra la scelta ricade tra i primi tre.
pranzo: 70-100 gr di pasta senza olio ne condimenti o al max con melanzane o zucchine arrostite
dopo tre ore spuntino con 25gr bresaola o 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta
cena: pesce,carne o 2 uova sode (mangio solo l albume) con tonno nat.
il sabato sera o la domenica a pranzo mi lascio andare...cioè mangio una pizza e bevo degli alcolici

cosa mi dite?cosa devo fare per fare inspessire i miei addominali e farli uscire fuori?devo aggiustare l alimentazione?

ah dimenticavo di dire che i seguenti esercizi li faccio da dicembre:
add bassi con peso da 6 3x12
addominali su panca con bilanciere dietro la nuca 3x12
addominali su panca romana 3x12 con peso da 10 dietro la nuca o da 15 appoggiato al petto
obliqui su iperex
obliqui rotazione 5-10 min

devo cambiarli o basta portare le serie da 12 ad almeno 15?mi conviene portare anche a 4 le serie o 3 vanno bene?
se avete degli esercizi migliori sono felicissimo di farli.
aspetto i vostri consigli su come far uscire i miei addominali
ciao e grazie

[Frank77]

per vedere l'addome c'è una sola parola:

DIETA!

[WhiteTyson]

per vedere l'addome c'è una sola parola:

DIETA!

esattamente...per vedere gli addominali serve dieta e cardio...fare tanti esercizi se hai uno strato di grasso che copre gli adominali può essere anche controproducente perchè darai l'idea di avere una pancia ancora più gonfia.
Sull'affermazione mi concentro soltanto sui pettorali detto da uno che ha appena iniziato ...urge un sostanziale NO COMMENT

[White]

e cosa mi consigli?

[WhiteTyson]

e cosa mi consigli?

beh ti consiglio intanto di dare la stessa importanza e lo stesso impegno a tutte le parti del corpo..primo per non avere disequilibri, secondo perchè non ti verrà mai un gran pettorale se anke gli altri gruppi muscolari non sono all'altezza.
poi se vuoi aumentare di massa ti consiglio di mangiare bene e spesso, soprattutto cibi proteici e di non guardare molto all'appannamento degli addominali, se invece vuoi un bell'adome da far vedere in spiaggia e non ti interessa la massa, mi focalizzerei su un calo di calorie nel cibo (puoi aumentare cibi proteici e diminuire carboidrati per non perdere anche i muscoli che già hai) e un'aumento dell'attività aerobica, meglio se la mattina a stomaco vuoto o alla fine degli allenamenti coi pesi..

[White]

ma io non mi soffermo solo sui pettorali....nella scheda ho anche 3 esercizi per dorsali e 3 per bicipiti poi nell altra o 3 gambe e 3 tricipiti.sui pettorali mi soffermo nel curare l estetica e magari "pompo" al max.
i miei obiettivi sono i seguenti:
x la massa a me non interessa avere un fisico alla terminator con 200cm di pettorali, ciò che mi interessa è semplicemente avere i muscoli al punto guisto e visibili ed avere un bell addome definito...anche se non ho la c.d. scacchiera mi piacerebbe cmq vedere bene le varie fascie degli addominali.

attualmente quando faccio gli obliqui su iperex con il peso passando la mano sugli addominali riesco a sentire le prime due "fascie" che separano i primi due "cubetti" degli addominali, ma purtroppo non si vedono.
quindi il problema è la dieta?vi posto la mia così mi date qualche consiglio?

[luigim]

Fai cosi tante rep che dovresti avere l'addome di coleman ( che sicuramente ne fa meno)!!

Bastano 3-4 serie di crunch inverso fatte bene e un esercizio che li impegni isometricamente, come gli stacchi ad esempio...

Come fai te gli addominali non sono mai venuti a nessuno!

Un altra cosa: non esistono addominali bassi e alti, esiste solo il retto dell'addome.

Mi dirai sicuramente: ma con sole 15 rep di crunch non sento nulla, e io ti rispondo: imparalo per bene.

[IPERTROFIA]

Ciao a tutti sono nuovo di questo forum e mi sto "inaugurando" con questo messaggio
Ho letto la scheda postata riguardo agli addominali... Cavolo, io con una scheda di addominali così sarei gia morto. Cmq concordo con chi dice che non esiste altro modo che la dieta per far spuntar fuori questa nostra benedetta tartaruga.

[White]

e cosa mi consigliate per la dieta?

[ma_75]

e cosa mi consigliate per la dieta?

Di postarla

[White]

ecco la mia dieta:

colazione:
un bicchiere di latte con caffe+100gr cereali+1 fetta biscottata con marmellata alla ciliegia o pesca

dopo 3 ore spuntino con scelta tra:
25 gr bresaola, 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta...quando vado in palestra la scelta ricade tra i primi tre.

pranzo: 70-100 gr di pasta senza olio ne condimenti o al max con melanzane o zucchine arrostite o un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva a crudo, in alternativa 70 gr di riso con il sugo,oppure solo 250gr di pesce o 100 gr di carne bianca o di manzo senza pasta ma con una fettina di pane

dopo tre ore spuntino con 25gr bresaola o 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta

cena: 250 gr pesce o 100 gr carne di manzo o bianca o 2 uova sode (solo l albume) con tonno nat, non mangio mai ne pasta ne pane a cena. al max mezza fettina di pane.

il sabato sera o la domenica a pranzo mi lascio andare...cioè mangio una pizza e bevo degli alcolici oppure la domenica mangio max 100gr di pasta condita e un secondo.

i latticini una volta a settimana,di solito il sabato a pranzo mangio 100 gr di mozzarella di bufala o provola di bufala

cosa ne dite?cè da lavorarci molto?

[Sal Alo]

Fai cosi tante rep che dovresti avere l'addome di coleman ( che sicuramente ne fa meno)!!

Bastano 3-4 serie di crunch inverso fatte bene e un esercizio che li impegni isometricamente, come gli stacchi ad esempio...

Come fai te gli addominali non sono mai venuti a nessuno!

Un altra cosa: non esistono addominali bassi e alti, esiste solo il retto dell'addome.

Mi dirai sicuramente: ma con sole 15 rep di crunch non sento nulla, e io ti rispondo: imparalo per bene.

concordo in pieno e sottolineo che gli addominali appartengono alla categoria dei muscoli proprio come i pettorali ed i quadricipiti, quindi vanno allenati per un numero limitato di serie CON SOVRACCARICO PROGRESSIVO (non capisco perché sia così ovvio che per far crescere il petto si debba caricare sempre più peso in una manciata di esercizi e per gli addominali si vedano le robe più stravaganti...e assurde).

[IPERTROFIA]

ecco la mia dieta:

colazione:
un bicchiere di latte con caffe+100gr cereali+1 fetta biscottata con marmellata alla ciliegia o pesca

dopo 3 ore spuntino con scelta tra:
25 gr bresaola, 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta...quando vado in palestra la scelta ricade tra i primi tre.

pranzo: 70-100 gr di pasta senza olio ne condimenti o al max con melanzane o zucchine arrostite o un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva a crudo, in alternativa 70 gr di riso con il sugo,oppure solo 250gr di pesce o 100 gr di carne bianca o di manzo senza pasta ma con una fettina di pane

dopo tre ore spuntino con 25gr bresaola o 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta

cena: 250 gr pesce o 100 gr carne di manzo o bianca o 2 uova sode (solo l albume) con tonno nat, non mangio mai ne pasta ne pane a cena. al max mezza fettina di pane.

il sabato sera o la domenica a pranzo mi lascio andare...cioè mangio una pizza e bevo degli alcolici oppure la domenica mangio max 100gr di pasta condita e un secondo.

i latticini una volta a settimana,di solito il sabato a pranzo mangio 100 gr di mozzarella di bufala o provola di bufala

cosa ne dite?cè da lavorarci molto?

Secondo me (e sottolineo SECONDO ME) dovresti provare a regolarizzare un po' le proteine in base al tuo peso; infatti le quantità degli spuntini sono sbilanciate rispetto a quelle dei pasti principali. Sopratutto a colazione noto che c'è solo un bicchiere di latte... Ricorda che è di mattina che vengono meglio assorbite le proteine e soprattuto considera che sei a digiuno dalla sera. Al mattino i muscoli hanno bisogno di essere nutriti. Inoltre potresti sostituire i carboidrati con dei buoni grassi (Olio EV, noci, mandorle, ecc..) che non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. Sembra un'utopia ma per smaltire i depositi di grasso occorre ingerirne e soprattutto dalle fonti che ti ho citato sopra. Sono i carbo che tendono a farti ingrassare e che trasformandosi in glucosio si depositano. Ma poi scusa, la verdura che fine ha fatto? In coppia con la frutta sono alimenti importantissimi. In più bevi anche molta acqua durante la giornata..... senza annegare però
Inoltre direi che se vuoi perdere un po' di depositi adiposi, e tirar fuori questi santi addominali, credo che dovresti considerare delle sedute aerobiche (ciclette, corsa, step, ecc..) sempre superiori ai 20 minuti ed utilizzando la fascia cardio. Considerando la tua età dovresti stare in un range di pulsazioni di circa 138 - 140 battiti al minuto.
Spero di esserti stato d'aiuto e ricordati che sono solo consigli, non regole.
Ascolta il tuo corpo quando ti alleni, è il tuo più grande alleato

[White]

come verdura mangio insalata,carote,peperoni,funghi,zucchine e melanzane con la carne o il pesce

[IPERTROFIA]

come verdura mangio insalata,carote,peperoni,funghi,zucchine e melanzane con la carne o il pesce

Ok però non dimenticare i grassi che sono importanti in una dieta corretta e l'allenamento aerobico in fascia cardio. Puoi fare un sacco di esercizi per l'addome ma se questo è coperto dall'adipe non si vedrà mai. Vedrai che con pochi accorgimenti avrai i risultati sperati. Volendo puoi anche dare un aiuto al tuo metabolismo con un buon termogenico