Allenamento fibre bianche e fibre rosse

[Ryu]

Ciao ragazzi...di seguito riporto un piano di allenameto suggeritomi per cambiare "abitudini" al mio corpo e ai muscoli combinando diversamente anche i gruppi muscolari coinvolti in ogni sessione...dovrebbe anche combinare lavoro su fibre bianche e rosse...che ne pensate? Che risultati potrebbe produrre un allenamento di questo tipo? Grazie


Giorno 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

• panca inclinata 4x8-6-4-(2+2)*
• aperture ai cavi su panca 45° 2+12
• distensioni sopra la testa con manubri 3x10-8-6
• rowing torso 2x12
• french press sdraiato 3x10-8-6
• tricipiti alla corda 2x12

*(2positive + 2negative)

Giorno 2: RIPOSO

Giorno 3: QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI

• squat 5x10-8-6-4-(4)*
• stacco a gambe tese 3x8-6-4
• calf seduto 3x10-8-6

*(superlente)

Giorno 4: RIPOSO


Giorno 5: DORSO-BICIPITI-TRAPEZIO

• rematore "T" 4x10-8-6-4-(3+3)*
• trazioni alla sbarra 2x12
• curl con manubri 4x10-8-6-8-(4+2)*
• bicipiti ai cavi 2x12
• tirate al mento 3x10-8-6

*(lente+positive)

[matrix23]

a me sembra davvero niente male....certo niente di innovativo però una buona scheda!!

[MetalMeltdown]

Parte positiva: buona la scelta e l'ordine degli esercizi. Forse un po' bassino il volume.

Critiche:
1- non ho capito che ci fa il row nella routine petto-spalle-tricipiti
2- manca l'addome (o non l'hai segnato), che metterei nell'allenamento b con le gambe
3- è basato sul piramidale classico ascendente. Uno dei sistemi più superati che esistono. Il reclutamento delle fibre segue sempre il principio di Hennmann (cioè, nell'ordine, ST, FTa, FTb). Le fibre seguono SEMPRE quest'ordine, sia che sollevi una piuma, sia che sollevi 300kg. Quindi l'unico modo per "arrivare" alle fibre FTb è proprio quello di sollevare i 300kg (NON la piuma). Insomma, è molto meglio, anzi è proprio l'optimum in questo caso, il piramidale discendente (o inverso). Quindi, ad esempio, 4-6-8-10 e non il contrario.
A questo proposito bisogna anche vedere che esperienza di alllenamento hai, perchè nel caso di principianti o intermedi si rischia di abbassare troppo i carichi nelle ultime serie. Questo vale anche per gli esercizi monoarticolari che sono presenti sulla tua scheda. Insomma, se non hai già una discreta base di forza, mi dimenticherei dei piramidali o delle 12 reps nei monoarticolari ma starei sulle 6-8 reps.

[MetalMeltdown]

Ah, se le ripetizioni "superlente" sono il Super Slow di Hutchins vero e proprio (cioè ripetizioni da 20" l'una come minimo) LASCIA PERDERE!!!

[matrix23]

....non avevo visto il rowing messo nella routine per le spalle...che c'azzecca...cambialo magari con delle alzate!!!

[Eagle]

3- è basato sul piramidale classico ascendente. Uno dei sistemi più superati che esistono. Il reclutamento delle fibre segue sempre il principio di Hennmann (cioè, nell'ordine, ST, FTa, FTb). Le fibre seguono SEMPRE quest'ordine, sia che sollevi una piuma, sia che sollevi 300kg. Quindi l'unico modo per "arrivare" alle fibre FTb è proprio quello di sollevare i 300kg (NON la piuma). Insomma, è molto meglio, anzi è proprio l'optimum in questo caso, il piramidale discendente (o inverso).

Nel piramidale classico mica ti devi ammazzare nelle serie con tanti colpi.
E quando arrivi nel range di ripetizioni che ti interessa tiri quanto vuoi, e sei bello caldo, e ci arrivi gradualmente. Pronto direi.

Io ho provato a fare i massimali riscaldandomi in modo "classico" oppure facendo pochissimo colpi nelle serie di riscaldamento e non ho trovato NESSUNA differenza di forza nei massimali, solo una sensazione di riscaldamento insufficiente nel secondo modo.

Eagle

[TASSINARO]

Forse intende la raw presa larga per il deltoide posteriore?Boh..

[MetalMeltdown]

Nel piramidale classico mica ti devi ammazzare nelle serie con tanti colpi.
E quando arrivi nel range di ripetizioni che ti interessa tiri quanto vuoi, e sei bello caldo, e ci arrivi gradualmente. Pronto direi.
Io ho provato a fare i massimali riscaldandomi in modo "classico" oppure facendo pochissimo colpi nelle serie di riscaldamento e non ho trovato NESSUNA differenza di forza nei massimali, solo una sensazione di riscaldamento insufficiente nel secondo modo.
Eagle

Beh, il grado di fatica dipende un po' da come lo interpreti, se tu consideri i primi set semplice WU è un altro discorso...solo che in questo modo ti ritrovi a fare 1 solo set allenante per esercizio. Inoltre, non dimentichiamo che il riscaldamento corretto per i massimali è appunto a basse reps (tipo 6-4-2 e poi singole a salire) perchè anche a bassa intensità si può produrre acido lattico se il TUT sale. Quindi, sono felicissimo per te (senza ironia, eh, lo sono davvero! ) se tu ti trovi bene col piramidale classico, ma non è detto che debba funzionare per tutti, mentre il principio di Hennmann è riconosciuto universalmente. Per cui, se si ricerca l'attivazione di più fibre possibili (che non dimentichiamolo era l'obiettivo del ragazzo) è indubbiamente meglio il piramidale inverso...ammesso che sia davvero quello che lui sta cercando.

[Ferdix]

Forse intende la raw presa larga per il deltoide posteriore?Boh..

credo proprio che intenda quello!

[Eagle]

Beh, il grado di fatica dipende un po' da come lo interpreti, se tu consideri i primi set semplice WU è un altro discorso...solo che in questo modo ti ritrovi a fare 1 solo set allenante per esercizio. Inoltre, non dimentichiamo che il riscaldamento corretto per i massimali è appunto a basse reps (tipo 6-4-2 e poi singole a salire) perchè anche a bassa intensità si può produrre acido lattico se il TUT sale. Quindi, sono felicissimo per te (senza ironia, eh, lo sono davvero! ) se tu ti trovi bene col piramidale classico, ma non è detto che debba funzionare per tutti, mentre il principio di Hennmann è riconosciuto universalmente. Per cui, se si ricerca l'attivazione di più fibre possibili (che non dimentichiamolo era l'obiettivo del ragazzo) è indubbiamente meglio il piramidale inverso...ammesso che sia davvero quello che lui sta cercando.

Hai ragione, in teoria, ma anche solo ai tempi di Haney (ho anche un filmato di un suo seminario) i pesi vengono SEMPRE aumentati durante le serie, e lo dice anche espressamente ... e nei vari video di Coleman, Priest, Cutler, Levrone, alla faccia della fisiologia, i carichi sono quasi sempre a salire serie dopo serie, e non sempre le rep sono molto basse ...

E poi mica devi fare solo una serie allenante, ne fai quante ne vuoi.
Ma se nelle serie PRIMA di quelle allenanti fai 10-12 colpi invece che 6, ripeto, per me non cambia assolutamente niente, anzi, meglio qualche rep in piu', senza arrivare ad intensita' molto elevate.

Anche lo stesso sistema nervoso, ma non solo quello, per quale motivo dovrebbe passare da una fase di riscaldamento ad una di allenamento come fossero due blocchi distinti. Perche' non potrebbe essere meglio un passaggio graduale di intensita' crescente? Basta non esaurire che non ne risenti mica.

Se poi mi parli di power lifters o di sollevatori e' un altro discorso, che oltre tutto non conosco, ma qui' parliamo di bb, che invece conosco.


Eagle

[MetalMeltdown]

Hai ragione, in teoria, ma anche solo ai tempi di Haney (ho anche un filmato di un suo seminario) i pesi vengono SEMPRE aumentati durante le serie, e lo dice anche espressamente ... e nei vari video di Coleman, Priest, Cutler, Levrone, alla faccia della fisiologia, i carichi sono quasi sempre a salire serie dopo serie, e non sempre le rep sono molto basse ...

Verissimo.

E poi mica devi fare solo una serie allenante, ne fai quante ne vuoi.
Ma se nelle serie PRIMA di quelle allenanti fai 10-12 colpi invece che 6, ripeto, per me non cambia assolutamente niente, anzi, meglio qualche rep in piu', senza arrivare ad intensita' molto elevate.
Anche lo stesso sistema nervoso, ma non solo quello, per quale motivo dovrebbe passare da una fase di riscaldamento ad una di allenamento come fossero due blocchi distinti. Perche' non potrebbe essere meglio un passaggio graduale di intensita' crescente? Basta non esaurire che non ne risenti mica
Se poi mi parli di power lifters o di sollevatori e' un altro discorso, che oltre tutto non conosco, ma qui' parliamo di bb, che invece conosco.
Eagle

Anch'io conosco meglio il discorso body building e fitness che non quelli dei wight/powerlifters. L'intensità crescente è naturale che ci sia e su quello penso siamo tutti d'accordo. Capisco cosa vuoi dire, ma probabilmente abbiamo soltanto 2 visioni differenti. Io, per quelle poche cose in cui abbiamo dati scientifici su cui basarci, come ho detto in sez. massa dove si parlava dei recuperi interserie, prferisco attenermi a quelli. E a volte in questo senso sono un po' rigido, lo ammetto. Poi non nego che alcuni possano trovarsi benissimo col piramidale, come con qualsiasi altro sistema o metodo, anche quelli meno validi se vogliamo. Non è che voglio avere ragione a tutti i costi, eh? Ho solo parlato di tempi di attivazione delle fibre.

[Ryu]

Grazie a tutti per i consigli!....

Forse intende la raw presa larga per il deltoide posteriore?Boh..

Per cui, se si ricerca l'attivazione di più fibre possibili (che non dimentichiamolo era l'obiettivo del ragazzo) è indubbiamente meglio il piramidale inverso...ammesso che sia davvero quello che lui sta cercando.

Insomma, è molto meglio, anzi è proprio l'optimum in questo caso, il piramidale discendente (o inverso). Quindi, ad esempio, 4-6-8-10 e non il contrario.
A questo proposito bisogna anche vedere che esperienza di alllenamento hai, perchè nel caso di principianti o intermedi si rischia di abbassare troppo i carichi nelle ultime serie. Questo vale anche per gli esercizi monoarticolari che sono presenti sulla tua scheda. Insomma, se non hai già una discreta base di forza, mi dimenticherei dei piramidali o delle 12 reps nei monoarticolari ma starei sulle 6-8 reps.

Che percentuali di carico dovrei tenere nei 4 set?
Mi alleno (seriamente) da 4 anni e come forza e recupero sono meno performante sulle spalle.

La mia intenzione sarebbe proprio quella di attivare più fibre possibili e, sostanzialmente, se ho ben capito il confronto tra MetalMeltdown e Eagle, la differenza tra i due metodi proposti è sul tempo di attivazione di queste...è corretto?

[MetalMeltdown]

Che percentuali di carico dovrei tenere nei 4 set?
Mi alleno (seriamente) da 4 anni e come forza e recupero sono meno performante sulle spalle. La mia intenzione sarebbe proprio quella di attivare più fibre possibili e, sostanzialmente, se ho ben capito il confronto tra MetalMeltdown e Eagle, la differenza tra i due metodi proposti è sul tempo di attivazione di queste...è corretto?

Prova così:
- 1-2 set da 6 reps (a seconda dell'esercizio) di riscaldamento
- 85%1RM x 4
130"
- 80%1RM x 6
120"
- 75%1RM x 8
100"
- 70%1RM x 10

Non aumentare i carichi finchè non riesci a completare tutte le reps previste in tutte le 4 serie. I set più duri saranno gli ultimi 2 e potresti anche non farcela con le % indicate: per questo non è un metodo adatto a principianti e intermedi, perchè si rischia di abbassare troppo i carichi. Ci vuole una buona base di forza e di fitness generale (capacità polmonare, cardiovascolare, ecc).

[BIGSHOW77]

Nel piramidale classico mica ti devi ammazzare nelle serie con tanti colpi.
E quando arrivi nel range di ripetizioni che ti interessa tiri quanto vuoi, e sei bello caldo, e ci arrivi gradualmente. Pronto direi.

Io ho provato a fare i massimali riscaldandomi in modo "classico" oppure facendo pochissimo colpi nelle serie di riscaldamento e non ho trovato NESSUNA differenza di forza nei massimali, solo una sensazione di riscaldamento insufficiente nel secondo modo.

Eagle

condivido al 100%

[Ryu]

Prova così:
- 1-2 set da 6 reps (a seconda dell'esercizio) di riscaldamento
- 85%1RM x 4
130"
- 80%1RM x 6
120"
- 75%1RM x 8
100"
- 70%1RM x 10

Non aumentare i carichi finchè non riesci a completare tutte le reps previste in tutte le 4 serie. I set più duri saranno gli ultimi 2 e potresti anche non farcela con le % indicate: per questo non è un metodo adatto a principianti e intermedi, perchè si rischia di abbassare troppo i carichi. Ci vuole una buona base di forza e di fitness generale (capacità polmonare, cardiovascolare, ecc).

Dovrei farcela....oggi pome provo e poi ti dico...grazie!