qualke consiglio x la skeda...

[luigi_ego]

salve a tutti... sn nuovo in questo forum...
premetto ke mi alleno da poco meno di 5 mesi... quindi sn relativamente nuovo anke nell'ambiente del BB... vengo da una precedente scheda cn piramidali 8-6-5-3-5-6 x gli esercizi base e 3x8 per quelli di rifinizione.
questa è la mia nuova skeda.. volevo saxe ke ne pensate...

lunedi:

petto
panca orizontale:4-6-8-esaurim. (90%-80%-75%-50\60%)
panca inclinata man.: 4x6
croci ai cavi:4x6
tricipiti
panca stretta:4-6-8-esaurim. (90%-80%-75%-50\60%)
push down al pulley:4x6
estensioni a un braccio:4x6

mercoledì:

dorso
tirate al petto imp.inv.:4-6-8-esaurim. (90%-80%-75%-50\60%)
pulley basso:4x6
tirate alla nuca:4x6
bicipiti
curl con bil. in piedi:4-6-8-esaurim. (90%-80%-75%-50\60%)
panca scot bil. K:4x6
curl a martello:4x6

venerdì:

spalle
lento avanti:4-6-8-esaurim. (90%-80%-75%-50\60%)
spinte vert.:4x6
alzate laterali:3x8-3x10-2x12-1x15-1x20(10 serie in tutto)
gambe
squatt:3x(10+10) (70%-jump 50%)
leg ext.:3x(10+10)
leg press:3x8
leg curl:3x(10+10)

addominali polpacci e lombari sn distribuiti un pò a piacere, ma almeno una volta a settimana l' uno. gli obbiettivi del programma sn x la parte superiore del corpo forzae massa, x quella inferiore la forza esplosiva. nei giorni d pausa (martedì, giovedì e sabato) o gioco a calcio o cmq faccio un ora d cardio consistente nella camminata in salita a 143 bpm.

ke ne dite??
ogni critica\consiglio è la benvenuta

[konkoji]

nn ti fissare troppo sulle percentuali che tanto ti vengono decimali e nn li puoi caricare sul bilancere.

le spalle dovresti farle dopo le gambe.

[luigi_ego]

nn ti fissare troppo sulle percentuali che tanto ti vengono decimali e nn li puoi caricare sul bilancere.

le spalle dovresti farle dopo le gambe.

le xcentuali erano x rendere l'idea...
cm mai le spalle dopo le gambe? inizialmente facevo così, ma arrivavo alle spalle stanco a caricavo di meno...
x il resto va bene?

[Dogo86]

Per me non è una cattiva scheda, anche se le preferisco molto più brevi e concentrate sugli eserciza base.

[luigi_ego]

qualcuno ha da consigliarmi delle modifike??

[matrix23]

la scheda è troppo lunga togli qualche serie (almeno una per esercizio...) e poi togli un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti (non va bene fare le stesse serie per un muscolo grande come il petto e per un muscolo piccolo come i tricipiti!!!!mancano anche le trazioni e glistacchi....

[konkoji]

le gambe sono la meta del corpo e meritano molta + attenzione (leggasi volume ed energie) delle spalle.

[luigi_ego]

la scheda è troppo lunga togli qualche serie (almeno una per esercizio...) e poi togli un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti (non va bene fare le stesse serie per un muscolo grande come il petto e per un muscolo piccolo come i tricipiti!!!!mancano anche le trazioni e glistacchi....

quindi potrei ridurre le serie a 3x6 ed eliminare le estensioni a un braccio e il curl a martello ad esempio giusto? ke significa le trazioni? quelle al pulley basso cosa sono?
e xkè devo fare meno serie x i tric. e i bic.? ok ke sn gruppi + piccoli, ma nn è sempre lavoro in +?

le gambe sono la meta del corpo e meritano molta + attenzione (leggasi volume ed energie) delle spalle.

questo lo so, solo ke io ho x costituzione le gambe molto grosse, e nn vorrei mettere ulteriore massa, infatti lavoro x la forza esplosiva, mentre x le spalle la massa mi interessa di +.

cmq grazie dei consigli...

[konkoji]

guarda che il tuo allenamento di esplosivo nn ha niente, è solo un mediocre allenamento da bb con qualche salto.

[matrix23]

quindi potrei ridurre le serie a 3x6 ed eliminare le estensioni a un braccio e il curl a martello ad esempio giusto? ke significa le trazioni? quelle al pulley basso cosa sono?
e xkè devo fare meno serie x i tric. e i bic.? ok ke sn gruppi + piccoli, ma nn è sempre lavoro in +?



questo lo so, solo ke io ho x costituzione le gambe molto grosse, e nn vorrei mettere ulteriore massa, infatti lavoro x la forza esplosiva, mentre x le spalle la massa mi interessa di +.

cmq grazie dei consigli...

si prova così...le trazioni sono le trazioni alla sbarra (corpo libero)....non è detto che lavoro in più=beneficio...anzi!!!

[luigi_ego]

mmmm... cpt...
cmq il lavoro x la forza esplosiva sulle gambe me l'ha impostato così l'istruttore, facendomi fare 3 serie da 20, di cui 10 cn discesa lente e salita rapida cn un carico d circa il 70% e senza pausa altre 10 in forma rapidissima (il + veloce possibile) cn un carico d circa il 35%... nello squatt x le ultime 10 rep.(quando abbasso il carco) aggiungo anke il salto.
nn va bene cm lavoro?
cosa potrei fare?

[Dogo86]

devi levarti dalla testa ke più lavoro fai meglio è!!!

[luigi_ego]

okokok
cpt... togliere una serie
e dai gruppi minori un esercizio
e x le gambe? cm posso fare a sviluppare la forza esplosiva?
nn è proprio un capriccio, ma questa necessità iene dal fatto ke gioco 2-3 volte a settimana a calcio a calcetto, e nn è utile avere molta massa nelle gambe da portare in giro x il campo, mentre un buon lavoro sulla forza esplosiva mi è molto + utile, in quanto mi darebbe velocità, elevazione, potenza ecc...

[konkoji]

sviluppare la forza esplosiva nelle gambe è un bel problema e nn si puo certo affrontare in 2 righe.

sicuramete:
basse o bassissime ripetizioni (lo sforzo escplosivo è breve, vedi i 100metristi) e alta frequenza di allenamento, quindi almeno 2 allenamenti a settimana.

il tuo istruttore nn capisce un ***** e diglielo anche chiaramente, se vuoi forza esolosiva devi andare in un campo di atletica e fare scatti, salti e andature, oltre che in palestra e due lavori devono essere ben coniugati.

è molto + facile fare massa che forza.

[luigi_ego]

sviluppare la forza esplosiva nelle gambe è un bel problema e nn si puo certo affrontare in 2 righe.

sicuramete:
basse o bassissime ripetizioni (lo sforzo escplosivo è breve, vedi i 100metristi) e alta frequenza di allenamento, quindi almeno 2 allenamenti a settimana.

il tuo istruttore nn capisce un ***** e diglielo anche chiaramente, se vuoi forza esolosiva devi andare in un campo di atletica e fare scatti, salti e andature, oltre che in palestra e due lavori devono essere ben coniugati.

è molto + facile fare massa che forza.

questo lo so, infatti "lo faccio"
allora vi spiego kiaramente la mia attività:

lunedì:attivita in palestra cn i pesi
martedì: partita di calcio\calcetto o cardio
mercoledì:attivita in palestra cn i pesi
giovedì: partita di calcio\calcetto o cardio
venerdì:attivita in palestra cn i pesi
sabato: partita di calcio\calcetto o cardio
domenica:riposo

nel "cardio" oltre ke al tappeto, quando le condizioni metereologike lo xmettono preferisco correre all' aperto, e li so cosa fare(scatti, scatti cn le cavigliere, salti, progressioni ecc...) il problema è, in palestra, riuscire a svolgere sulle gambe un attività ke mi aiuti a sviluppare questo particolare tipo di forza invece d mettere massa. ho fatto questo discorso all' istruttore, e lui mi ha dato questa skeda x le gambe.
xsonalmente nn saprei da dove cominciare a impostare un lavoro del genere. x questo ve lo kiedo.
poi nn mi importa se è + difficile. io credo ke in una cosa, nello sport soprattutto, o si da il massimo o nn vale la pena farlo.