I mattoni dei nostri muscoli (seconda parte)

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    I mattoni dei nostri muscoli (seconda parte)

    Valina

    La seconda parte di questo articolo verte sull'analisi di altri due aminoacidi a catena ramificata (BCAA) insieme alla isoleucina, la valina e la leucina.
    Chimicamente parlando, la valina è un aminoacido essenziale dal peso molecolare pari a 117.09 Dalton, peso molecolare quindi simile a quello visto per l'isoleucina.
    La struttura chimica è pressocchè simile a quella della isoleucina, con un carbonio quaternario che attacca un gruppo carbossilico e un gruppo amminico.
    Quello che cambia è la catena alifatica, denominata con il generico suffisso R, che presenta un gruppo -CH2 in meno rispetto a quella dell'isoleucina.
    L'aminoacido è in forma ionica, con il gruppo carbossilico deprotonato (COO-) e il gruppo amminico protonato (NH3+). Quando abbiamo due cariche diverse sulla stessa molecola, questa prende il nome di betaina o zwitterione. La molecola della valina contiene un carbonio simmetrico, che attacca 4 sostituenti, per cui sussiste sotto forma di due enantiomeri (immagini speculari non sovrapponibili), la D-valina, e la L-valina. Tra questi la L-valina è un normale costitutente delle proteine di organismi sia animali che vegetali.
    Dopo questa digressione chimica sulla valina, passiamo alla ben più importante analisi delle sue funzioni.
    La valina, al pari dell'isoleucina è un aminoacido glucogenetico. Come sappiamo durante un allenamento intenso quale quello con i pesi, avviene una diminuizione di glucosio nel torrente ematico. Questo processo induce l'organismo a ricavare le energie attraverso la gluconeogenesi e cioè quel processo nel quale gli aminoacidi vengono convertiti, attraverso reazioni chimiche complesse e catalizzate da enzimi, in glucosio. La gluconeogesi quindi è un processo automatico di ricavo energetico da parte dell'organismo per continuare la prestazione, quando le scorte di glicogeno a livello epatico cominciano a diminuire
    E' proprio la valina che interviene nella produzione di energia in condizioni di diminuizione del glicogeno. Se le scorte di valina sono insufficienti, il corpo, che deve comunque attingere energia, lo fa disgregando le proteine del tessuto muscolare, per ricavarne ulteriori aminoacidi. Questo circolo vizioso porta a quel fenomeno tanto odiato da noi bodybuilder che prende il nome di catabolismo. In questo ambito quindi la valina agisce come risparmiatore delle proteine tissutali, ma anche come risparmiatore del glicogeno epatico e muscolare, al pari dell'isoleucina.
    Qui nella lista, gli alimenti più ricchi in valina (i valori sono espressi in mg per 100 gr di proteine):

    Parmigiano 72 mg
    Asiago 74 mg
    Prosciutto crudo magro 48 mg
    Fave secche 56 mg
    Fontina 74 mg
    Pasta glutinata 42 mg
    Fagioli secchi 60 mg
    Coniglio magro 64 mg
    Tacchino (petto) 52 mg
    Baccalà 60 mg
    Manzo magro 57 mg
    Pollo 51 mg
    Merluzzo 55 mg
    Maiale magro 52 mg
    Uovo intero 74 mg
    Pane integrale 49 mg
    Riso brillato 61 mg
    Latte fresco intero 55 mg

    Leucina


    Dal punto di vista chimico, la leucina è al pari di isoleucina e valina, un aminoacido a catena ramificata dal peso di 131 Dalton.
    La leucina è un isomero strutturale dell'isoleucina. Per isomero strutturale intendiamo una molecola con analoga formula molecolare, ma diversa connettività atomica. Nel caso della Leucina, quella che cambia è la posizione del gruppo metile (-CH3), in posizione gamma nella Leucina, in posizione beta nell'isoleucina rispetto al carbonio definito alfa e cioè quel carbonio che attacca il gruppo carbossilico e il gruppo amminico. Anche la leucina esiste sottoforma di due forme enantiomeriche, la D-leucina e la L-leucina, tra cui la L-leucina è il normale componente dei tessuti animali e vegetali. La leucina viene metabolizzata al pari dei 3 BCAA a livello del tessuto muscolare ed ha lo stesso ruolo anticatabolico-risparmiatore delle proteine tissutali, precedentemente visto per isoleucina e valina. Tra le funzioni di questo aminoacido annoveriamo anche quelle di consentire un miglior recupero nel post- allenamento, perchè velocizza la riparazione muscolare. Presenta anche un' indiretta azione tampone nella produzione di ammoniaca e di acido lattico attraverso una maggiore produzione di glutammina. Ottimizza al pari degli altri due BCCA l'anabolismo muscolare, la volumizzazione e l'incremento delle scorte di glicogeno, in quanto abbassa i livelli di zuccheri nel torrente ematico, stabilizzando la glicemia. Gli sbalzi di glicemia sono uno dei segnali che determinano a livello del centro dell'appetito lo stimolo della fame, per cui livelli di glicemia stabili sono desiderabili per chi sta seguendo una dieta dimagrante. Infatti l'impiego di leucina così come degli altri due BCAA è caldamente consigliato in definizione, sia per questa azione “antifame”, sia ovviamente per preservare la massa magra, cosa molto difficile in regime di definizione, soprattutto per i bodybuilder che non fanno uso di sostanze dopanti.
    Sembra inoltre che la leucina promuova una più rapida guarigione di pelle ed ossa rotte. Questo perchè la leucina è indispensabile per la captazione di calcio nelle ossa, per cui svolge un ruolo determinante nella calcificazione, la cui velocità è essenziale per il recupero post-traumatico delle ossa.
    Gli alimenti e il loro relativo contenuto in leucina, sono esposti qui di seguito:

    Parmigiano 97 mg
    Asiago 96 mg
    Prosciutto crudo magro 79 mg
    Fave secche 75 mg
    Fontina 96 mg
    Pasta glutinata 71 mg
    Fagioli secchi 74 mg
    Coniglio magro 66 mg
    Tacchino (petto) 78 mg
    Baccalà 84 mg
    Manzo magro 83 mg
    Pollo 74 mg
    Merluzzo 82 mg
    Maiale magro 76 mg
    Uovo intero 78 mg
    Pane integrale 69 mg
    Riso brillato 86 mg
    Latte fresco intero 97 mg

    Analizzati i tre principali BCAA andiamo ad analizzare il più ben spinoso problema dell'integrazione. L'integrazione di BCAA si rivela essenziale per il fatto di assumere tali aminoacidi nella loro free-form e cioè non associati a proteine già presenti nell'alimento, che potrebbero favorire un aumento d'ammoniaca, la quale avrebbe un effetto d'inibizione della crescita muscolare, come già spiegato nella prima parte di questo articolo. C'è però un altro fattore da tenere in considerazione. Il rapporto d'assunzione fra isoleucina – valina – leucina dev'essere ben preciso e cioè di 2:1:1 a favore dell' isoleucina. Se per esempio decidiamo di assumere 1 gr di BCAA, questa quantità dev'essere quindi ripartita in base a questo rapporto, per cui dovremmo assumere 0.50 gr di isoleucina, 0.25 gr di valina e i rimanenti 0.25 gr di leucina. Attenerci scrupolosamente a quello che è il rapporto che favorirebbe al massimo gli effetti benefici dei BCAA sul nostro organismo e più specificatamente sulla crescita muscolare, risulta impossibile farlo con la normale alimentazione, per cui l'integrazione può venirci in aiuto offrendoci prodotti, contenenti i tre aminoacidi ramificati di purezza farmaceutica (nella loro forma libera) in un rapporto ben bilanciato fra loro.

    Mirko Carta
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