Specializzazione sulla Forza - Dalla teoria alla pratica.
Guadagni in termini di forza, portano con se tutta una serie di vantaggi e di adattamenti a livello fisiologico, che causano una cascata di effetti benefici sull'intera macchina umana.
Alzare il proprio 1RM, porta con sè l'intrinseca capacità di ottenere notevoli guadagni muscolari.
Facciamo un esempio:
Ho 100 Kg di panca, mi alleno con 82-85kg per 6 ripetizioni a cedimento in "massa"
Eseguo una specializzazione sulla forza, lavoro su 2-3 ripetizioni, aumento il mio massimale del 5%
Ho 105 Kg di panca, mi alleno 86-89Kg per 6 ripetizioni a cedimento in "massa"
Eseguo una specializzazione sulla forza, vario lo stimolo uso il metodo "x", + 5% sull' 1RM
Ho 110 Kg di panca, mi alleno con 91-93Kg per 6 ripetizioni a cedimento in "massa".
Ora, se la matematica non è un opinione, 89 è maggiore di 86 e 93 è maggiore di 89, di conseguenza lo stimolo che ne otterrò a parità di schema allenante sarà maggiore.
In aggiunta, allenarsi con carichi submassimali, porta ad uno stimolo di alcuni ormoni anabolici, in particolare il testosterone. Maggior testosterone significa maggior forza e vigore fisico.
Anche l'allenamento lattacido provoca un aumento degli ormoni anabolici, ma questo aumento è maggiormente a carico del GH. Alcuni studi hanno dimostrato che, il sollevamento pesi, soprattutto quello basato su forza/potenza, porta nel medio-lungo periodo ad un aumento cronico dei livelli basali di testosterone (seppur lieve), il quale risulta avere una concentrazione ematica superiore rispetto ad individui sedentari, al contrario degli sport di resistenza, i quali ne evidenziano un leggero calo fisiologico cronico.
Dalla teoria alla pratica!
Voglio proporvi uno schema allenante molto efficace per l'aumento della forza relativa.
Mi sento di proporvi questo schema, da tecnico di powerbuilding, per uscire dai soliti protocolli, come il piramidale classico (8 8 6 6 4) o il 5 x 5 alla Bill Star, che seppur efficaci, spesso vengono decontestualizzati ed applicati un pò "a casaccio" senza un opportuna periodizzazione.
Si tratta del "METODO 5/4/3/2/1" dell'ex campione mondiale di Powerlifting Mauro Di Pasquale, leggermente riadattato e contestualizzato, per essere applicato da un atleta intermedio.
5 serie per esercizio
Buffer -1 sulla prima serie
Incrementi del 2,5%
Recuperi medio-lunghi 3-4 minuti
3 esercizi a seduta
Semi-Fullbody (alleneremo tutto il corpo ad ogni seduta, ma con esercizi differenti)
Metodo 54321 in pratica – A/B – 3 volte a settimana – Multifrequenza – Semi-fullbody
SEDUTA A
Panca piana 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Back Squat 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Pulley basso 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.
SEDUTA B
Stacco da terra 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Over head press 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Panca stretta 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.
Possibilità di aggiungere per ogni seduta, un esercizio per l'addome come il CRUNCH AL VACO, o il DRAGON FLAG.
Schema settimanale: ABA – BAB ( 3 sedute a settimana)
Progressione: Aumentare ad ogni seduta +1kg sugli esercizzi per la parte superiore del corpo, e +2kg su quelli per la parte inferiore, ad ogni serie per la quale si è raggiunto il numero di ripetizioni prescritte.
Durata: 4 settimane di carico + 1 settimana di scarico
Incremento teorico: +6kg per l'upper e +12kg per il lower
Questa scheda viene pubblicata a titolo esemplificativo, la personalizzazione risulta fondamentale.
In linea di massima comunque, così com'è già di per se può fornire notevoli guadagni in termini di forza e potenza.
N.B: Lo stesso approccio, accompagnato da una consulenza tecnica precisa, puo' portare a guadagni maggiori, poichè sarà gestita la frequenza, l'intensità e gli incrementi percentuali, in relazione al feedback del soggetto. La personalizzazione non stà "soltanto" nella stesura della scheda, quanto nel "modo di applicarla" e di "interpretarla" sul singolo.
Consiglio a tutti di provare questo schema, con o senza una mia diretta consulenza teccnica, in ogni modo, invito tutti quelli che la proveranno, a lasciare un feedback del risultato!
La strada è lunga ed è in salita,
ma affronteremo con forza le nostre sfide, fino a raggiungere la vetta.
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