°°Max Effort Squat\Dead Lift°°

**°°sOmOja°°** · 25-11-2005, 12:58:51

punto molto su un suggerimento di Fabio, ma volentieri accetto consigli da tutti, loveBench, Sandro, Giorgio ecc ecc.

***FabioPower*** · 25-11-2005, 21:00:08

Originariamente Scritto da °°sOmOj@°°

ciao a tutti
vorrei chiedere qualche consiglio riguardo la scelta di esercizi di Max Effort nei giorni di Squat e Stacco.

premetto che mi alleno secondo il metodo coniugato (attualmente non Westside puro)
il mio punto di stallo in squat e stacco si trova nella fase bassa.
per lo stacco corrisponde alla partenza da terra, per lo squat per quei pochi centimetri sotto il parallelo, che aumentano di peso in modo mostruoso rispetto a quando sto sopra.

utilizzo già il box squat nelle sessioni dinamiche (e stacco da rialzi) e vorrei evitare di eseguirlo anche nelle sessioni massimali, anche perchè sinceramente non ritengo di avere sufficiente padronanza dell'esercizio per gestire in modo corretto la 1RM (cioè, il massimale lo posso anche fare, ma suppongo risulterebbe inferiore al mio effettivo potenziale).

il segreto è nell'esplosività e percio' è nei giorni DE.
per lo squat ti suggerisco box squat a 23 cm, 10x2,60% massimale, fermati sul box 1 sec. e riparti, cioè siediti e rimani in postura, per lo stacco è la stessa cosa ,trova la velocita nello stacco de, fai tipo 6X2 sumo 50% e subito dopo dei massimalini in stacco tradizionale , contrario se in gara usi il sumo, spero di essere stato chiaro

vedrai il bil. volerà!!!

**°°sOmOja°°** · 25-11-2005, 22:35:55

intanto grazie mille, fabio.
seguo gia uno schema simile nei giorni dinamici ed eseguo lo squat su box molto bassi.
ma appunto non sapevo come comportarmi nei giorni massimali.

dici quindi che dovrei lavorare normalmente con esercizi tipo Good Mornings, squat parziale, front squat e simili?

***FabioPower*** · 25-11-2005, 23:26:11

Originariamente Scritto da °°sOmOj@°°

intanto grazie mille, fabio.
seguo gia uno schema simile nei giorni dinamici ed eseguo lo squat su box molto bassi.
ma appunto non sapevo come comportarmi nei giorni massimali.

dici quindi che dovrei lavorare normalmente con esercizi tipo Good Mornings, squat parziale, front squat e simili?

bè no vale quello che ti ho scritto per staccare il bilanciere nello stacco e nello squat , i good morning pesanti usali nello Me , lo squat piu' alto nei gg. ME, il front squat non l'ho uso personalmente.

**Giorgio Delfino** · 26-11-2005, 09:47:31

Visto che hai chiesto dei consigli ed oggi ho tempo io ti do i miei:

Da quanto ho capito hai esperienza nell’allenamento anche se non hai ancora padronanza di questi due esercizi (stacco e squat) quindi dovresti rispondermi o meglio risponderti a queste domande :

Sei un atleta del powerlifting?

Quale è la finalità che ti poni per gli esercizi di squat e stacco ? (gare – allenamento personale ecc..)

Quanti anni hai e quanti di esperienza con i pesi ?

Quanto sei alto e quale è il tuo peso corporeo?

Che tipo di esecuzione privilegi ? (Lo stacco normale, lo stacco sumo medio o largo …squat largo..)

Che rapporto hai tra busto e gambe ? (Cioè se le gambe sono corte rispetto al busto)

Che tipo d’impugnatura usi nello stacco? (Di norma per via della minore flessibilità dovuta ad un maggiore sviluppo muscolare destro e della maggior forza i destri la usano in posizione prona nello stacco).

Che tipo di piastre usi ? (Sono quelle regolamentari alte 45 cm oppure piastre più basse). Come vedi i fattori che intervengono sono molti e ce ne sono altri.

Premesso poi che a mio modesto parere (e con questo non voglio aprire alcuna polemica ognuno è libero di adottare il metodo che più gli aggrada) il metodo WS è un metodo di arrivo gestibile soltanto da atleti con una maturata esperienza nel settore e che tra l’altro se pur uno tra migliori sistemi non ritengo la panacea dell’allenamento, essendo il P.Lifting uno sport in cui la componente dei fattori che intervengono nelle tre specialità e talmente variegata che l’allenamento stesso lo dovrebbe essere altrettanto. Inoltre ho notato per mia esperienza (considera che dove insegno c’è una sopravvalutata Hipereverse dal 1999, macchina fatta da me costruire quando pensavo di aver trovato il “metodo”) che spesso e volentieri novizi o gente non avanzata che si cimenta nel famoso allenamento dei punti critici con movimenti parziali spesso sproporzionati alle effettive capacità e proprio perché alla base non c’è stata un adeguata preparazione in toto dell’esecuzione corretta nel completo arco del movimento, sono soggetti alcune volte a traumi spesso anche di vasta entità.

Quindi se in te non c’è l’esperienza necessaria o non hai vicino qualcuno esperto che ti possa dare un aiuto ti consiglio di tornare un po’ alle origini del sistema, le vecchie e obsolete schede con set e ripetizioni che non vanno più di moda cercando di curare le esecuzioni come se ognuna fosse singola ed unica . Acquisterai così pian piano quella padronanza agli esercizi da te menzionati necessaria per affrontare allenamenti più importanti.

Voglio aggiungere un'altra cosa il Box Squat metodo WS non è uguale per tutti sappi che preso un carico tot… alcuni tipi di atleti in cui la componente gambe tronco è equivalente, sono a parità di peso avvantaggiati in questo esercizio mentre un atleta potente in cui le gambe sono più corte del busto (il classico sollevatore di pesi olimpico) lo soffrirà molto di più per via dell’innalzamento dell’intero baricentro del sistema uomo bilanciere anche se non è assolutamente detto che uno prevalga sull’altro. Se fosse il tuo caso ti consiglio di sostituire il box con un palloncino di quelli usati nelle feste gonfiato dell’altezza giusta affinché una volta fissato a terra (Noi lo fissiamo attaccato ad una piccola piastra di 5 kg a terra) le tue gambe nello squat raggiungano il parallelo con il terreno, non dovrai far altro che toccarlo ogni volta che scendi nei tuoi squat) .

Spero di esserti stato un po’ d’aiuto se ti ho detto soltanto fesserie poiché non conoscendoti ti ho sottovalutato scusami , e ti saluto .

Giorgio A.

www.romanaturalpowerlifting.it

**°°sOmOja°°** · 26-11-2005, 12:48:12

wow! grazie giorgio! allora l'hai voluta tu!

CHI SONO IO:

21 anni, studente di Medicina e capo scout.

sinteticamente: pratico sport da giovanissimo (sono cresciuto in un cortile e giocavo dalla mattina alla sera).. pallavolo fino alla 1°divisione, rugby, un pelino di judo, ballo, nuoto fino a livelli quasi agonistici, sono stato anche mezzofondista a 14 anni.
(poi ho mollato per dedicarmi al volley, grosso errore!)

mi alleno con costanza in palestra da meno di 2 anni, ho sempre giochicchiato a casa con manubrietti ed esercizi vari, e qualche volta bazzicavo in qualche palestra, ma il fine estetico mi ha sempre annoiato ad un certo punto, quindi mollavo.

attualmente peso 76kg (sono un pò ingrassato durante lo stop estivo di 3 mesi, per vari motivi) l'addome è appannato ma non sono ciccione.
sono "alto" si fa per dire 1.65cm

sono ASPIRANTE POWERLIFTER da poco meno di un anno, ed ho finalità agonistiche.

i miei carichi attuali, per darti un'idea sono:

stacco: stile sumo 180kg @74kgBW (l'anno scorso prima dello stop estivo)

panca: 125kg @74 e 76kgBW (cioè lo faccio pure adesso, dopo aver recuperato) con fermo sul petto..arco e compagnia bella, esecuzione da gara insomma.
sono piuttosto forte di petto, e debole di tricipiti.

squat: ancora non conosco il mio massimale in stile PL, dovrei stare sui 150kg.
so che non è la stessa cosa, ma eseguo agevolmente 125kg ass to the grass.
rematore: 95kg x 5
sono abbastanza forte di quadricipiti, ed ho difficoltà solo nella fase bassa dell'alzata, la chiusura è sempre rapida.

ho il baricentro basso

come i giocatori di calcio, quindi gambe corte rispetto al busto.

**°°sOmOja°°** · 26-11-2005, 12:55:02

utilizzo un coniugato simil-westside perchè mi concede una certa "creatività" nella scelta degli esercizi.. e perchè noto che i miei maggiori problemi sono identificabili con porzioni di alzata e scarsa esplosività.

ho utilizzato anche qualche sistema a percentuali, tempo fa, ma non mi divertivo e non mi convincevano nemmeno.

il fatto è che da sempre sono stato convinto che, una volta appresa la tecnica, il modo migliore per progredire in qualcosa sia quello di abbattere i propri punti deboli, e per questo il westside mi è parso sensato.

difatti, applico in modo + preciso il metodo allo stacco e alla panca, in cui mi sento + padrone.. che allo squat, che al momento sto eseguendo in forma quasi "normale" anche negli ME, senza ovviamente arrivare al massimale.

mi piacerebbe se mi spiegassi meglio la tecnica del palloncino.. mi ha incuriosito.

**°°sOmOja°°** · 26-11-2005, 12:58:48

ringrazio anche il mitico Fabio per la telefonata di ieri sera, in cui tra le altre cose mi ha dato qualche dritta riguardo l'allenamento.

p.s. il concerto di Venditti è stato bello.. quando lo vedi ringrazialo da parte mia

**Giorgio Delfino** · 26-11-2005, 16:13:51

Complimenti per i tuoi massimali , più che dignitosi per un ragazzo di 21 anni, tra quello che leggo sembra pure che tu abbia una certa predisposizione per il PL.

Ottima la panca, ma anche il resto, il che lascia presagire buoni miglioramenti in futuro.

Quello che ti suggerisco è che oltre a quello che già fai, di aggiungere in alcuni periodi allenamenti curando la tecnica ed il mantenimento dell’ipertrofia necessaria allo sviluppo della forza con serie e rip mediamente lunghi.

Questo tipo di lavoro a volume ti permettono di costruire la necessaria impalcatura sui cui costruire un fisico denso e ben strutturato , inoltre l’utilizzo di carichi con percentuali dal 65% / 80% fanno si che le esecuzioni non subiscano modifiche consistenti della biomeccanica del movimento dell’esercizio svolto e questo vale per tutte e tre le specialità.

Vedo che istintivamente hai già adottato il sumo, nel tuo caso ti consiglio nelle prestazioni massimali di effettuare visto la tua struttura un sumo largo, poiché hai già intuito che con un busto lungo e con uno stacco normale il bacino in fase di partenza raggiungerebbe una fase di spinta non vantaggiosa .

IL box utilizzato di norma nello stile WS per enfatizzare il lavoro dei glutei e posteriori della coscia, costituisce sempre una base d’appoggio e porta l’atleta non molto esperto alla continua ricerca di questo appoggio, potrai notare sei ti sei allenato sempre con questo sistema che quando aumentano i carichi e togli il box non sai mai quando sei arrivato per ottenere uno squat valido e la tua concentrazione (parlando in parole povere “ il momento quando devi dar corrente”) tra la fase di spinta per la risalita ne subirà le conseguenze, cioè si rimane un po’ sulle gambe allora sostituendo nei tuoi allenamenti il palloncino gonfio che non costituisce di certo un punto fermo ma soltanto un livello dove arrivare potrai concentrarti esclusivamente sulla risalita.

Il discorso sarebbe più ampio e non so se ho reso l’idea. (Un forum è troppo stretto per dirle tutte).

Le prime volte provalo anche davanti ad uno specchio ma poi con il tempo senza.

Un saluto

Giorgio A.

**°°sOmOja°°** · 26-11-2005, 17:25:15

grazie mille giorgio, sei stato abbastanza chiaro.
in effetti il box lo utilizzo da 1 mese, visto che nella vecchia palestra (che peraltro non aveva nemmeno la gabbia.. e quella ancora prima nemmeno una rastrelliera, per cui ero costretto a limitarmi a stacco e pressa) non mi era consentito (litigavo ogni giorno con il proprietario.. che peraltro non gradiva nemmeno lo stacco)
poi un bel giorno è arrivata la TV e voleva che io mi facessi riprendere mentre mi allenavo, per far vedere che c'era qualcuno che tirava su qualche pesetto, ed ovviamente ho saputo cosa rispondergli!

per quanto riguarda l'ipertrofia funzionale ci lavoro già.. ho letto un pò di articoli del westside barbell e non solo, quindi ne intuisco l'importanza.

posso anche inserire qualche foto per rendere l'idea.

le foto le ho scattate per scherzo durante il periodo di mms gratis, l'unica delle gambe non si capisce, ma l'allego tanto per far capire che non ho 2 stuzzicadenti.
oltretutto nel periodo delle foto non mi allenavo da 2 mesi.. quindi ero un pò + piccolo ovunque

File Allegati

**Giorgio Delfino** · 27-11-2005, 09:56:48

Se vuoi organizzati con delle foto (possibil. in allenamento) , e un tuo curricolo sportivo tipo quello che già hai scritto e invialo all'indirizzo di posta del mio sito www.romanaturalpowerlifting.it tra non molto apriremo una sezione intitolata agli amici del powerlifting (o qualcosa di simile) dove a scadenze periodiche metteremo le storie sportive degli amici P.Lifter se ti fa piacere metteremo anche la tua (Le nostra preferenza saranno verso le nuove leve e non necessariamente i più rappresentativi del nostro sport).
Un saluto
Agostinoni Giorgio.