Per Fabio Power

***FabioPower*** · 15-03-2005, 15:47:21

Originariamente Scritto da MadBebe

Potresti consigliarmi una routine per tre/quattro settimane per guadagnare forza nella panca.

Grazie, Mad

non è facile! non si guadagna forza in panca come in altre specialità in 4 settimane, noi generalmente usiamo il west side come metodo ma per un profano forse un allenamento a percentuale sulla panca è meglio, conta che la devi fare almeno 3 volte a settimana? are you ready?
dammi dei tuoi dati precisi, altezza, peso e massimali panca, vediamo un po?!

**°°sOmOja°°** · 15-03-2005, 15:59:09

mi permetto di aggiungere, che se l'obiettivo è semplicemente quello di aumentare il massimale di panca, dovresti anche dirci xkè fallisci l'alzata.
in modo da individuare il punto debole, x quanto mi riguarda, da quando ho potenziato i tricipiti, inserendo come esercizio di max effort panca la panca stretta, il massimale è aumentato di 10kg (in 2 settimane!)

***MadBebe*** · 15-03-2005, 16:08:47

Originariamente Scritto da FabioPower

non è facile! non si guadagna forza in panca come in altre specialità in 4 settimane, noi generalmente usiamo il west side come metodo ma per un profano forse un allenamento a percentuale sulla panca è meglio, conta che la devi fare almeno 3 volte a settimana? are you ready?
dammi dei tuoi dati precisi, altezza, peso e massimali panca, vediamo un po?!

Sono alto 203 cm per 88 kg

per quanto riguarda l'allenamento, considerami un novello, e per i massamali, dammi la tua e-mail, sennò mi pigliano per il culo un anno

Io avevo intenzione di fare questo schema: 10 singole intervallate da un minuto la prima settimana. La seconda settimana altre 10 singole intervallate da 45 secondi. E così via fino ad arrivare a 15 secondi.
Che ne pensi?

Mad

**PowerEnrico** · 15-03-2005, 16:14:54

Originariamente Scritto da MadBebe

Sono alto 203 cm per 88 kg

per quanto riguarda l'allenamento, considerami un novello, e per i massamali, dammi la tua e-mail, sennò mi pigliano per il culo un anno

Io avevo intenzione di fare questo schema: 10 singole intervallate da un minuto la prima settimana. La seconda settimana altre 10 singole intervallate da 45 secondi. E così via fino ad arrivare a 15 secondi.
Che ne pensi?

Mad

...che non andrai molto lontano...la forza non è una questione di recuperi, o meglio, anche quelli sono importanti ma l'incremento deriva da altri fattori.
Ciao

***MadBebe*** · 15-03-2005, 16:27:03

Originariamente Scritto da PowerEnrico

...che non andrai molto lontano...la forza non è una questione di recuperi, o meglio, anche quelli sono importanti ma l'incremento deriva da altri fattori.
Ciao

Se però mi dici come fare se tu fossi al posto mio, mi daresti una mano.

Mad

**PowerEnrico** · 15-03-2005, 16:58:17

Originariamente Scritto da MadBebe

Se però mi dici come fare se tu fossi al posto mio, mi daresti una mano.

Mad

volentieri, ma capisci che 4 settimane è un periodo decisamente breve e oltretutto senza conoscerti la cosa risulta molto ardua. Da quello che leggo hai sicuramente delle leve molto sfavorevoli il che rende tutto molto piu complicato.
Come ha detto somoja sopra a volte è piu importante capire dove e perchè si fallisce nell'alzata; magari correggere anche l'esecuzione non sarebbe una cattiva idea, ma non sapendo come fai la panca come faccio a consigliarti?
Ciao

***MadBebe*** · 15-03-2005, 17:06:05

Originariamente Scritto da PowerEnrico

volentieri, ma capisci che 4 settimane è un periodo decisamente breve e oltretutto senza conoscerti la cosa risulta molto ardua. Da quello che leggo hai sicuramente delle leve molto sfavorevoli il che rende tutto molto piu complicato.
Come ha detto somoja sopra a volte è piu importante capire dove e perchè si fallisce nell'alzata; magari correggere anche l'esecuzione non sarebbe una cattiva idea, ma non sapendo come fai la panca come faccio a consigliarti?
Ciao

Hai ragione, per la tecnica credo che devo ancora migliorare molto...pensa che avvolte mi ritrovo coi gomiti larghi

, cmq tendo sempre a portare il bilancere all'altezza dei capezzoli, per poi portarlo in alto in linea con gli occhi.

Mad

**PowerEnrico** · 15-03-2005, 17:14:01

Originariamente Scritto da MadBebe

Hai ragione, per la tecnica credo che devo ancora migliorare molto...pensa che avvolte mi ritrovo coi gomiti larghi

, cmq tendo sempre a portare il bilancere all'altezza dei capezzoli, per poi portarlo in alto in linea con gli occhi.

Mad

ed è già un passo avanti...continua...come stai con la schiena? in che posizione sono i piedi rispetto alle ginocchia? stai a gambe all'aria per tenere la schiena piatta? l'impugnatura sul bilanciere?
Ciao

***FabioPower*** · 15-03-2005, 17:18:33

guarda i problemi sono tanti ma non mi voglio tirare indietro prova questa scheda ci sono anche squat e stacco ma ignora, l'aveva postata chevelle ma è una scheda russa che io ho usato in passato e mi sono trovato bene, fai tesoro di quello che ti stanno scrivendo! ciao e facci sapere

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight(hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push upswith weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

**°°sOmOja°°** · 15-03-2005, 17:21:12

Originariamente Scritto da MadBebe

Sono alto 203 cm per 88 kg

per quanto riguarda l'allenamento, considerami un novello, e per i massamali, dammi la tua e-mail, sennò mi pigliano per il culo un anno

Io avevo intenzione di fare questo schema: 10 singole intervallate da un minuto la prima settimana. La seconda settimana altre 10 singole intervallate da 45 secondi. E così via fino ad arrivare a 15 secondi.
Che ne pensi?

Mad

la forza è principalmente un adattameto neurologico..
i recuperi invece stimolano maggiormente la componente muscolare (detto così è una merda, ma è x farti capire).. xkè agisci sui sistemi di ricarica dell'ATP.

se vuoi riuscire ad aumentare la forza dovrai allenare il tuo sistema nervoso ad inviare treni di impulsi + ampi, in modo da attivare + unità motorie contemporaneamente... questo lo si fa principalmente utilizzando carichi sub massimali (dall'85% in su).. avendo l'accortezza di nn esagerare, pena un effetto opposto a quello desiderato.. un pò come quando ci si allena troppo spesso e nn si riesce a sovracompensare..
con la differenza che generalmente la forza sovracompensa + rapidamente della massa.

in poche parole cosa vuol dire? vuol dire che abbassare i recuperi servirà a poco se l'obiettivo è la forza (se l'obiettivo è la massa è diverso, ma se fai singole con il 100% nn ottieni nessuna delle due)..

il mio consiglio è quello di puntare alla semplicità.. abbassa le ripetizioni, alza i carichi (evitare il cedimento assoluto potrebbe essere una buona idea) e aumenta i riposi.

***FabioPower*** · 15-03-2005, 22:30:31

Originariamente Scritto da °°sOmOj@°°

la forza è principalmente un adattameto neurologico..
i recuperi invece stimolano maggiormente la componente muscolare (detto così è una merda, ma è x farti capire).. xkè agisci sui sistemi di ricarica dell'ATP.

se vuoi riuscire ad aumentare la forza dovrai allenare il tuo sistema nervoso ad inviare treni di impulsi + ampi, in modo da attivare + unità motorie contemporaneamente... questo lo si fa principalmente utilizzando carichi sub massimali (dall'85% in su).. avendo l'accortezza di nn esagerare, pena un effetto opposto a quello desiderato.. un pò come quando ci si allena troppo spesso e nn si riesce a sovracompensare..
con la differenza che generalmente la forza sovracompensa + rapidamente della massa.

in poche parole cosa vuol dire? vuol dire che abbassare i recuperi servirà a poco se l'obiettivo è la forza (se l'obiettivo è la massa è diverso, ma se fai singole con il 100% nn ottieni nessuna delle due)..

il mio consiglio è quello di puntare alla semplicità.. abbassa le ripetizioni, alza i carichi (evitare il cedimento assoluto potrebbe essere una buona idea) e aumenta i riposi.

somoya ha detto cose sante,comunque i tuoi lavori non devono superare il 85% e stare dalle 5 alle 2 rip con riposi che variano da 3/4 minuti