Dal Bodybuilding al Powerlifting: aumentare i miei massimali di Panca, Squat e Stacco

**The_Killer** · 06-05-2012, 19:50:32

Un allenamento incentrato sui 3 fondamentali (con qualche complementarino) non solo è adatto, ma è altamenta consigliato.

Lo schema che hai indicato è un classicone, ma per ora non pensare troppo a progressioni o cose del genere... concentrati a fare buone esecuzioni, i vizi di tecnica sono rognosi da togliere.

Ai principianti un po' di sano volume fa sempre bene... il buon vecchio "giù&su" finchè non diventa automatico.

Detto questo, su panca e squat potresti fare:

4x5 - 5x5 - 6x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 con, indicativamente, 50-55Kg (tanto i massimali sono gli stessi...)

Sullo stacco il buon vecchio 6x5 per le prime 3 settimane, 6x6 per quelle dopo. Per il momento non mettere la panca il mercoledì, fai qualcosina per il dorso (trazioni, rematore, ecc...). Se non l'hai mai fatto lo stacco ti porterà via del tempo, non devi aver fretta di finirlo per fare la panca... quindi leviamo la panca!

E così per un mesetto e mezzo sei a posto.

**Jester93** · 06-05-2012, 21:37:30

Ok perfetto, quindi diciamo che lo schema potrebbe essere:

Lunedì: Squat e Panca
Mercoledì: Stacco e Trazioni
Venerdì: Panca e Squat

Poi per Panca e Squat non ho capito, svolgo quella progressione che hai scritto? Immagino di sì, però è per capire bene e non sbagliare, perchè poco sopra mi avevi scritto di "non pensare troppo a progressioni o cose del genere."

Stacco ok 6x5 per le prime 3 settimane e poi passo a un 6x6.

Dato che conosco il mio massimale di Panca e Squat e durante la progressione lavoro a carico fisso, con che percentuali di carico rispetto al massimale dovrei lavorare precisamente?

Ultima cosa: nella sessione di mercoledì meglio prima trazioni e dopo stacco o il contrario? Perchè ho letto che in alcuni casi è meglio mettere prima le trazioni se svolte nella stessa sezione dello stacco, in quanto nello stacco i dorsali sono contratti isometricamente e quindi sotto sforzo e questo può quindi portare ad una minor resa nelle trazioni, in quanto i dorsali sono già stati preaffaticati dallo stacco).

Per ora ti ringrazio di tutto quello che mi hai già scritto, grazie.

**The_Killer** · 06-05-2012, 21:52:09

È una progressione a carico fisso, setti un peso allenante e tieni quello fino alla fine... non bisogna scalare o aumentare al variare del volume, per questo ho scritto di non pensare troppo alle progressioni (in realtà volevo dire di non impuntarsi su progressioni troppo complicate che prevedono alti e bassi sia nel volume sia nei carichi)

Ti consiglio di provare con circa 50-55Kg che dovrebbe corrispondere ad un 75% del massimale. Anche qui, non fossilizzarti sulle percentuali... non hai ancora la capacità di esprimere forza in un'alzata massimale: non è raro, per chi si allena da poco, fare le serie da 5 con l'85% o il 90% del massimale.

Priorità allo stacco o alle trazioni? Metti prima quello più importante.
Tieni conto che, non avendo confidenza con lo stacco, potresti avere problemi di presa, di stanchezza fisica e mentale... anche con carichi bassi. Io lo metterei come primo esercizio, al massimo farai 1-2 trazioni in meno.

ps: un po' di complementarini non fanno male, eh... anche solo per divertirsi un po'. Senza ammazzarsi, ovviamente.

**Jester93** · 08-05-2012, 16:00:20

Ok perfetto, ho iniziato oggi con la scheda A, peso 50kg sia per lo Squat che per la Panca, 4x6 come mi hai consigliato. Per la sessione B ho deciso che inizierò con lo Stacco e le trazioni le svolgerò come secondo esercizio.

I complementari sono utili in questa fase o sono superflui? Nel senso, non li faccio per divertirmi, mi diverto molto di più facendo i 3 big del PL. Mi consigli di inserire qualche complementare comunque?

**The_Killer** · 08-05-2012, 20:51:42

Beh, direi di sì... complementare utile però, mica la chest press

Le solite cose vanno benone, giusto per far volume... lento, croci, dip alle parallele, curl bicipiti, tricipiti alla poliercolina o french press, goodmorning...

ps: ma hai iniziato col 4x6 o 4x5?

**Jester93** · 09-05-2012, 00:41:19

Quindi praticamente potrei mantenere la scheda che avevo postato all'inizio, aggiungendo lo stacco nella scheda B e impostando la progressione che mi hai consigliato. Così in pratica:

A
Squat (progressione)
Panca piana (progressione)
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 3x8

B
Stacco (progressione)
Trazioni (progressione)
Lento avanti 4x6
Dip 4x6
French press 3x8

(*progressione: 4x5 - 5x5 - 6x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6)

Vanno bene i complementari e la loro distribuzione nelle schede?

Visto che non mi piace fare le cose così a caso ma mi piace anche capire quello che faccio, qual'è la differenza tra la progressione che ho seguito finora (8x3 6x4 5x5 4x6) rispetto a quella che mi hai consigliato? Cioè perchè per esempio dovrei partire direttamente da un 4x5 e non più da un 8x3 e arrivare ad un 6x6 invece che ad un 4x6? Più volume significa più ripetizione complessive nell'arco di una settimana/mese e quindi un migliore apprendimento della tecnica? Anche se sicuramente passerò per lo scassa balle di turno mi piacerebbe capire bene il perchè di quello che faccio, mi interessa anche la teoria che c'è dietro.

Ah comunque oggi per un mio errore ho fatto un 6x4 invece che un 4x5, è stata una mia svista perchè ero ancora nell'ottica della vecchia progressione. Quindi rimando alla prossima settimana l'inizio della nuova progressione.

**The_Killer** · 09-05-2012, 01:29:29

Hai impostato una "super-full" che può andare, ma secondo me stringi molto la progressione (dura poco più della metà).

Io starei su una ABA', tipo:

A
Squat (progressione)
Goodmorning/stacchi rumeni/leg curl
Panca piana (progressione)
Dip

B
Stacco 6x5 ---> 6x6
Trazioni e/o rematore (anche senza progressione... fai tu)
Curl Bic.
Crunch

A
Squat (progressione)
Panca piana (progressione)
Lento
French

Così la 1^ settimana hai il 4x5, la seconda settimana il 5x5 e così via... totale 6 settimane.

Passando alle domande... premesso che la progressione seguita fin'ora è valida, per me è un po' troppo "ripida". La vedo meglio più avanti.
Con quella che ti ho proposto fai una marea di ripetizioni (6x6 2 volte a settimana fanno 72 ripetizioni con carico allenante... è già un volume dignitoso) arrivandoci pian piano e, se vogliamo, con meno "affanno" in modo da tenere d'occhio l'esecuzione.
E poi cambi un po': con la progressione vecchia tenevi costante carico (penso), tonnellaggio e volume (facevi sempre 24-25 ripetizioni per tutto il corso del programma) mentre con questa giochi molto sull'aumento di volume (da 20 a 36 ripetizioni allenanti a seduta).

**Jester93** · 09-05-2012, 15:35:15

Ok perfetto, penso che la imposterei così:

A
Squat (progressione)
Stacchi rumeni 4x6 (?)
Panca piana (progressione)
Dip 4x6

B
Stacco 6x5 (3 settimane, poi 6x6)
Trazioni (vedrò se con progressione o meno, magari utilizzerò il metodo ladder che mi ispira)
Curl Bilanciere 8x3

A
Squat (progressione)
Panca piana (progressione)
Lento 4x6
French 3x8

Che ne dici anche come numero di serie x ripetizioni dei complementari? Soprattutto gli stacchi rumeni che non ho mai eseguito. Cercherei comunque di stare su un range di ripetizioni non troppo alto.

Ti ringrazio ancora una volta per aver risposto alle domande di prima.

**The_Killer** · 09-05-2012, 17:43:49

Sì, va tutto bene... con i complementari puoi fare un po' quello che ti pare, basta che non compromettono il resto.

Fammi sapere come ti trovi.

**Jester93** · 09-05-2012, 23:26:43

Perfetto, questa settimana la concludo testando i massimali di stacco e trazioni, così so per certo anche quelli, mentre settimana prossima inizio con il nuovo programma. Grazie davvero di tutto, sei stato grandissimo, hai rep, ti tengo aggiornato.