per marcopl, accumulo, trasformazione etc...

[Dorian00]

apro questo post per alcune delucidazioni e proporre una periodizzazion che vorrei seguire.
inizio con le domande.
1) dopo un ciclo con fase di accumulo, devo fare seguire:
-un periodo di trasformazione e poi test massimale
-subito il test massimale
-posso far susseguire un ulteriore ciclo di accumulo?

avrei in mente di ritornare ad allenarmi da 2xweek a 3xweek...questo perchè causa freddo il gg che dedicavo agli scatti in pista è da eliminare.

i cicli che vorrei usare sono:
-ciclo bulgaro reimpostato da gagan
-un ciclo ad accumulo di boris sheiko leggermente modificato (ho sostituito alcuni complementari su cui non avevo buon feeling, e levato un ondata di warm up di panca successiva allo squat comprimendola nella prima ondata.
-2 settimane con progressione di Ado o 2 settimane di west side.

(i cicli li riporto giù)

ora vorrei avere consigli su come combinarli...
se mi passa una contrattura alla schiena che ho da domenica (provato a distanza ravvicinata stacco submassimale e una progressione lunghetta di back squat e ho la schiena rigida, spero passi per martedì) partirei con
3 settimame di ciclo bulgaro
2 settimane progressione di ado
4 settimane ciclo di sheiko
4 settimane (2 cicli) di Ado oppure 3 di west side.
-----------------------
ecco i icli:

CICLO BULGARO

Prima Settimana
Giorno 1
Bench Press 5x3 80% 3’
Back Squat ATTG 4x6 60% 2’
Regular Deadlift 4x3 65% 3’

Giorno 2
Back Squat ATTG 5x3 80% 3’
Regular Deadlift 4x6 60% 2’
Bench Press 4x3 65% 3’

Giorno 3
Regular Deadlift 5x3 80% 3’
Bench Press 4x6 60% 2’
Back Squat ATTG 4x3 65% 3’


Seconda Settimana
Giorno1
Back Squat ATTG 6x2 85% 3,5’
Regular Deadlift 3x5 65% 2,5’
Bench Press 5x3 70% 3,5’


Giorno 2
Regular Deadlift 6x2 85% 3,5’
Bench Press 3x5 65% 2,5’
Back Squat ATTG 5x3 70% 3,5’


Giorno 3
Bench Press 6x2 85% 3,5’
Back Squat ATTG 3x5 65% 2,5’
Regular Deadlift 5x3 70% 3,5’


Terza Settimana
Giorno 1
Regular Deadlift 5x1 90% 3,5’
Bench Press 2x4 70% 2,5’
Back Squat ATTG 4x2 75% 3,5’

Giorno 2
Bench Press 5x1 90% 3,5’
Back Squat ATTG 2x4 70% 2,5’
Regular Deadlift 4x2 75% 3,5’

Giorno 3
Back Squat ATTG 5x1 90% 3,5’
Regular Deadlift 2x4 70% 2,5’
Bench Press 4x2 75% 3,5’


Sheiko Semplificato/Modificato
Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 1x5x50%,2x4x60%, 3x3x70%,5x3x75%.
2. Military Press 4x8x65%
3. Squat 1x5x50%, 2x5x60%, 5x5x70%.

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 1x5x50%, 2x5x60%,2x4x70%, 4x3x75%
2.Bench press 1x6x50%, 2x6x60%, 4x6x65%
3. Panca Manubri 3x12x60%

5 day (Friday)

1.Bench press 1x7x50%, 1x6x55%, 1x5x60%, 1x4x65%, 2x3x70%,2x2x75%, 2x3x70%, 1x4x65%, 1x6x60% , 1x8x55%, 1x10x50%.
2.Squat 1x5x50%, 2x4x60%, 3x3x70%, 5x3x75%
3.Swing Manubrio 3x16xL

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 1x5x50%, 2x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%, 4x3x75%
2.Bench press 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 6x2x80%
3. Incline Bench Press 45° 3x8x65%

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 1x4x50%, 2x4x60%, 4x4x70%, 5x3x75%
2.Bench press 1x5x50%, 2x5x60%, 5x4x70%
3. Barbell Push Ups 5x8

5 day (Friday)

1.Squat 1x4x50%, 1x4x60%,2x3x70%, 6x3x75%, 4x2x75%
2.Bench press 1x6x50%,1x5x60%, 2x4x70%, 2x3x75%, 2x2x80%, 1x4x75%, 1x5x70%, 1x6x60%, 1x7x50%
3.Swing Manubrio 3x16xL

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 1x5x50%, 2x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%, 5x5x70%
2.Bench press 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
3. Push Press 3x3x80%

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 1x4x50%, 1x4x60%, 2x4x70%, 4x4x75%, 3x3x80%
2.Bench press 1x6x50%, 1x5x60%, 2x4x70%, 2x3x75%, 2x2x80%, 2x3x75%, 1x4x70%, 1x5x65%, 1x6x60%, 1x7x55%, 1x8x50%

5 day (Friday)

1.Bench press 1x5x50%, 4x4x60%, 3x3x70%, 5x2x80%
2.Squat 1x5x50%, 1x5x60%, 2x5x70%, 5x4x75%
3. Front Squat 6x2x70%

4 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 3x3x80%, 3x2x85%
2.Bench press 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
3. Push Press 4x2x80%

3 day (Wednesday)

1.Bench press 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 2x3x80%, 3x2x85%, 4x4x75%
2.Deadlift 1x4x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 2x3x80%, 3x2x85%
3. Panca Manubri 4x8x65%

5 day (Friday)

1.Squat 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 6x3x80%
2.Bench press 1x5x50%, 1x5x60%, 5x5x70%
3. Front Squat 8x2x70%

note:
1)a ogni seduta poi farei 1 complementare o per il dorso, o per l'addome o per il core.
2) nel ciclo di sheiko ho già riaggiustato all'europea il seriexrep
modifiche? ordine? consigli?
scusate per la niubbiezza, ma mi è un mondo sconosciuto.

Progressione Ado

Ado Progressione 5x5 80% - 6x4 82% - 7x3 84% - 8x2 88% - 9x1 94%

·ALLENAMENTO A-B-C
1)Bench Press progressione
2)Squat progressione
3)One Arm Row progressione
4)Deadlift 4x5 @ 65%

[cla89]

azz, se nel programma di ado la progressione la metti in tutti e 3 i big verso la fine ti diventa una routine da 3 ore dorian..

[jinx]

interessante, mi segno

[Dorian00]

azz, se nel programma di ado la progressione la metti in tutti e 3 i big verso la fine ti diventa una routine da 3 ore dorian..

cavolo hai ragione non ho considerato serie e rest.
allora se decido di eseguirlo solo sullo squat che sento che è quello su cui devo affinare meglio la tcnica e quindi potrebbe aiutarmi ad arrivare al nuovo max, sulla panca te che lavoro faresti dopo un accumulo?
come hai fatto nell'ultimo ciclo?

interessante, mi segno

dorian mi puoi consigliare un libro in pdf sullo sheiko? visto che non sei senior se hai voglia puoi rispondermi nella tua discussione in pl. ciao

ciao matt...libri di sheiko non li conosco...magari marcopl o qualche pl di sezione magari sà qualche titolo..speriamo che interessa anche me.
questo schema di sheiko l'ho trovato in questa sezione...mi pare la seguisse il mod di sezione...
cmq l'ho modificato un pò..mi sono permesso perchè tanto sono un nubbio e anche modificando qualcosa dovrebbe sempre funzionare su di me...
all'inizio alcuni wo prevedevano 2 ondate...per esempio.
panca da 50% salendo a X%
squat da 50% salendo a Y%
panca da 50% salendo a Z%
per ragioni di tempo ho unito la fine della seconda ondata (con Z<X) subito dopo la prima levando il WA di mezzo....è una semplificazione forte, ma cmq questo è un ciclo da PL veri e non da powerrangers come il sottoscritto, quindi è già tanto se lo reggo così semplificato.

se proprio ti interessa sul libro di pavel c'è lo sheiko quello completo su 8 settimane...se ti interessa scannerizzo e metto qui.

[cla89]

io volevo migliorare la panca, quindi la mettevo sempre davanti al resto del lavoro, non sempre svolgevo fullbody, di solito facevo
A upper
B full
C upper

quando mi dedicavo solo all'upper inserivo anche french press alzate laterali, rematori in piu salse, mentre invece quando svolgevo tutti e tre levavo praticamente tutto, e già la seduta arrivava spesso e volentieri a circa 2 ore.

un esempio è
A panca progressione, trazioni 4x8 , squat piramidale fino al possibile e poi risalivo. (nello squat andavo più che altro a sensazione.)

[Dorian00]

io volevo migliorare la panca, quindi la mettevo sempre davanti al resto del lavoro, non sempre svolgevo fullbody, di solito facevo
A upper
B full
C upper

quando mi dedicavo solo all'upper inserivo anche french press alzate laterali, rematori in piu salse, mentre invece quando svolgevo tutti e tre levavo praticamente tutto, e già la seduta arrivava spesso e volentieri a circa 2 ore.

un esempio è
A panca progressione, trazioni 4x8 , squat piramidale fino al possibile e poi risalivo. (nello squat andavo più che altro a sensazione.)

quindi consigli un piramidale 1xweek per l'esercizio eslcuso?

[Marco pl]

Molto probabilmente lo schema di Sheiko è scritto rip x set e non set xrip. Informati su questo.


Un programmazione così sul lungo periodo è inutile perché difficilmente la riesci a gestire: Meglio programmare 4-8 settimane alla volta.

Io partirei proprio dalla progressione di Ado che di per se è completa e prevede accumulo in e trasformazione.

Il resto per il momento lo lascerei stare.


Hai due modi per gestire la progressione, sono però mie interpretazioni perché Ado non ha fornito percentuali:

- 3xweek usando carichi costanti per tutti i set.

- 2xweek cercando il picco prestativo e usando gli altri set per incrementare il volume.

Nel primo modo vai tranquillo, aggiungi 2-5kg a seduta e ogni volta che ripeti il ciclo metti 5kg in più rispetto all'allenamento precedente corrispondente. Dopo un paio di cicli provi il massimale. In questo modo ottieni un pelino in meno ma eviti di esagerare e di stallare.

Nel secondo modo ti impegni molto di più, puoi gestire meglio i complementari ipertrofici, ma rischi facilmente di esagerare.

A te la scelta.

[Dorian00]

Molto probabilmente lo schema di Sheiko è scritto rip x set e non set xrip. Informati su questo.


Un programmazione così sul lungo periodo è inutile perché difficilmente la riesci a gestire: Meglio programmare 4-8 settimane alla volta.

Io partirei proprio dalla progressione di Ado che di per se è completa e prevede accumulo in e trasformazione.

Il resto per il momento lo lascerei stare.


Hai due modi per gestire la progressione, sono però mie interpretazioni perché Ado non ha fornito percentuali:

- 3xweek usando carichi costanti per tutti i set.

- 2xweek cercando il picco prestativo e usando gli altri set per incrementare il volume.

Nel primo modo vai tranquillo, aggiungi 2-5kg a seduta e ogni volta che ripeti il ciclo metti 5kg in più rispetto all'allenamento precedente corrispondente. Dopo un paio di cicli provi il massimale. In questo modo ottieni un pelino in meno ma eviti di esagerare e di stallare.

Nel secondo modo ti impegni molto di più, puoi gestire meglio i complementari ipertrofici, ma rischi facilmente di esagerare.

A te la scelta.

per lo sheiko ho già invertito le scritte, europeizzando il tutto, quindi sono serie*rip.
veramente volevo partire con qualcosa di leggero come pesi, perchè oramai ho lavorato a cazzum con la vori submassimali da un bel pò di tempo, e mi sento un pò bruciato..sicuramente non lo reggo questa settiman la prog. di ado.
sicuramente mi si incriccherebbe la schiena al secondo gg (zona sotto scapola destra, è da una settimana che è contratta).

però se parto con le 3 settimane del ciclo di gagan, poi non so come continuare...riducendoci solo alel prossime 4-6 settimane come hai detto tu, che ne pensi se parto con 3 settimane del ciclo bulgaro con % impostate da gagan e poi 2 cicli di progressione di ado?
il secondo metodo di fare la progressione di ado non l'ho capito, cmq faccio il primo metodo, quello in 3xweek.

[Marco pl]

Va bene il ciclo di Gagan e poi quello di Ado. Però in quello di Gagan dai un occhiata alle pause che in alcuni casi sono molto lunghe, per esempio 3' su un 4x3@65% anche se di stacco sono eccessivi.

[Dorian00]

Va bene il ciclo di Gagan e poi quello di Ado. Però in quello di Gagan dai un occhiata alle pause che in alcuni casi sono molto lunghe, per esempio 3' su un 4x3@65% anche se di stacco sono eccessivi.

le pause erano già impostate insieme alle sere*rep, mancavano solo le % che mi pare abbia emsso gagan per bronto.
cmq se mi dici di accorciare alcune pause tanto meglio prima si finisce la seduta meglio è.
allora dove i carichi % son più bassi le diminuisco.
grazie marco...aspetto a giovedì e comincio.

[Marco pl]

le pause erano già impostate insieme alle sere*rep, mancavano solo le % che mi pare abbia emsso gagan per bronto.
cmq se mi dici di accorciare alcune pause tanto meglio prima si finisce la seduta meglio è.
allora dove i carichi % son più bassi le diminuisco.
grazie marco...aspetto a giovedì e comincio.

[alessandrocar88]

mi segno...interessa anche a me

[Dorian00]

iniziato oggi..alla fine per lo stacco al 4x3x65% ho tenuto i 3 min, perchè la schiena è ancora un pò affaticata, e visot che era dopo lo squat non volevo rischiare.

mi segno...interessa anche a me