KORTE 3X3 MODIFICATO,help su esercizi assistenza

[drago 83]

ciao a tutti vorrei svolgere a conclusione di un periodo di ricondizionamento (che concluderò il prox week) un periodo di forza utilizzando il korte 3x3.Sò che ci sono protocolli per lo sviluppo della forza(anche più efficaci) ,ma perfavore nn vorrei che questo post diventasse un elenco di protocolli vari senza arrivare a una conclusione,quindi premetto che il metodo rimane questo e perciò chi avesse la cortesia e interesse di rispondere lo faccia con l’intento di aiutarmi in tal senso(nn è una critica a chi magari ha avuto esperienze positive con altri metodi ma siccome ho gia la testa incasinata di mio nn vorrei arrivare al tilt).
Quindi il metodo l’ho deciso e vedrò i feedback che riceverò.
La questione è questa:
come distribuisco gli eventuali esercizi di assistenza ?

MESOCICLO 1 INTRODUTTIVO
Lunedì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Trazioni presa supina 2x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Mercoledì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
Trazioni presa supina 5x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Venerdì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Trazioni presa supina 5x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
1-2x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 3.1.1.0
5x5:
Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM
R.I.= 1’
Tempo 1.0.X.0
MESOCICLO 2 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)*
Trazioni presa supina 3x3

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)*
Trazioni presa supina 1x1
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

1x1:
Microciclo 1 – 90%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
Microciclo 2 – 50%- 82.5%
Microciclo 3 – 50%-50%
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL

MESOCICLO 3 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)*
Trazioni presa supina 1x1
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
1x5:
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%
R.I.= 4’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL

Scusate il post immenso e la poca inventiva ma anche se mi alleno da 4 anni solo da poco ho comincito a farmi le schede da solo e a pianificare i miei allenamenti (con conseguente incasinamento mentale in quanto uno nn diventa istruttore da un gg all'alto ma ha bisogno di basi solide ,su cui io purtroppo nn poggio). Ringrazio anticipatamente che saprà darmi una mano
Ps ; il test sul 5rm prima del meso introduttivo come lo svolgereste?

[Frattaz]

Oh che bella scheda!

[dmax23]

E' il Korte modificato da carlo buzzichelli, rinominato anche buzz 3x3, se cerchi googolando un po' in giro trovi diverse spiegazioni, io l'ho fatto nudo e crudo e mi sono trovato moooolto bene, considera che venivo da un periodo tipo biio tutto a cedimento e pochissime serie per esercizio e frequenza mono settimanale.
Probabilmente l'alternanza è stata come sempre l'arma vincente!

[drago 83]

grazie della risposta,cmq si ho cercato su google e ci sono diversi link,quello che ho postato è il korte 3x3 modificato da Buzzichelli, mentre il Buzz 3x3 è di poco diverso.
Tu lo hai fatto cosi?cioè hai lasciato i soli 3 big(panca-squat e stacco ,io ho agginto anche le trazioni) senza fare alcuna assistenza?

[dmax23]

Yes, preciso preciso rispettando al massimo velocità di esecuzione e recuperi!