allenamento forza

[Mattia.84.]

ciao a tutti io nn ho mai fatto un vero e propio allenamento per la forza...infatti nonstante il fisico ho cmq massimali abbastanza bassi.. quindi volevo fare un piccola fase di forza prima delle vacanze di agosto...

solo che nn avendo mai fatto nulla di questo nn saprei come organizzare al meglio una scheda..

sò le solite cose che spiegano ai vari corsi.. mah credo che qui ne sappiate di più..

tipo un allenamento solo sui fondamental (panca, stacco, squat, rematore)

lun rematore
mar stacco
gio panca
ven sqaut

con un lavoro 3 serie di riscaldamento e poi 6 serie per 4 rip.. con un peso a salire ogni settimana..(di 1.5 kg alla volta)

[dottor x]

ciao a tt!!!

cmq riguardo al tuo allenamento (mattia84) se vuoi un allenamento prettamente di forza io farei totalmente diverso...

[MOSTMUSCULAR 85]

Aspetta Marco pl

[Belch Warrior]

scusa ma...

come hai pianificato la scheda?
Conti di fare un solo esercizio al giorno, ma con giorni attaccati e due volte consecutive panca?
Poi perche' non hai messo gli stacchi ma solo i rematori?

Comunque tre serie di riscaldamento sono troppe...

Partendo da totalmente a freddo e' piu' che sufficente una sola serie a mezzo carico, movimenti molto lenti, ti fai 40-50 secondi cosi', senza contare le ripetizioni...

Se vuoi fare un allenamento per la forza devi farti 3 o 4 serie arrivando con la lingua a terra alla quarta alzata, poi devi osare e spingere molto oltre i tuoi limiti, anche se non chiudi la serie, ma devi mettere anche il 30% in piu' nelle ultime serie, e provarci, anche se fai una sola alzata, anche se non ne chiudi neanche una, ma lo devi fare...

Se hai uno spotter capace nella panca, devi osare, metti un 40% in piu' sulla panca e anche se in salita non ce la fai e molto peso lo alza lo spotter, nella fase discendente dovresti riuscire a reggere da solo, cosi' vedrai che i risultati non tardano ad arrivare.

mezzo kg a settimana se non hai mai fatto cicli di forza e' un obiettivo ridicolo, nello squat se non metti almeno 5kg in piu' a settimana stai sbagliando qualcosa...

(ovviamente per seguire i miei consigli da pazzo guerrigliero si suppone una buona dose di determinazione e voglia di soffrire...)

[Marco pl]

scusa ma...

come hai pianificato la scheda?
Conti di fare un solo esercizio al giorno, ma con giorni attaccati e due volte consecutive panca?
Poi perche' non hai messo gli stacchi ma solo i rematori?

Comunque tre serie di riscaldamento sono troppe...

Partendo da totalmente a freddo e' piu' che sufficente una sola serie a mezzo carico, movimenti molto lenti, ti fai 40-50 secondi cosi', senza contare le ripetizioni...

Se vuoi fare un allenamento per la forza devi farti 3 o 4 serie arrivando con la lingua a terra alla quarta alzata, poi devi osare e spingere molto oltre i tuoi limiti, anche se non chiudi la serie, ma devi mettere anche il 30% in piu' nelle ultime serie, e provarci, anche se fai una sola alzata, anche se non ne chiudi neanche una, ma lo devi fare...

Se hai uno spotter capace nella panca, devi osare, metti un 40% in piu' sulla panca e anche se in salita non ce la fai e molto peso lo alza lo spotter, nella fase discendente dovresti riuscire a reggere da solo, cosi' vedrai che i risultati non tardano ad arrivare.

mezzo kg a settimana se non hai mai fatto cicli di forza e' un obiettivo ridicolo, nello squat se non metti almeno 5kg in piu' a settimana stai sbagliando qualcosa...

(ovviamente per seguire i miei consigli da pazzo guerrigliero si suppone una buona dose di determinazione e voglia di soffrire...)

Gli allenamenti per la forza non funzionano in questo modo perchè la base in questo caso, ancora di più del carico elevato è l'elevata frequenza di allenamento che permette al sistema nervoso di imparare i movimenti reclutando al meglio le fibre disponibili e coordinando i vari distretti muscolari. La forza è dunque un'abilità che va appresa, quindi le alzate vanno ripetute spesso.
L'approccio da te descritto non permette di usare una frequenza di allenameto elevata a causa del forte stress che viene prodotto nel singolo allenamento, che allunga a dismisura i tempi di recupero.

Un BBer non dovrebbe fare distinzione tra allenamento per la forza e allenamento per la massa. Perchè un buon allenamento comprende sempre entrambi gli aspetti. In questo modo si evitano i periodi di transizione dal ciclo di forza a quello di massa. Quello che cambia è l'enfasi che si da all'uno o all'altro aspetto.
Essendo la frequenza elevata delle alzate (>3 volte a settimana) e il buffer con carichi elevati, i punti fondamentali di un'allenamento da forza, ed essendo il volume e una frequenza di allenameto media (2 volte a settimana per gruppo) i punti fondamentali per massa, un allenamento di base si configura in questo modo:

A
Stacco (o variante)
Squat (o variante)
Altro esercizio multiarticolare per le gambe se necessario
Trazioni (o variante)
Rematore o (variante)
Curl (o variante)
Qualunque altra cosa si ritenga necessaria, in genere esercizietti a cedimento

B
Panca (o variante)
Lento (o variante)
Altro esercizio per il petto
Altro esercizio per le spalle
Skull crusher (o variante)
Qualunque altra cosa si ritenga necessaria


Volendo andare nel dettaglio uno schema del genere con enfasi sulla forza viene in questo modo:

A
Stacco (progressione da forza, esempio: 4x3@85%, 5x3@90%, 6x1@95% (gli schemi si susseguono allenamento dopo allenamento))
Squat 4x6/8
Pressa 4x8/10
Trazioni 5x5/7
Rematore 4x8/10
Curl 4x8/10

B
Panca (schema da forza)
Lento 5x5/7
Distensioni manubri 4x8/10
Alzate laterali 4x10/12
Skull crusher 4x8/10


Con enfasi sulla massa:

A
Stacco 4/6x2
Squat 4/6x6
Pressa 4x8/10
Trazioni 5/7x5
Rematore 4x8/10
Curl 4x8/10

B
Panca 4/6x4
Lento 4/6x6
Distensioni 4x8/10
Alzate laterali 4x10/12
Skull crusher 4x8/10

In entrambi i casi 4 allenamenti a settimana alternando A e B.

La differenza sta nelle progressioni adottate negli esercizi principali. Nella fase forza si cerca di aumentare il carico o le rip con un dato carico. Nella fase di massa si cerca di aumentare il numero di set possibili con quel dato carico. Gli esercizi secondari seguono la stessa progressione in entrambi i casi.

[ANMARYA]

ciao a tutti io nn ho mai fatto un vero e propio allenamento per la forza...infatti nonstante il fisico ho cmq massimali abbastanza bassi.. quindi volevo fare un piccola fase di forza prima delle vacanze di agosto...

solo che nn avendo mai fatto nulla di questo nn saprei come organizzare al meglio una scheda..

sò le solite cose che spiegano ai vari corsi.. mah credo che qui ne sappiate di più..

tipo un allenamento solo sui fondamental (panca, stacco, squat, rematore)

lun rematore
mar stacco
gio panca
ven sqaut

con un lavoro 3 serie di riscaldamento e poi 6 serie per 4 rip.. con un peso a salire ogni settimana..(di 1.5 kg alla volta)

be' quello che conta e' il fine no?magari c'e' chi e' forte ma non ha un bel fisico la forza non implica necessariamente una virtu in piu' almeno credo

[PrinceRiky]

be' quello che conta e' il fine no?magari c'e' chi e' forte ma non ha un bel fisico la forza non implica necessariamente una virtu in piu' almeno credo

la forza è utile per progredire nella crescita, senza l'aumento dei carichi è facile stallare l'ipertrofia

[ANMARYA]

la forza è utile per progredire nella crescita, senza l'aumento dei carichi è facile stallare l'ipertrofia

si infatti lo so lo so c'e' chi dice che non sono correlate le due cose e invece non e' cosi'

[Paul_Anderson]

ciao a tutti io nn ho mai fatto un vero e propio allenamento per la forza...infatti nonstante il fisico ho cmq massimali abbastanza bassi.. quindi volevo fare un piccola fase di forza prima delle vacanze di agosto...

solo che nn avendo mai fatto nulla di questo nn saprei come organizzare al meglio una scheda..

sò le solite cose che spiegano ai vari corsi.. mah credo che qui ne sappiate di più..

tipo un allenamento solo sui fondamental (panca, stacco, squat, rematore)

lun rematore
mar stacco
gio panca
ven sqaut

con un lavoro 3 serie di riscaldamento e poi 6 serie per 4 rip.. con un peso a salire ogni settimana..(di 1.5 kg alla volta)

Onestamente non mi piace l' organizzazione del tuo allenamento. Mi trovo bene con il seguente schema (ometto serie e ripetizioni).

LUN
Squat
Good morning
Affondi manubri o Split squat
Glute ham raise
Qualche esercizio di rifinitura sulle macchine (es: leg ext, leg curl)
Addome

MER
Stacco da terra
Rematore bilancere (schiena a 90 gradi così massimizzo il ROM)
Scrollate
Bicipiti (curl manubri + bilancere EZ)
Trazioni prone presa larga
Addome

VEN
Panca piana
Panca stretta
Dip alle parallele
Lento o push press
Tirate al mento
Esercizi in isometria per il petto
Addome

[Marco pl]

Questa non è una scheda da forza, la frequenza delle alzate è troppo bassa.

[Paul_Anderson]

Io preferisco questo tipo di approccio

[Marco pl]

Io preferisco questo tipo di approccio

Non si tratta di preferenze si tratta di efficacia. Tutti gli atleti che si allenano per la forza e la potenza ripetono i gesti tecnici numerose volte a settimana.

[ANMARYA]

ot:ma allora io che uso il mouse tutti i giorni come mai non mi si e' ipertrofizzato l'indice? questa me la potevo risparmiare

[Paul_Anderson]

Non si tratta di preferenze si tratta di efficacia. Tutti gli atleti che si allenano per la forza e la potenza ripetono i gesti tecnici numerose volte a settimana.

Ma il ragazzo non è un professionista. Non vedo come potrebbe beneficiare della multifrequenza senza essere seguito da un trainer competente.

[Marco pl]

La foto in avatar è quella di un BBer in gara.