Come strutturare un periodo di intensificazione?

[sonodavide]

Posto qui perchè forse è la sezione più adatta anche se provengo dal BB. Ciò che cerco è un consiglio su come sfruttare il periodo di intensificazione (dft) per incrementare i carichi massimali.

Ho appena terminato un periodo di accumulo in cui ho usato in incremento di volume:

- da 8x1 con 90" a 8x4 con 3' (3'30" stacchi e squat)
- carichi circa 80%
- eseguito sui 3 fondamentali ma anche su lento, trazioni, rematore
- struttura ABA BAB con squat, rematore, panca e stacco, lento, trazioni
- i miei massimali sono bassi (per ora): panca 85, stacco 110, squat 105

La cosa mi ha molto affaticato ma d'altronde è lo scopo del periodo!
Sicuramente attuerò una diminuzione del volume e aumento intensità, ma nel dettaglio sono saprei come organizzare il periodo. Avevo pensato ad una progressione del tipo 6x3, 5x2, 4x1 e poi test massimali. Oppure passare da 2x1 a 5x1 col 95% (più altre serie a % minori di supporto). Ma nella mia testa uno vale l'altro..

Ogni consiglio è benaccetto ciao

[Marco pl]

In pratica hai fatto:

8x1@80%
8x2@80%
8x3@80%
8x4@80%
Con recuperi a crescere.

Questa è un aprogressione molto facile, considera che dovresti essere capoace di fare un 8x3@80%@60''-90'' al primo allenamento, visto che hai almeno 3 rip di buffer al primo set. Sarei quindi partiro dall'8x2@80%#30''-45'' per poi arrivare a 8x5@80%#120''-150''.
L'intensificazione puoi farla al contrario:
8x4@82,5%#120''-150''
8x3@85%#120''-150''
8x2@90%#120''-150''
8x1@95%#120''-150''

Non sarà elegante come quella del russo, ma dovrebbe essere fattibile.

[sonodavide]

Ti ringrazio marco. Più o meno è proprio quello che ho fatto sto facendo.

Purtroppo la progressione non è stata molto facile, anzi direi molto dura, complice il fatto che a marzo avevo finito il ciclo russo alzando di 10-15 kg i massimali, di conseguenza mi sono trovato con pesi molto impegnativi a cui non ero abituato, infatti ho tenuto anche 3 minuti abbondanti nell'8x4!