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ciao volevo un vostro consiglio x migliorare la dist su panca: Simmons dice che bisogna migliorare i punti deboli, mi aiutate a trovare i miei? Croci su inclinata 10 rep con manubri da 30kg; panca stretta 2rep 100; distensioni manubri sopra la testa da seduto 5rep con manubri da 30; panca piana 135.
Ciaooooooooo!
ciao volevo un vostro consiglio x migliorare la dist su panca: Simmons dice che bisogna migliorare i punti deboli, mi aiutate a trovare i miei? Croci su inclinata 10 rep con manubri da 30kg; panca stretta 2rep 100; distensioni manubri sopra la testa da seduto 5rep con manubri da 30; panca piana 135.
Ciaooooooooo!
credo che per avere un rapporto di forza dovresti dire almeno il tuo peso corporeo così da vedere su che livelli ti attesti e magare scrivi anche la tua scheda così che i + competenti potranno andare ad aiutarti.
credo che per avere un rapporto di forza dovresti dire almeno il tuo peso corporeo così da vedere su che livelli ti attesti e magare scrivi anche la tua scheda così che i + competenti potranno andare ad aiutarti.
ciao
Fino a 6mesi fa mi allenavo da solo, 5 volte a sett. un gruppo musc. per volta quasi sempre a cedimento 10rep ca. 3-4 serie 3-4 esercizi x gruppo. Poi ho iniziato ad allenarmi con questo mio amico ex WL: 3volte a sett. tipo A/B
A: p piana 3-5 rep 3-4 serie poi 1 a scelta tra croci p inclinata cavi 6-7x3-4
Trazioni lat machine o sbarra,6-7 x 3-4 rematore con manubrio 4-5x3-4
Stacco 3-4 x 4-5 o pulley 7-8 x 3-4
B: Lento dietro o avanti 6-7 x 3-4 o distensioni con manubri poi 2 a scelta tra le varie alzate monoarticolari per le spalle 6-7 x 3-4 anche in superserie
Shrug pesanti al multipower o tirate al mento con bilancere
Curl con manubri o bilancere 6-7 x 3-4 poi una qualche variante di curl
Panca stretta poi uno a scelta tra dip cavi ecc.
Gambe: alla fine di ogni workout 3-4 serie di squat che mi tocca fare al multipower dato che in quella palestra non c’è il rack oppure affondi ecc.
Abs. 2-3 serie a cedimento esercizi vari
L’allenamento compreso il riscaldamento dura un’ora ca le serie sono quasi sempre con buffer riposo tra le serie mai + di 1,5’
Cmq all’inizio avevamo cominciato con un sacco di superserie per braccia e spalle poi siamo rimasti sulle normali, poi abbiamo sempre variato i gruppi muscolari che allenavamo nella stessa sessione, petto con schiena, o con spalle o con braccia ecc. In ottobre novembre abbiamo aumentato anche le rep e un po’ il volume ora stiamo ritornando ad intensità più elevate
In più, quando ho tempo, martedì e/o giovedì faccio 3 serie di clean and jerk con 15-20 rep ed un po' di cardio perchè sono sui 93 kg un po' ciccioni
Fino a 6mesi fa mi allenavo da solo, 5 volte a sett. un gruppo musc. per volta quasi sempre a cedimento 10rep ca. 3-4 serie 3-4 esercizi x gruppo. Poi ho iniziato ad allenarmi con questo mio amico ex WL: 3volte a sett. tipo A/B
A: p piana 3-5 rep 3-4 serie poi 1 a scelta tra croci p inclinata cavi 6-7x3-4
Trazioni lat machine o sbarra,6-7 x 3-4 rematore con manubrio 4-5x3-4
Stacco 3-4 x 4-5 o pulley 7-8 x 3-4
B: Lento dietro o avanti 6-7 x 3-4 o distensioni con manubri poi 2 a scelta tra le varie alzate monoarticolari per le spalle 6-7 x 3-4 anche in superserie
Shrug pesanti al multipower o tirate al mento con bilancere
Curl con manubri o bilancere 6-7 x 3-4 poi una qualche variante di curl
Panca stretta poi uno a scelta tra dip cavi ecc.
Gambe: alla fine di ogni workout 3-4 serie di squat che mi tocca fare al multipower dato che in quella palestra non c’è il rack oppure affondi ecc.
Abs. 2-3 serie a cedimento esercizi vari
L’allenamento compreso il riscaldamento dura un’ora ca le serie sono quasi sempre con buffer riposo tra le serie mai + di 1,5’
Cmq all’inizio avevamo cominciato con un sacco di superserie per braccia e spalle poi siamo rimasti sulle normali, poi abbiamo sempre variato i gruppi muscolari che allenavamo nella stessa sessione, petto con schiena, o con spalle o con braccia ecc. In ottobre novembre abbiamo aumentato anche le rep e un po’ il volume ora stiamo ritornando ad intensità più elevate
In più, quando ho tempo, martedì e/o giovedì faccio 3 serie di clean and jerk con 15-20 rep ed un po' di cardio perchè sono sui 93 kg un po' ciccioni
Bene ora io ti dico il mio pensiero su cosa cambierei,nella mia limitata esperienza però potrei anche sbagliare comunque:
in genere per aumentare di forza dovresti aumentare le serie negli esercizi principali e diminuirle in quelli complementari, per dire quando fai panca piana fai 3-5 serie per3-4 rp mentre fai 6-7 serie di croci e panca io metterei 6-7 serie di panca per 3-4 rp non ha cedimento poi farei i complementari quelli che hai scelto però per 3-4 serie a 6-8 rep anche a cedimento.Poi suddivideri gli esercizi principali una volta per allenamento tranne la panca che la metterei due volte così se ti alleni 4 volte potresti fare 1°giorno squat 2°panca 3°stacco 4°panca. Infine per gli esercizi base aumenta il recupero a 3-4 min non di + mentre per i complementari 1.5 max 2.
Questo in linea di massima sono consigli che si possono applicare per aumentare la forza in alternativa poi improntare l'allenamento seguendo il ciclo russo se non lo conosci è ottimo per aumentare la forza se non lo conosci basta che scrivi su google e lo trovi. Altri più esperti ti potranno consigliare anceh meglio
Bene ora io ti dico il mio pensiero su cosa cambierei,nella mia limitata esperienza però potrei anche sbagliare comunque:
in genere per aumentare di forza dovresti aumentare le serie negli esercizi principali e diminuirle in quelli complementari, per dire quando fai panca piana fai 3-5 serie per3-4 rp mentre fai 6-7 serie di croci e panca io metterei 6-7 serie di panca per 3-4 rp non ha cedimento poi farei i complementari quelli che hai scelto però per 3-4 serie a 6-8 rep anche a cedimento.Poi suddivideri gli esercizi principali una volta per allenamento tranne la panca che la metterei due volte così se ti alleni 4 volte potresti fare 1°giorno squat 2°panca 3°stacco 4°panca. Infine per gli esercizi base aumenta il recupero a 3-4 min non di + mentre per i complementari 1.5 max 2.
Questo in linea di massima sono consigli che si possono applicare per aumentare la forza in alternativa poi improntare l'allenamento seguendo il ciclo russo se non lo conosci è ottimo per aumentare la forza se non lo conosci basta che scrivi su google e lo trovi. Altri più esperti ti potranno consigliare anceh meglio
ciao
grazie della risp. qualche volta ho provato con gli elastici ma questo mio amico mi dice che è troppo stressante... che ne pensi?
grazie della risp. qualche volta ho provato con gli elastici ma questo mio amico mi dice che è troppo stressante... che ne pensi?
gli elastici rendono naturlamente l'esercizio èiù difficile perchè mantiene costante la tensione in ogni punto del movimento, ti conviene iniziare con esercizi - "elaborati", poi inizi ad inserirli negli allenamenti magari all'inizio per prenderci mano cali qualche kg, poi come tutte le cose è bene ciclizzarle, fai un periodo con gli elastici e poi smetti per riprendere + in là.
Cmq i più esperti ti potranno illuminare meglio su questa tecnica degli elastici
gli elastici rendono naturlamente l'esercizio èiù difficile perchè mantiene costante la tensione in ogni punto del movimento, ti conviene iniziare con esercizi - "elaborati", poi inizi ad inserirli negli allenamenti magari all'inizio per prenderci mano cali qualche kg, poi come tutte le cose è bene ciclizzarle, fai un periodo con gli elastici e poi smetti per riprendere + in là.
Cmq i più esperti ti potranno illuminare meglio su questa tecnica degli elastici
Qui magari è poco frequentato altrimenti ci posta diversi atleti molto competenti in materia. Posso consigliarti di frequentare altri forum, e non so se è permesso dal regolamento ad ogni modo ti indirizzo anche in un altro forum ardusonstrenght ci sono persone che postano anche qui solo che là è + frequentato e quindi hai a disposizione + pareri.
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