West-side for skinny bastard by Joe DeFranco

[kickboxer_87]

DeFranco's Training

Per ora ometto le parti che riguardano le abilità motorie che si dovrebbero lavorare "sul campo", come velocità,agilità e resistenza.

In questo articolo mi concentrerò sul suo metodo di allenamento off-season, ovvero il "West-side for skinny bastard" (West-side per secchi in pratica ehhe...)

Questo tipo di lavoro nasce x atleti che praticano sport duri, di contatto come il football americano,l'hockey,la lacrosse e il rugby.

Dunque... 3 giorni di pesi alla settimana, tutti tirati e belli pesanti.

Ecco il primo:

Max Effort Upper Body Lifting:

A Max Effort Lift — Work up to a max set of 3-5 reps (consiglio 5/8 serie allenanti)
(scegliere tra uno dei seguenti esercizi)=
Panca piana
Floor Press Bilanciere
Lockouts al rack
Panca inclinata
Panca stretta
Trazioni supine con sovraccarico
Board press

B-Assistenza. Fare 3-4 set da 6-10reps. Scegliete uno tra i seguenti esercizi:
Panca piana manubri (presa prona o neutra)
Panca inclinata manubri
Floor press manubri

C-Assistenza, superset per il back. Fare 3-4 set da 8-12 reps per ognuno dei 2 esercizi scelti:
1° gruppo:
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra)
Rematori ai cavi
Rematore con supporto per il petto
Rematore manubrio
2° gruppo:
Tirate al mento con corda (cavi)
Alzate posteriori ai cavi bassi (in ginocchio)
Trazioni a braccia tese alla lat (per romboidi)
Power cleans da seduti, manubri
Alzate posteriori in piedi

D:Esercizi per i flessori del gomito. Fare 3 set di 6-10 reps tra uno di questi es:.
Hammer curls
Zottman curls
Curl bilanciere
Curl su inclinata

E: Circuito per addominali,a scelta.

Poi, 2° giorno, max effort per la parte inferiore del corpo:

A:
Stacco da terra (anche sumo o varianti)
Squat
Good morning
Pin-pull
Box squat
oppure:
Box squat dinamici (con catene o elastici), 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.

B: Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
Step-Up
Affondi (tutte le varianti)
Squat Bulgaro (e varianti)

C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
Iperestensioni
Estensioni + leg curl con la swiss ball
Pull-throughs al cavo basso

D:superset per collo/presa. 3-4 superset.
1° gruppo:
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri)
2° gruppo:
Trattenute con bilanciere spesso
Wrist roller
Chiusura di gripper (pesanti)
Trattenute di piastre o manubri

Infine... 3° giorno:
Repetition upper body strenght training

A: Repetition Lift: fino a 3 set di max reps su un peso predeterminato (di solito un 15/20RM da quanto ho capito... forse anche meno) tra:
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata
Panca piana bilanciere (max reps con 50/70/85 o 100kg)
Dip con peso corporeo
Trazioni supine senza sovraccarico
2-3-4 board press (scegliete un peso con cui fate di solito 12/15 rep sulla panca normale e fate delle serie quasi a cedimento per ogni tavoletta.Non appoggiate mai il bil fino alla fine.)
Flessioni normale, alla sbarra o sospesi a catene (nel rack) o su step.

B: superset per il back 3-4 set da 8-12 reps
1° gruppo: come sopra
2° gruppo:come sopra

C: esercizio per le spalle. 3-4 set da 8-15 reps
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)
Distensioni sopra la testa manubri (in piedi o seduto)
Alzate laterali (manubrio o cavi)
Bradford press (1 rip lento avanti, 1 rip lento dietro)

D: superset per le braccia. 2-3 superset di 8-12 reps
1° gruppo:
Curl alla scott
Curl bilanciere
Hammer Curl
Curl manubri alternato (in piedi o su inclinata)
Curl con barra spessa
2° gruppo:
Pushdown
Estensioni manubrio
French Press/Skull crasher
French Press su inclinata a braccia larghe

E: Superset per addominali, con sovraccarico. 2-3 set da 10/15 reps
1° gruppo:
Hanging Pikes
Crunch al cavo basso
Crunch appesantiti su swiss-ball
2° gruppo:
Side bends cavo (basso) o manubrio
Side bends cavo (alto)
Ponte laterale (a tempo)
FINE.

[kickboxer_87]

Uppo un mio vecchio 3ed non per fare altre domande ma per riceverne,se possibile.
visto che l'anno nuovo si avvicina e sono tutti pronti per cambiare vita/allenamento..
qua c'è una buona alternativa.

enjoy

[JoeAcido]

Uppo un mio vecchio 3ed non per fare altre domande ma per riceverne,se possibile.

ometto le parti che riguardano le abilità motorie che si dovrebbero lavorare "sul campo", come velocità,agilità e resistenza.

Ciao!
innanzi tutto io sarei molto interessato alla parte omessa
per la parte pesi, un paio di domande sparse: c'è qualche tipo di progressione? di peso, di set, di rep?
alla parte inferiore del corpo è dedicato un solo giorno, e stacco e squat sono competitivi; non è un po' poco? a maggior ragione in ottica off-season?
per gli skinny bastards c'è anche qualcosa per in-season?
Grazie!

[kickboxer_87]

Ecco il 4° giorno... DeFranco negli anni ha sempre cambiato qualcosa,questo è l'aggiornamento

TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body

Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps:

Box jumps
Vertical jumps
Broad jumps
Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)
Box squat into box jump
Depth jumps (onto box)
Weighted Reactive box jumps

Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps:

Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell)
Barbell reverse lunge, front foot elevated
Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)
Step-ups (box height slightly above knee)

Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:

45-degree hyperextensions
Reverse hyperextensions
Pull-throughs
Swiss ball back bridge + leg curl
Glute-ham raises
Romanian deadlift
Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards)

Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps:

DB side bends
Offset barbell side bends
Barbell Russian twists
Low cable or band pull-ins
Hanging leg raises
Weighted Swiss ball crunches
Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)
Standing sit-ups (using a band or a high pulley)

[kickboxer_87]

Ciao!
innanzi tutto io sarei molto interessato alla parte omessa
per la parte pesi, un paio di domande sparse: c'è qualche tipo di progressione? di peso, di set, di rep?
alla parte inferiore del corpo è dedicato un solo giorno, e stacco e squat sono competitivi; non è un po' poco? a maggior ragione in ottica off-season?
per gli skinny bastards c'è anche qualcosa per in-season?
Grazie!

che sport fai? non fai allenamenti in campo? quanto durano? quanto ti pesano?
comunque in-season i suoi programmi sono molto blandi, due fullette tanto per mantenere,tipo:

A incline DB bench press: 3x(12,10,8)
B single leg squat (holding DB): 2x10 (each leg)
C seated low rows 3x(12,10,8)
D1 hammer curls: 2x10
D2 "pistons" band pushdown: 2x20 (each arm)
E abdominal circuit

[JoeAcido]

che sport fai? non fai allenamenti in campo? quanto durano? quanto ti pesano?

Rugby. tre allenamenti, da un'ora e mezza, due... il volume di lavoro è impegnativo, ma non certo inarrivabile. diciamo che due sessioni con i pesi alla settimana non troppo lunghi riesco a farle. con un po' di discontinuità dovuta alle botte
ad ogni modo sto recuperando un'infortunio e volevo approfittarne per lavorare un po' sulle citate qualità di velocità, agilità e resistenza!

[kickboxer_87]

quello che conosco io è solo per il football e,ancor più specificatamente,per le combine.
so cosa fa fare di mobilità,stretchin etc ma come lavoro di corsa non ne ho idea.
fai quello che hai sempre fatto come preparazione atletica,con un buon occhio a stretching,andature e mobilità varie, e sarai a posto

ps: comunque,a meno di segni di sovrallenamento forti,io non farei mai un allenamento come quello che propone lui In-Season, c'è troppa poca roba e per di più neanche seria... per dire io lo cambierei con : (sample)

incline DB bench press 4-5x7 (nextx6 nextx5 aumentando i pesi)
chins 4-5x7 (nextx6 nextx5 aumentando i pesi)
deadlift 'till knees 4-5x5 a salire
high step-up 3x6 + 2x10
barbell curl JS close grip bench 6x6 rest 30-45"

[JoeAcido]

quello che conosco io è solo per il football e,ancor più specificatamente,per le combine.
so cosa fa fare di mobilità,stretchin etc ma come lavoro di corsa non ne ho idea.
fai quello che hai sempre fatto come preparazione atletica,con un buon occhio a stretching,andature e mobilità varie, e sarai a posto

Ok

ps: comunque,a meno di segni di sovrallenamento forti,io non farei mai un allenamento come quello che propone lui In-Season, c'è troppa poca roba e per di più neanche seria... per dire io lo cambierei con : (sample)

incline DB bench press 4-5x7 (nextx6 nextx5 aumentando i pesi)
chins 4-5x7 (nextx6 nextx5 aumentando i pesi)
deadlift 'till knees 4-5x5 a salire
high step-up 3x6 + 2x10
barbell curl JS close grip bench 6x6 rest 30-45"

si anche io l'ho trovato un po' scarno come linea. poco adatto a uno che deve cercare di colmare il gap di peso

Grazie mille per tutte le indicazioni!

[kickboxer_87]

esatto. prego x tutto e grazie a te dell'intervento.

[Paul_Anderson]

Ho ottenuto notevoli risultati con questo programma. Tra due mesi riprenderò questo sistem di allenamento, ora sono in fase di massa dopo il mio fermo. Ho perso tantissimo, sono magro

[KKMeph]

Scusami, ma con che percentuali di carico và eseguito?

[Paul_Anderson]

Non concentrarti sulle %. Metti un peso che ti permetta di eseguire quelle serie e ripetizioni descritte dal programma. Arriva pure al cedimento, ma non sempre.

[CaiusIulius]

confermo che è un ottimo metodo.. almeno io mi ci sono trovato bene..sopratutto vedo produttiva l'idea ripresa dal WS di ruotare gli esercizi e le scelte degli esercizi di questo metodo..

[kickboxer_87]

Scusami, ma con che percentuali di carico và eseguito?

Non concentrarti sulle %. Metti un peso che ti permetta di eseguire quelle serie e ripetizioni descritte dal programma. Arriva pure al cedimento, ma non sempre.

esatto. fai pure con carichi a salire le prime settimane per capire come gestirti. non aver paura di cedere ogni tanto ma non prenderla come abitudine in tutto . insomma quoto Paul

confermo che è un ottimo metodo.. almeno io mi ci sono trovato bene..sopratutto vedo produttiva l'idea ripresa dal WS di ruotare gli esercizi e le scelte degli esercizi di questo metodo..

l'importante è,al contrario,non essere troppo dispersivi.
contando che con questa impostazione si può volendo andare avanti anche 8/12 mesi senza troppi problemi,sarebbe meglio non ruotare troppo rapidamente gli esercizi. insomma,almeno 2-4 settimane per esercizio gliele darei.

[CaiusIulius]

l'importante è,al contrario,non essere troppo dispersivi.
contando che con questa impostazione si può volendo andare avanti anche 8/12 mesi senza troppi problemi,sarebbe meglio non ruotare troppo rapidamente gli esercizi. insomma,almeno 2-4 settimane per esercizio gliele darei

No non sono d'accordo.. ritengo che gli ultimi miglioramenti che ho avuto, al contrario, sono dovuti proprio al fatto che ho ruotato gli esercizi.
Joe segue Simmons in questo.. e Simmons gli dice guarda lo stesso esercizio lo puoi tenere massimo massimo per 3 sedute consecutive, non 2..
Se vuoi fare sempre gli stessi esercizi l'approccio è totalmente differente