AB da abbinare a SDC

[Deimoc]

Ragazzi ho spulciato un post del 2008 e ho trovato una scheda di manx che sembra interessante, finalizzata alla massa/forza (ovviamente per chi non fa agonismo per via delle categorie), a me sembra buona, voi che ne pensate?

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilanciere 4x6
alzate 90° 4x12
curl bilanciere 3x10
crunch vari 6-8x12+15 con sovracc. (fai tu)

B
stacco 5x5
trazioni 5x5
lento avanti 3x10
Parallele 5x5 + sovracc.
scrollate 3x15
French press 3x10

rest di 120"-150" sul 5x5, 90"-60" sul resto

[Roronoacilla]

Magari una cosa, che lo stacco primo nella lista, influenzerebbe le trazioni (vedi articolo sullo stacco di IronPaolo).

Per il resto non mi sembra, visto che punti ad un connubio "massa/forza"

[luigi_ego]

che anzianità di allenamento e che carichi hai?

[jinx]

se lo sdc è la tua priorità questa scheda non va bene.. troppo pesante, troppi complementari inutili, nessun esercizio dinamico ecc..

[Deimoc]

Magari una cosa, che lo stacco primo nella lista, influenzerebbe le trazioni (vedi articolo sullo stacco di IronPaolo).

Per il resto non mi sembra, visto che punti ad un connubio "massa/forza"

ok, quindi dici apparte lo stacco prima delle trazioni per il resto va bene come scheda massa/forza?

che anzianità di allenamento e che carichi hai?

di palestra solo qualche ciclo, panca 70kg, stacco e squat mai caricato al massimo di proposito quindi non saprei il massimale.

se lo sdc è la tua priorità questa scheda non va bene.. troppo pesante, troppi complementari inutili, nessun esercizio dinamico ecc..

Da settembre (2009) ho deciso di allenarmi sempre, ma a livello amatoriale, l'agonismo per ora non ho piu voglia di farlo quindi non è + lo sdc la mia proprità. Secondo te che programma potrei seguire per fare un AB di massa/forza?

Grazie a tutti per i consigli

[luigi_ego]

vista la tua situazione imho la cosa più semplice che puoi fare è anche la migliore... specializza 2 alzate, e usa delle progressioni... pochi ex, multiarticolari e poco cedimento... ad esempio...

A
panca progressione
rumeni 5x5 120"
rem man 5x6 120"
curl bil 5x8 90"

B
squat progressione
trazioni 5x5-6 120"
military 5x5-6 120"
dips 5x6 90"...

inizierei che delle progressioni semplici e un discreto buffer, in modo da realizzare un buon volume con carichi che per te rappresentano percentuali di carico abbastanza elevate...

[Deimoc]

progressione intendi aumentare carico a ogni serie?

[luigi_ego]

intendo diminuire il volume e aumentare i carichi di wo in wo... ad esempio..

prima seduta
6x3@85% 120-150"

seconda seduta
5x2@90%

terza seduta
5-6x1@95%


a prima vista le percentuali sembrano troppo elevate, ma per un principiante sono sostenibilissime, e parlo per esperienza personale

[Deimoc]

ok, grazie

[john spartan]

Questa, se può interessare, è la routine che ha usato Mir x preparare il match contro Kongo e per potenziarsi di 20lbs , allenandosi al Philippi Sports Institute
http://www.philippisportsinstitute.com/ del leggendario strongman Mark Philippi.
La seguo da circa un mese abbondante e devo dire che mi trovo molto bene.


DAY 1 PUSH
incline bench press/3sets/5-6reps/
military press/3sets/5-6reps/
arnold press/3sets/5-6reps/
one arm dumbell chest press/3sets/5-6reps/
close-grip bench pres/3sets/12-15reps/
lying french press/3sets/12-15/reps/

DAY 2 PULL
Pull up/4sets/10reps/
Lat Pulldown/3sets/15reps/
standard deadlift/4sets/5-6reps/
bent-over row/3-5sets/5-6reps/
barbell shrug/3sets/5-6reps/
barbell curl/3sets/12-15reps/

DAY 3 LEGS
barbell squat/3sets/5-6reps/
walking lunge/3sets/various reps/
one-leg-stiff-legged dumbell deadlift/3sets/12-15reps/

[luigi_ego]

prego

[Deimoc]

Questa, se può interessare, è la routine che ha usato Mir x preparare il match contro Kongo e per potenziarsi di 20lbs , allenandosi al Philippi Sports Institute
http://www.philippisportsinstitute.com/ del leggendario strongman Mark Philippi.
La seguo da circa un mese abbondante e devo dire che mi trovo molto bene.


DAY 1 PUSH
incline bench press/3sets/5-6reps/
military press/3sets/5-6reps/
arnold press/3sets/5-6reps/
one arm dumbell chest press/3sets/5-6reps/
close-grip bench pres/3sets/12-15reps/
lying french press/3sets/12-15/reps/

DAY 2 PULL
Pull up/4sets/10reps/
Lat Pulldown/3sets/15reps/
standard deadlift/4sets/5-6reps/
bent-over row/3-5sets/5-6reps/
barbell shrug/3sets/5-6reps/
barbell curl/3sets/12-15reps/

DAY 3 LEGS
barbell squat/3sets/5-6reps/
walking lunge/3sets/various reps/
one-leg-stiff-legged dumbell deadlift/3sets/12-15reps/

Interessante, solo che cercavo una 2 split, per caso hai provato qualche 2 split con cui ti sei trovato bene?

[jinx]

Questa, se può interessare, è la routine che ha usato Mir x preparare il match contro Kongo e per potenziarsi di 20lbs , allenandosi al Philippi Sports Institute
http://www.philippisportsinstitute.com/ del leggendario strongman Mark Philippi.
La seguo da circa un mese abbondante e devo dire che mi trovo molto bene.


DAY 1 PUSH
incline bench press/3sets/5-6reps/
military press/3sets/5-6reps/
arnold press/3sets/5-6reps/
one arm dumbell chest press/3sets/5-6reps/
close-grip bench pres/3sets/12-15reps/
lying french press/3sets/12-15/reps/

DAY 2 PULL
Pull up/4sets/10reps/
Lat Pulldown/3sets/15reps/
standard deadlift/4sets/5-6reps/
bent-over row/3-5sets/5-6reps/
barbell shrug/3sets/5-6reps/
barbell curl/3sets/12-15reps/

DAY 3 LEGS
barbell squat/3sets/5-6reps/
walking lunge/3sets/various reps/
one-leg-stiff-legged dumbell deadlift/3sets/12-15reps/

io non prenderei in considerazione i pro.
comunque questa scheda è pessima in ogni caso.

[john spartan]

Ce ne vuole a dire che una scheda del genere è pessima...l'avesse fatta poi il pizzicagnolo all'angolo.
x Deimoc
Su due giorni io mi sono trovato molto bene con un programma che si chiama "Reality show mass circuit" di Thibideau e con una variante del 5x5 di Park adattata da De Franco.
Dipende quello che uno vuole fare e da tanti altri fattori, il primo è molto performante.
Considera che poi se nn hai esigenze particolari quella di Philippi si adatta tranquillamente a due giorni.

[Sir_Ore]

Ma ancora qualcuno crede che le schede online o su riviste dei pro siano attendibili? Ma secondo voi è possibile che con tutti i preparatori che avrà un campione UFC gli facciano fare 3 set di squat a week? E tutto qulelo squilibrio tra upper e lower? Dai ragazzi...