Combo e Orari: Creatina, BCAA; Glutammina e Citrullina

[supersonic84]

Buongiorno a tutti.
Ho comprato L-glutammina e citrullina(malato) che ho aggiunto agli integratori che già prendevo Whey e Creatina(creapure).


Come mi consigliate di combinare per ottimizzare al massimo la loro efficacia. Ho letto il thread molto interessante sulla glutammina ma come combinarle e in quali orari?


Mi alleno 3 volte a settimana.


Le whey ne prendo 25g a colazione e 25g nello spuntino delle 17.
I BCAA solo nei giorni ON 8 post-wo
La Creatina 6gr pre-wo nei giorni on e nei giorni off 6 grammi tra lo spuntino e la cena.


Come posso ottimizzare il tutto con l'inserimento di gluta e citrullina.


Sono alto 1,85 m e peso 85kg.

Poi se posso usare lo stesso topic per porre due altre domande.

Per la citrullina i cicli come funzionano, c'è la pausa?
Stessa domanda per la crea, devo fare la pausa nonostante non abbia fatto carichi enormi ma un costante 6gr(dal lunedi al sabato)

[supersonic84]

Volendo potrei aggiungere ZMA come coadiviante del sonno(soffro d'insonnia)

[Jefff]

Allora per i Bcaa non post ma li prenderei tutti pre o Pre e during, come post wo cosa mangi invece?

[supersonic84]

Allora per i Bcaa non post ma li prenderei tutti pre o Pre e during, come post wo cosa mangi invece?

Ciao Jeff,

il mio post-wo coincede con la cena poichè mi alleno alle 19:30 alle 20:30 e intorno alle 21 mangio.

[supersonic84]

Vi posto la mia dieta e gli integratori per capire dove posso migliorare l'aggiunta degli integratori

Pre Colazione Ore 8:30
5gr Glutammina

Colazione ore 9:00
25g Whey e 40gr Avena Istantanea

Spuntino 11:30
Succo di Frutta
35gr di Mandorle
Yogurt Greco

Pranzo ore 14:00
100gr Pane di Segale Integrale
112gr Tonno naturale o 150gr Petto di Pollo o 100gr Prosciutto Crudo o 150gr Tacchino
Rucola, Carote o Insalata
60gr Parmigliano Reggiano(fisso)ù
3 Cucchiai di Olio EVO

Spuntino 17:00
25gr Whey
40gr Avena Istantanea

Pre-Work 19:15
6gr Creatina e 5gr Citrullina in un Succo di Frutta(Pera, Pesca, Albicocca, Mela)

Ore 19:30
4 BCAA

Allenamento 19:30-21(dura circa 1 ora e 10 minuti)

Post-work ore 21
3gr Creatina
4BCAA

Cena Ore 20:45 nei giorni OFF e 21:45 nei giorni ON
100gr di Pasta Integrale
200gr Petto di Pollo o 6 albumi + 2 tuorli
3 Cucchiai di Olio EVO

Pre-nanna
Ore 23:30
5gr Glutammina

Dovrei inserire anche dello ZMA poichè faccio un pò fatica a dormire e mi hanno detto che è un ottimo coadiuvante del sonno.
Dove lo metto nel pre-nanna?

[Fabi Stone]

Ciao...la dieta nn era necessaria...credo spossa discutere cn esperti del forum in sezione (consiglio)...riguardo la tua integrazione...Bcaa: minimo 10gr in polvere (5gr pre e 5gr during). Cn 10gr di L-glutammina nn ci fai nulla, aumenta a 20 gr (10gr pre cola e 10gr pre nanna, quando ti alleni totogli il pre cola e la assumi post work)...la creatina portala a 10gr (5 gr pre cola e 5 gr pre pranzo, quando ti alleni la dividi in 3 assunzioni: pre cola, pre work e post work)...sulle modalità d'assunzione credo nn avrai dubbi...altrimenti è pieno do discussioni di atleti pro molto più esperti di me...sulla Citrullina aspetta pareri più competenti...Zma: a mio modesto parere il pre nanna, se nn raggiungi la quota proteica minima giornaliera lo farei cn proteine a lento rilascio e basta...l'importante è che tu assuma un buon multivitaminico e della vitamina D3 tenendo sotto controllo anche le altre.

---------- Post added at 11:48:57 ---------- Previous post was at 11:43:10 ----------

Ciao...la dieta nn era necessaria...credo si possa discutere cn esperti del forum in sezione (consiglio)...riguardo la tua integrazione...Bcaa: minimo 10gr in polvere (5gr pre e 5gr during). Cn 10gr di L-glutammina nn ci fai nulla, aumenta a 20 gr (10gr pre cola e 10gr pre nanna, quando ti alleni togli il pre cola e la assumi post work)...la creatina portala a 10gr (5 gr pre cola e 5 gr pre pranzo, quando ti alleni la dividi in 3 assunzioni: pre cola, pre work e post work)...sulle modalità d'assunzione credo nn avrai dubbi...altrimenti è pieno di discussioni di atleti pro molto più esperti di me...sulla Citrullina aspetta pareri più competenti...Zma: a mio modesto parere il pre nanna, se nn raggiungi la quota proteica minima giornaliera lo farei cn proteine a lento rilascio e basta...l'importante è che tu assuma un buon multivitaminico e della vitamina D3 tenendo sotto controllo anche le altre.

[supersonic84]

Rispondo a Fabi

Per il pre-nanna non ho bisogno di altre PRO poichè raggiunto l'obiettivo con i pasti precedenti.
Per la creatina a che serve pre-cola?
Dovrei prendere un multivitaminico(orari e dosaggi)?

Interessante il protocollo di 20gr di Glutammina al giorno, altri che hanno usato questo protocollo?

Per lo ZMA a quanta distanza va preso della glutammina nel pre-nanna?

Attendo altri pareri per il protocollo citrullina-malato.

[Fabi Stone]

Il pre colazione, ossia quando lo stomaco è veramente vuoto, è il momento migliore in cui tu possa assumere creatina a mio avviso e di molti altri esperti...sempre tamponata cn brioschi x creare un ambiente alcalino nello stomaco...riguardo la L-glutammina invece il dosaggio di 20gr sempre su consiglio di esperti, è il minimo in quanto trattandosi di una forma libera di questo amminoacido ormai semi essenziale...il suo assorbimento risulta assai complicato...poi dipende tutto da quello che ti aspetti dalla glutammina...lo ZMA e la glutammina nn vanno in contrapposizione...avresti dovuto porre attenzione assumendo le caseine cn lo ZMA. Poi credo ci siano molte discussioni a riguardo...Multivitaminico: io uso Vitamins di Isatori (1 caps dopo colazione e 1 dopo cena sempre in presenza di grassi) e Vitamina D3 della Now(1 caps da 2000 UI dopo colazione con il Multivitaminico)...sull' E-commerce trovi tutto.