GLUCOSIO POST WORKOUT: SI O NO?
La maggior parte di noi direbbe con determinazione che dopo un intenso allenamento ai pesi sia assolutamente indispensabile assumere degli zuccheri, specie per il ripristino delle scorte di glicogeno. Una fetta di persone però, sostiene che non sia necessario, e che le sole proteine siano più che sufficienti (quest'ultima teoria vede alla base l'azione iperglicemizzante che ha il cortisolo, che come possiamo immaginare, aumenta repentinamente finito l'allenamento).
Nonostante la controversia sia tutt'ora aperta, è possibile fare chiarezza sui due approcci, che sembrano rappresentare un paradosso, poichè entrambi, anche se apparentemente corretti, si annullano a vicenda.
La confusione si genera anche perchè non si tengono in considerazione i tempi di rilascio/azione dei principali ormoni in risposta a diversi stimoli.
Prima di proseguire deve essere chiaro:
1. Un aumento della glicemia riduce i livelli di cortisolo. Il ruolo del cortisolo è infatti rispondere alla mancanza di nutrienti favorendo la gluconeogenesi (meccanismo primitivo per la risposta allo stress e per favorire la sopravvivenza).
2. Lo stesso cortisolo, raggiunti livelli elevati, innesca un meccanismo di controllo a feedback negativo, diminuendo la produzione dello stesso a carico delle ghiandole surrenali (i glucocorticoidi inibiscono la sintesi di IL-1 e TGF, che stimolano la produzione dell'ATCH a carico dell'ipofisi, l'ormone adrenocorticotropo stimola infatti la produzione di glucocorticoidi, e il cortisolo è il principale tra questi).
3. Sembra esser dimostrato che per attivare la sintesi proteica siano sufficienti innalzamenti della glicemia leggermenti superiori ai livelli basali, ottenibili anche a carboidrati zero o quasi, cosa che ridimensionerebbe di molto il post-workout "tradizionale" (che sia possibile grazie all'azione iperglicemizzante del cortisolo? Non ne sono sicuro, non riesco a trovare uno studio che ne parli chiaramente).
4. E' invece indiscutibile il ruolo fondamentale che ricoprono le proteine dopo l'allenamento. L'attivazione della sintesi proteica contrasta la disgregazione muscolare indotta dal workout (infatti nei 45-60' successivi dalla fine dell'allenamento aumenta la sensibilità delle cellule muscolari all'insulina).
5. E' dimostrato che un allenamento più intenso porti ad un aumento più significativo di cortisolo rispetto ad un protocollo più moderato (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10879453).
6. Sembra che non assumere dei carboidrati nel post-allenamento porti ad un rilascio più prolungato di ormone della crescita (GH).
Mettendo insieme queste osservazioni, e ipotizzando un allenamento intenso, si deduce che per un protocollo ottimale i carboidrati andrebbero consumati al solo fine di ripristinare le scorte di glicogeno, possibilmente non nell'immediato ma nelle 2-4 ore successive, con 1-2 pasti solidi. Risulterebbe invece più sensato inserire delle proteine in polvere per sostenere la sintesi proteica.
Tutto sembra in ordine tranne il cortisolo, e sempre per deduzione: come faccio ad abbassare i livelli di quest'ultimo se non assumo zuccheri immediatamente dopo l'allenamento?
A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile:
1. Inserire della Vitamina C sia nel pre che nel post-workout. Ci sono una serie di studi che dimostrano come l'assunzione di 1000 mg di Vit. C nel pre-allenamento abbia portato a riduzioni significative del cortisolo (alcuni riportano 2000 mg come dosaggio ideale, ma temo possa essere uno spreco poichè non interamente assimilata).
2. Consumare una bevanda (esistono delle miscele specifiche) e/o alzare il consumo di BCAA nel pre/during-wo. Secondo questo studio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760352) oltre che abbassare i livelli di cortisolo una supplementazione attorno al workout sembrerebbe prolungare il rilascio di GH e prolattina e ridurre i livelli di lattato.
In conclusione viene fuori un protocollo più avanzato, che sembra aver dato finalmente il giusto posto agli zuccheri attorno al workout, evidenziando come un innalzamento esagerato della glicemia nell'immediato sia effettivamente poco utile, prediligendo invece un utilizzo più intelligente degli zuccheri nell'intra-workout, anche per migliorare la perfomance.
________________________________________
Spero di fare cosa gradita pubblicando un articolo che ho scritto di recente, ho eliminato riferimenti non consentiti dalle regole del forum, ci sono un paio di link relativi a degli studi, se necessario verranno rimossi.
Un saluto
La maggior parte di noi direbbe con determinazione che dopo un intenso allenamento ai pesi sia assolutamente indispensabile assumere degli zuccheri, specie per il ripristino delle scorte di glicogeno. Una fetta di persone però, sostiene che non sia necessario, e che le sole proteine siano più che sufficienti (quest'ultima teoria vede alla base l'azione iperglicemizzante che ha il cortisolo, che come possiamo immaginare, aumenta repentinamente finito l'allenamento).
Nonostante la controversia sia tutt'ora aperta, è possibile fare chiarezza sui due approcci, che sembrano rappresentare un paradosso, poichè entrambi, anche se apparentemente corretti, si annullano a vicenda.
La confusione si genera anche perchè non si tengono in considerazione i tempi di rilascio/azione dei principali ormoni in risposta a diversi stimoli.
Prima di proseguire deve essere chiaro:
1. Un aumento della glicemia riduce i livelli di cortisolo. Il ruolo del cortisolo è infatti rispondere alla mancanza di nutrienti favorendo la gluconeogenesi (meccanismo primitivo per la risposta allo stress e per favorire la sopravvivenza).
2. Lo stesso cortisolo, raggiunti livelli elevati, innesca un meccanismo di controllo a feedback negativo, diminuendo la produzione dello stesso a carico delle ghiandole surrenali (i glucocorticoidi inibiscono la sintesi di IL-1 e TGF, che stimolano la produzione dell'ATCH a carico dell'ipofisi, l'ormone adrenocorticotropo stimola infatti la produzione di glucocorticoidi, e il cortisolo è il principale tra questi).
3. Sembra esser dimostrato che per attivare la sintesi proteica siano sufficienti innalzamenti della glicemia leggermenti superiori ai livelli basali, ottenibili anche a carboidrati zero o quasi, cosa che ridimensionerebbe di molto il post-workout "tradizionale" (che sia possibile grazie all'azione iperglicemizzante del cortisolo? Non ne sono sicuro, non riesco a trovare uno studio che ne parli chiaramente).
4. E' invece indiscutibile il ruolo fondamentale che ricoprono le proteine dopo l'allenamento. L'attivazione della sintesi proteica contrasta la disgregazione muscolare indotta dal workout (infatti nei 45-60' successivi dalla fine dell'allenamento aumenta la sensibilità delle cellule muscolari all'insulina).
5. E' dimostrato che un allenamento più intenso porti ad un aumento più significativo di cortisolo rispetto ad un protocollo più moderato (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10879453).
6. Sembra che non assumere dei carboidrati nel post-allenamento porti ad un rilascio più prolungato di ormone della crescita (GH).
Mettendo insieme queste osservazioni, e ipotizzando un allenamento intenso, si deduce che per un protocollo ottimale i carboidrati andrebbero consumati al solo fine di ripristinare le scorte di glicogeno, possibilmente non nell'immediato ma nelle 2-4 ore successive, con 1-2 pasti solidi. Risulterebbe invece più sensato inserire delle proteine in polvere per sostenere la sintesi proteica.
Tutto sembra in ordine tranne il cortisolo, e sempre per deduzione: come faccio ad abbassare i livelli di quest'ultimo se non assumo zuccheri immediatamente dopo l'allenamento?
A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile:
1. Inserire della Vitamina C sia nel pre che nel post-workout. Ci sono una serie di studi che dimostrano come l'assunzione di 1000 mg di Vit. C nel pre-allenamento abbia portato a riduzioni significative del cortisolo (alcuni riportano 2000 mg come dosaggio ideale, ma temo possa essere uno spreco poichè non interamente assimilata).
2. Consumare una bevanda (esistono delle miscele specifiche) e/o alzare il consumo di BCAA nel pre/during-wo. Secondo questo studio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760352) oltre che abbassare i livelli di cortisolo una supplementazione attorno al workout sembrerebbe prolungare il rilascio di GH e prolattina e ridurre i livelli di lattato.
In conclusione viene fuori un protocollo più avanzato, che sembra aver dato finalmente il giusto posto agli zuccheri attorno al workout, evidenziando come un innalzamento esagerato della glicemia nell'immediato sia effettivamente poco utile, prediligendo invece un utilizzo più intelligente degli zuccheri nell'intra-workout, anche per migliorare la perfomance.
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Spero di fare cosa gradita pubblicando un articolo che ho scritto di recente, ho eliminato riferimenti non consentiti dalle regole del forum, ci sono un paio di link relativi a degli studi, se necessario verranno rimossi.
Un saluto
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