Piano integrazione Massa 2011/12

[VINCENT DEATHCULT]

Vi indico il mio piano d'integrazione 2011-2012. Il mio obiettivo è massa.
Sono alto 178 cm - peso 74 kg - bf credo sia sopra il 15 % - anni 32 (tra qualche mese 33) - anzianità allenamento 2 anni

Allora il mio piano prevede l'uso dei seguenti integratori

Giorni On:
colazione: creatina mono 3 gr (San)+ L-gluta 5 gr (All Max)+ beta alanina 500 mg (+watt) + tribulus 625 mg (On) + multivitaminico 1 cp (isatori)
somministrazione : beta alanina+tribulus--> 10 min creatina+glutammina+tampone (bicarbonato di sodio 3 gr)+ 600 ml acqua-->20 min colazione + multivitaminico

spuntino: beta alanina 500 mg-->20 min Gainer Mass Fusion (Nutrabolics) metà dose (il gainer lo tengo come opzione se non posso fare uno spuntino solido)

Pranzo: /

Pre allenamento: beta alanina 500 mg + taurina (olimp) 1,5 gr+ tribulus 625 mg-->10 min creatina mono 3 gr+ Lgluta 5 gr+ Whey 1 misurino (Gold standard On)
opzionale: caffeina 100/200 mg (All Max) in base alla stanchezza o senso di spossatezza causa sveglia ore 5

intra allenamento/opzionale: Bcaa 5 cp (Isatori) li assumo solo quando eseguo Squat/Stacchi da terra

Post Allenamento: Glucosio 40/60 gr (+watt) + creatina mono 3 gr + Lgluta 5 gr + taurina 1,5 gr (la beta alanina la devo inserire anche nel post?)--> 20 min whey 1 misurino (per ora uso sempre le Gold Standard, poi pensavo di orientarmi sulle Hydrowhey sempre della On)

Cena : multivitaminio 1 cp + vit c 500 mg (gensan)

Pre nanna: Zma 3 cp (On)--> 30 min Caseine 1 misurino (On)


Giorni off:

Colazione: come nella on

Spuntino: come nella on con opzione gainer

Spuntino pomeridiano: beta alanina 500 mg + tribulus 625 mg--> creatina mono 3 gr+ Lgluta 5 mg + tampone oppure mescolate con il gainer se non previsto spuntino con cibo solido

pre nanna: come nella on

Domande:
nei giorni off la taurina serve? Presumo di no.
La Lgluta nei giorni off la mantengo 10 gr divisa in sole due somministrazioni, va bene?
Se volessi prendere creatina + gluta a stomaco pieno cosa cambierebbe?
Avete delle correzioni/consigli al mio piano?

Grazie a tutti, scusate per la lunghezza del post, ma vorrei fare le cose per bene

[VINCENT DEATHCULT]

un up per me

[Ruhl]

Domande:
nei giorni off la taurina serve? Presumo di no.
La Lgluta nei giorni off la mantengo 10 gr divisa in sole due somministrazioni, va bene?
Se volessi prendere creatina + gluta a stomaco pieno cosa cambierebbe?
Avete delle correzioni/consigli al mio piano?

Guarda, non entro nel merito dei quantitativi, più che altro per questioni di tempo. Cerco di rispondere solo alla tua domanda sperando di esserti d'aiuto con la mia esperienza personale:
1) la taurina puoi prenderla (se vuoi) anche nei giorni off visto che è un aiuto ergogeno non per forza da abbinarsi solo all'allenamento.
2) gluta nei giorni off 5 più 5 secondo me va bene
3) io con beta alanina e tribulus non ho avuto nessun effetto. Il tribulus addirittura l'ho provato due volte, una nel 1999 e una nel 2004 ma zero riscontri
4) Zma come sopra, se vai a vederti qualche studio "non sponsorizzato" che puoi trovare su siti come ad esempio ergo-log (in inglese), ti accorgerai che non ha alcun effetto (testo...ecc...)
Poi ci sarà sicuramente qualcun'altro che la penserà diversamente...

[VINCENT DEATHCULT]

grazie delle risposte. Il tribulus e lo Zma è la prima volta che li assumo. Li provo per due mesi e poi valuto cosa cambia. Diciamo che se dovessi salvare uno dei due sarebbe lo Zma ma solo come apporto in più di minerali che altro.

[Marcello1988]

Ciao vincent
glutammina postwo è ok... per avere un recupero più veloce e per ridurre i livelli di cortisolo.. magari 10gr!
poi fossi in te prenderei bcaa prewo e sposterei la glutammina dal prewo.. a pre nanna.. perché se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia la glutammina sembra stimolare la secrezione del GH. Per ottimizzare questa azione la glutammina andrebbe assunta prima di coricarsi.
inoltre l'l-glutammina andrebbe assunta a stomaco vuoto.. essendo più "instabile"... se avessi avuto quella peptidica.. sarebbe stato meglio in qnt più stabile..

Nei giorni off.. mattina e pre nanna..

[VINCENT DEATHCULT]

ciao Marcello, grazie del tuo contributo. In effetti aumentare la glutammina a 10 gr post wo potrebbe darmi maggiori giovamenti. Pre wo prendo le whey gold standard della on e pensavo di sfruttare gli aminoacidi e bcaa presenti. Com avrai letto, ho deciso di integrare con dei bcaa intra wo, nel caso di allenamenti pesanti (esempio gambe) o condizioni fisiche non al top (purtroppo lavoro con turni notturni e mi alleno anche quando smonto dalla notte, ovviamente dopo un recupero di 6 ore di sonno).
Per quanto riguarda la gluta pre nanna avevo già provato in passato. Non so per quale motivo ho notato che mi disturbava il sonno, quindi per questo non l'ho inserito. Mi sono trovato bene con Zma-->30 min-->caseine+frutta secca opzionale.

[Marcello1988]

Può capitare che dispurbi il sonno... hai provato ad abbassare a 5gr pre nanna? Cmq caseine pre nanna è ok!
Allora glutammina prewo è ok.. magari 10gr andrebbero meglio. :-)

[VINCENT DEATHCULT]

si avevo provato con 5 gr e il problema si presentava lo stesso. Ok allora incremento il pre e il post wo a 10 gr

[Marcello1988]

si avevo provato con 5 gr e il problema si presentava lo stesso. Ok allora incremento il pre e il post wo a 10 gr

[VINCENT DEATHCULT]

per quanto riguarda la beta alanina, sto facendo 1,5 gr (suddivisa in più dosi) prima di allenarmi e 1 gr post allenamento. Pensavo di arrivare al massimo a 2 gr pre e 2 gr post. L'unica cosa che vorrei capire è l'efficacia di prendere la beta alanina anche nel post wo.

[Marcello1988]

Vincent
da quello che so.. il dosaggio di b-alanina si aggira mediamente intorno ai 400-1000 mg, somministrati ad intervalli di tempo regolari, ogni 3-6 ore, per un totale di 2-4 grammi/die per 2-4 settimane. E questo perchè i livelli ematici di beta-alanina raggiungono il loro massimo nel sangue dopo 30-45 minuti e che gli effetti collaterali sono proporzionali alle quantità ingerite.

Aggiungo che è IMPORTANTE assumerla lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici.. poiché compete con la TAURINA per lo stesso meccanismo di assorbimento!!!

Come saprai .. si assume b-alanina al fine di formare carnosina (dipeptide formato da B-ALANINA e L-istidina .. ) e quest'ultima è in grado di tamponare l'acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo l'allenamento.. quindi può essere utile assumerla anche postwo!

Spero di esserti stato utile

[VINCENT DEATHCULT]

ok grazie per la dritta beta alanina - taurina stesso meccanismo d'assorbimento. Tu integri nel post wo con vit C + E? Altri integratori che reputi essenziali in massa quali potrebbero essere?

[Marcello1988]

i fondamentali a mio avviso sono bcaa, proteine , glutammina , creatina ed un buon multivitaminico...
no io nn integro con vit c e nel post wo

[VINCENT DEATHCULT]

sapevo che le suddette vitamine aiutano nel recupero post wo...

[Marcello1988]

La Vit C fa sempre bene !! quindi è ok!