Proteine, Creatina, Glutammina e Maltodestrine...l'inizio di un percorso.

**Alessandro33** · 30-09-2011, 16:14:25

Originariamente Scritto da JustIce Visualizza Messaggio

Un saluto amichevole a tutti!

Chiaramente per vegeta intendo dire vegetariano (non il personaggio di Dragon Ball)...il forum mi ha tagliato il titolo.

Come avrete già capito dal mio numero di post sono nuovissimo in questo forum e mi trovo a scrivervi chiedendovi consigli (spero in un futuro di poter contraccambiare in qualche modo e contribuire anche io in una forma o nell'altra).

Mi accingo per la prima volta ad assumere come supporto alla mia normale dieta le seguenti sostanze (mai prese in vita mia): proteine della soia isolate, creatina monoidrata, glutammina e maltodestrine.

L'obbiettivo è mettere su massa muscolare con un occhio verso la definizione (

).
Ho 30 anni, sono alto 1.85 e peso 78-80Kg. Da qualche mese a questa parte (inizio dell'estate 2011) ho preso la decisione di diventare vegetariano e da qui si spiega l'assunzione delle proteine della soia (oltre che integratori di Ferro e complesso della vitamina B). P.S. Comunque dalla mancanza di carne (e ora pesce) ho aumentato l'assunzione di legumi(fagioli, soia, lenticchie, ecc...) insieme ai cereali (per migliorare la qualità proteica dei legumi). Il consumo di latte e latticini è rimasto bene o meno invariato (forse un pochino di più).

Ho passato diverse ore su internet per vedere quali sostanze vengono consigliate per gli sportivi, i dosaggi e la metodologia di assunzione, ma preferisco comunque chiedere consiglio a voi per vedere se quanto da me programmato sia "giusto", non dannoso e in linea di massima fattibile.
Premetto che i dosaggi da me preventivati sono inferiori a quanto generalmente vedo assumere in giro (diversi forum) proprio perchè preferisco (almeno all'inizio) assumere una quantità bassa (in linea con quanto suggerito dal ministero della salute) e poi vedere come reagisce il mio corpo e poi al limite salire con i dosaggi in futuro. Sì, il mio credo sia un approccio abbastanza precauzionale.

Pensavo di prendere gli integratori solo i giorni in cui faccio pesi/cardio, ossia generalmente 3 volte alla settimana (di solito LUN - MER - VEN) di circa 2h45min / 3 ore, e nulla nei giorni di riposo. Di seguito quanto pensavo:

* Creatina Monoidrata: prendere 2g 45 min/1h prima del work-out e 1g 1h dopo il work out con bevanda zuccherata/frutto. (Alternare l'assunzione: 1 mese sì e 1 no, e così via)
* Glutammina: 2g subito dopo il workout e 1g prima di andare a dormire.
* Maltodestrine: 20g 45min/1h prima del work-out pesi (insieme alla creatina) e 30g le volte che faccio cardio/vado a correre.
* Proteine della soia: 30g subito dopo il work-out.

Questo uguale per tutti i giorni del work-out (ripeto, 3 giorni alla settimana).

Domande:
1- Ho visto che viene consigliata l'assunzione di mezzo cucchiaino di bicarbonato insieme alla glutammina. Come mai? Per il fatto che il bicarbonato velocizza il passaggio gastrico, ma non è fondamentale
2- Ho visto che viene consigliata l'assunzione di 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi). Come mai? perchè la creatina non sopporta gli anbienti acidi (stomaco), pertanto viene consigliata il brioschi dato che mitiga il PH dell'ambiente in cui si trova, se si vuole evitare tutto questo si può assumere creatina alkalina(già tamponata), cmq sia l'uso del tampone NON E' OBBLIGATORIO ma espressamente consigliato...
3- Avete consigli da darmi dopo quando detto? Io ti consiglierei di assumere il tutto anche nei giorni off, riducendo le dosi
4- La regola del 10% di integratore e 90% di liquido (mi sembra di aver capito che sia meglio l'acqua al latte) è quella da seguire in generale? Non è proprio così, cmq sia (nel caso della creatina mono) più acqua verrà messa nello shaker migliore sarà la digeribilità e l'assimilazione, a prescindere dal fatto che cmq deve essere sciolta per bene per evitare problemi gastrointestinali

Vi ringrazio tanto per il tempo che vorrete dedicarmi.
Ciao!

In nero le mie risp

**JustIce** · 30-09-2011, 16:20:20

Ti ringrazio tantissimo per la risposta Alessandro!
Sei stato chiarissimo.

Per le dosi nei giorni off quanto dovrei ridurre le dosi? Tutto a metà? Certe sostanze più o meno rispetto le altre?
Se nei giorni del workout prendo in totale:
3g di Creatina,
3g di Glutamina,
30g di proteine della soia e
20/30 di Maltodestrina

quanto ne dovrei prendere nei giorni off?

Ti ringrazio per i consigli.

EDIT: mi sorge poi spontaneamente la domanda...quando dovrei prenderle? Se nei giorni di workout prendo di riferimento l'allenamento, nei giorni di riposo non saprei proprio quando sarebbe meglio assumere gli integratori.

**Alessandro33** · 30-09-2011, 16:30:28

Originariamente Scritto da JustIce Visualizza Messaggio

Ti ringrazio tantissimo per la risposta Alessandro!
Sei stato chiarissimo.

Per le dosi nei giorni off quanto dovrei ridurre le dosi? Tutto a metà? Certe sostanze più o meno rispetto le altre?
Se nei giorni del workout prendo in totale:
3g di Creatina, puoi iniziare facendo 2g+2g+2g giorni on (precolazione, prewo e post wo) e 2g+2g giorni off (precolazione e metà pomeriggio)
3g di Glutamina, anche qui, dividi l'assunzione in 4 facendo giorni on (2g al risveglio, 2 30 min pre wo, 2 post wo e 2 pre nanna), invece 3 assunzioni giorni off (2g al risveglio, 2g pomeriggio e 2g prenanna)
30g di proteine della soia post wo giorni on o spuntino pomeridiano nei giorni off
20/30 di Maltodestrina post wo insieme allo shaker di pro,crea e gluta

quanto ne dovrei prendere nei giorni off?

Ti ringrazio per i consigli.

EDIT: mi sorge poi spontaneamente la domanda...quando dovrei prenderle? Se nei giorni di workout prendo di riferimento l'allenamento, nei giorni di riposo non saprei proprio quando sarebbe meglio assumere gli integratori.

Spero di esserti stato d'aiuto