Ciao a tutti.
Sono nuovo del forum, ho cercato una sezione dove presentarmi, ma non mi è parsa ci fosse così lo faccio qua brevemente.
Ho 27 anni, sono alto 1.92/1.93 m, peso 80 kg. Faccio un lavoro su turni (anche notturni) che mi costringe a viaggiare molto trascorrendo anche vari giorni consecutivi fuori casa (dove fortunatamente ho spesso a disposizione delle palestre, sebbene non tutte adeguatamente attrezzate).
Mi alleno dall'agosto del 2009 (quando pesavo 72 kg, ero in sottopeso) e ho la fortuna di essere indirizzato nelle schede da un amico certificato personal trainer. Tuttavia mi alleno sempre da solo e fino ad oggi senza seguire diete particolari. Ho utilizzato un gainer, proteine e, negli ultimi mesi, ho assunto anche BCAA e glutammina (oltre al multivitaminico), ma il tutto senza un piano preciso di alimentazione, cercando semplicemente di mangiare spesso e roba proteica.
Adesso sto finendo un ciclo di forza e a breve comincerò a fare massa. Credo che i tempi siano maturi per fare le cose in un certo modo, con maggiore rigore e consapevolezza, naturalmente coi limiti che il mio lavoro e il mio stile di vita mi impongono. Sto pianificando una dieta, della quale parlerò nell'apposita sezione appena sarà impostata. Naturalmente sto valutando anche quanto e quando integrare durante la giornata.
A questo riguardo ho trovato un articolo su una rivista e vorrei un parere.
Alcuni integratori segnalati erano già parte integrante del mio piano: multivitaminico, proteine del siero di latte, bcaa, creatina, ma altri no.
Ad esempio: Vitargo, Carnitina, Vitamina D, Stimolante Ossido Nitrico, Caffeina, Beta-Alanina, proteine della Caseina, ZMA.
Vorrei sapere se li avete mai assunti, se li ritenete importanti, di dubbia utilità o del tutto superflui e cosa ne pensate della frequenza di assunzione consigliata nell'articolo.
Ad esempio, ha senso prendere multivitaminico e vitamina D due volte al giorno, dopo colazione e a cena? Etc. etc.
Un integratore che non è menzionato sopra, ma di cui vorrei un vostro feed back è anche l'olio di pesce, di cui ho sentito consigliare l'uso due volte al giorno ai pasti (1-3g), che ne pensate?
Ecco l'articolo:
Appena svegli, non più di 30-60 minuti prima di colazione
PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Quando ci si sveglia al mattino, i muscoli sono rimasti senza nutrimento per almeno otto ore e l'organismo li sta letteralmente distruggendo per trasformare le proteine muscolari in energia, in un processo chiamato catabolismo. Per interromperlo, bisogna assumere proteine e carboidrati a digestione rapida. Gli aminoacidi presenti nel siero di latte, entrando immediatamente in circolo, bloccano la distruzione della massa muscolare faticosamente accumulata; l'eventuale eccesso di aminoacidi serve invece a riparare i muscoli sfiancati dalle battaglie.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)
Sono gli aminoacidi più importanti per aumentare la massa muscolare, perchè innalzano i livelli d'insulina ed innescano la sintesi proteica muscolare, cioè il processo di crescita.
VITARGO
L'assunzione di una fonte di carboidrati a digestione rapida come Vitargo (un integratore brevettato che contiene i carboidrati più digeribili che esistano) la mattina al risveglio contribuisce a reintegrare velocemente le scorte di glicogeno, impedendo all'organismo di bruciare proteine muscolari. Questi carboidrati a digestione rapida fanno inoltre impennare i livelli d'insulina, favorendo il trasporto di aminoacidi nei muscoli e innescando la sintesi proteica.
CARNITINA
Quando l'organismo è in fase di crescita, la carnitina può aumentare il numero di ricettori di androgeni presenti nei muscoli. E' proprio a tali recettori che si lega il testosterone, favorendo lo sviluppo muscolare. Visto che i livelli di testosterone raggiungono l'apice al mattino, la maggiore disponibilità di ricettori favorisce notevolmente la crescita. Poichè la carnitina ha bisogno d'insulina per penetrare nelle cellule muscolari, l'assunzione di siero di latte e di Vitargo ne facilita l'assorbimento.
A colazione
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE
Fra la miriade di integratori disponibili sul mercato, si rischia di sottovalutare il semplice multivitaminico e di compiere così un crimine contro la massa. Fornendo all'organismo vitamine e minerali all'inizio della giornata, si stimola la crescita, si accelera il metabolismo, si rinforza il sistema immunitario e si regola ogni altro sistema fisiologico. L'integratore va preso a stomaco pieno, perchè viene assorbito più facilmente insieme al cibo.
VITAMINA D
Poi bisogna aggiungere una dose supplementare di vitamina D, per aumentare la forza muscolare e innalzare i livelli di testosterone.
Un'ora prima dell'allenamento
STIMOLANTE OSSIDO NITRICO
Assumendo uno stimolante dell'ossido nitrico (NO) in questo momento della giornata, si può aumentare al massimo l'afflusso di sangue nei muscoli durante l'allenamento e, di conseguenza, anche l'afflusso di sostanze nutritive, ossigeno e ormoni anabolici. L'NO serve anche ad incrementare i livelli energetici, ad accelerare il recupero e la crescita dopo l'allenamento e a potenziare il pompaggio muscolare.
CAFFEINA
Molti stimolanti dell'NO contengono caffeina, ma, se per caso, doveste assumerne uno che non la contenga, aggiungete anche questo stimolante. La caffeina accresce immediatamente la forza e attenua i dolori muscolari durante l'esercizio fisico, permettendovi così di allenarvi più a lungo e più intensamente, stimolando ulteriormente la crescita.
Mezz'ora prima dell'allenamento
PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Assumendo prima di andare in palestra un integratore liquido di proteine del siero di latte a digestione rapida si evita il catabolismo muscolare durante la sessione e si stimola la sintesi proteica subito dopo l'allenamento. I peptidi presenti nel siero di latte fanno anche dilatare i vasi sanguigni.
CREATINA, BETA-ALANINA
La creatina e la beta-alanina danno tutta l'energia necessaria per allenarsi coi pesi in modo furiosamente controllato; in altre parole, questa combinazione di integratori vi aiuterà ad eseguire un maggior numero di ripetizioni per serie, fattore fondamentale per stimolare l'ipertrofia.
CARNITINA
Pur avendo stimolato la circolazione del sangue grazie all'integratore stimolante dell'NO, l'assunzione di carnitina è un altro modo per assicurarsi che i muscoli siano nutriti a dovere.
BCAA
Questi aminoacidi non servono soltanto a fornire più energia ai muscoli, ma anche ad attenuare la fatica, facendo credere al cervello che siete ancora freschi e forti. Inoltre abbassano i livelli di cortisolo, un ormone catabolico che favorisce la disgregazione muscolare e limita la secrezione e la funzionalità del testosterone.
CARBOIDRATI A DIGESTIONE LENTA
Prendeteli dalla frutta o dai cereali integrali. Permettono di mantenere bassi e costanti i livelli d'insulina, spingendo l'organismo a bruciare grasso piuttosto che muscoli. Forniscono inoltre una buona dose d'energia per la fatica che vi aspetta.
Subito dopo l'allenamento
PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Di nuovo le proteine del siero di latte, per un motivo semplice: le ricerche mostrano che assumendole subito dopo l'allenamento si stimola la sintesi proteica e s'innalzano i livelli d'insulina.
PROTEINE DELLA CASEINA
Subito dopo l'allenamento, l'organismo è predisposto alla crescita, quindi bisogna assumere proteine della caseina. E' dimostrato che la combinazione di siero di latte e caseina dopo l'allenamento coi pesi aumenta la massa muscolare in misura maggiore che non assumendo soltanto siero di latte.
VITARGO, BCAA
Assumendo anche Vitargo e BCAA si stimola ulteriormente la sintesi proteica e la secrezione d'insulina, favorendo la captazione di glucosio nei muscoli (per reintegrare le riserve di glicogeno consumate durante l'esercizio fisico) ed abbassando i livelli di cortisolo.
CREATINA
La dose post-allenamento di creatina serve a reintegrare le riserve naturali di questa sostanza svuotate durante l'esercizio fisico. Nuove ricerche indicano che questa sostanza fondamentale per il body-building svolge anche una preziosa azione antiossidante.
BETA-ALANINA
Legandosi all'insulina, la beta-alanina forma carnosina che, stando alle ricerche, aumenta la forza, la potenza e la massa muscolare.
CARNITINA
Visto che i livelli di testosterone sono generalmente elevati dopo l'allenamento, la carnitina è l'arma perfetta per stimolare la sintesi proteica muscolare. In base a nuove ricerche, quest'integratore aiuta anche ad accelerare il recupero.
A cena
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE, VITAMINA D
Pur rientrando nella definizione di hardgainer, siete comunque più muscolosi della media e vi allenate tanto intensamente da privare l'organismo di sostanze nutritive fondamentali. Consigliamo vivamente, perciò, di assumere un'altra dose di vitamine e di minerali a cena.
Un'ora prima di andare a dormire
STIMOLANTE DI NO (SENZA CAFFEINA)
I livelli di ormone della crescita raggiungono l'apice durante il sonno. Assumendo un integratore di NO-stimolante a base d'arginina prima di andare a dormire, s'innalzano ulteriormente i livelli di questo ormone, accentuando l'ipertrofia.
ZMA
Lo zinco e il magnesio svolgono un ruolo importante per la crescita muscolare, ma chi si allena ne è spesso carente. Lo ZMA aumenta i livelli di questi minerali, stimola la secrezione di testosterone e di fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), aiuta a prevenire il sovrallenamento e migliora anche la qualità del sonno. E' meglio assumerlo a stomaco vuoto, almeno un'ora dopo il pasto precedente e circa un'ora prima del pasto seguente. A quanto pare, l'NO libera lo zinco presente nell'organismo permettendogli così di svolgere le sue funzioni.
Subito prima di coricarsi
PROTEINE DELLA CASEINA
A questo punto bisogna preparare l'organismo ad una notte di digiuno e proteggerlo della disgregazione muscolare. Le proteine della caseina, digerite molto lentamente, forniscono un afflusso costante di aminoacidi che può durare fino a sette ore.
Fine articolo.
Anche un consiglio su uno solo di questi integratori mi è utile!!
Ringrazio chi vorrà rispondermi e stringo la mano a tutti virtualmente.
P.S.
Spero di non aver infranto alcuna regola riportando per intero il testo in oggetto.
Sono nuovo del forum, ho cercato una sezione dove presentarmi, ma non mi è parsa ci fosse così lo faccio qua brevemente.
Ho 27 anni, sono alto 1.92/1.93 m, peso 80 kg. Faccio un lavoro su turni (anche notturni) che mi costringe a viaggiare molto trascorrendo anche vari giorni consecutivi fuori casa (dove fortunatamente ho spesso a disposizione delle palestre, sebbene non tutte adeguatamente attrezzate).
Mi alleno dall'agosto del 2009 (quando pesavo 72 kg, ero in sottopeso) e ho la fortuna di essere indirizzato nelle schede da un amico certificato personal trainer. Tuttavia mi alleno sempre da solo e fino ad oggi senza seguire diete particolari. Ho utilizzato un gainer, proteine e, negli ultimi mesi, ho assunto anche BCAA e glutammina (oltre al multivitaminico), ma il tutto senza un piano preciso di alimentazione, cercando semplicemente di mangiare spesso e roba proteica.
Adesso sto finendo un ciclo di forza e a breve comincerò a fare massa. Credo che i tempi siano maturi per fare le cose in un certo modo, con maggiore rigore e consapevolezza, naturalmente coi limiti che il mio lavoro e il mio stile di vita mi impongono. Sto pianificando una dieta, della quale parlerò nell'apposita sezione appena sarà impostata. Naturalmente sto valutando anche quanto e quando integrare durante la giornata.
A questo riguardo ho trovato un articolo su una rivista e vorrei un parere.
Alcuni integratori segnalati erano già parte integrante del mio piano: multivitaminico, proteine del siero di latte, bcaa, creatina, ma altri no.
Ad esempio: Vitargo, Carnitina, Vitamina D, Stimolante Ossido Nitrico, Caffeina, Beta-Alanina, proteine della Caseina, ZMA.
Vorrei sapere se li avete mai assunti, se li ritenete importanti, di dubbia utilità o del tutto superflui e cosa ne pensate della frequenza di assunzione consigliata nell'articolo.
Ad esempio, ha senso prendere multivitaminico e vitamina D due volte al giorno, dopo colazione e a cena? Etc. etc.
Un integratore che non è menzionato sopra, ma di cui vorrei un vostro feed back è anche l'olio di pesce, di cui ho sentito consigliare l'uso due volte al giorno ai pasti (1-3g), che ne pensate?
Ecco l'articolo:
Appena svegli, non più di 30-60 minuti prima di colazione
PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Quando ci si sveglia al mattino, i muscoli sono rimasti senza nutrimento per almeno otto ore e l'organismo li sta letteralmente distruggendo per trasformare le proteine muscolari in energia, in un processo chiamato catabolismo. Per interromperlo, bisogna assumere proteine e carboidrati a digestione rapida. Gli aminoacidi presenti nel siero di latte, entrando immediatamente in circolo, bloccano la distruzione della massa muscolare faticosamente accumulata; l'eventuale eccesso di aminoacidi serve invece a riparare i muscoli sfiancati dalle battaglie.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)
Sono gli aminoacidi più importanti per aumentare la massa muscolare, perchè innalzano i livelli d'insulina ed innescano la sintesi proteica muscolare, cioè il processo di crescita.
VITARGO
L'assunzione di una fonte di carboidrati a digestione rapida come Vitargo (un integratore brevettato che contiene i carboidrati più digeribili che esistano) la mattina al risveglio contribuisce a reintegrare velocemente le scorte di glicogeno, impedendo all'organismo di bruciare proteine muscolari. Questi carboidrati a digestione rapida fanno inoltre impennare i livelli d'insulina, favorendo il trasporto di aminoacidi nei muscoli e innescando la sintesi proteica.
CARNITINA
Quando l'organismo è in fase di crescita, la carnitina può aumentare il numero di ricettori di androgeni presenti nei muscoli. E' proprio a tali recettori che si lega il testosterone, favorendo lo sviluppo muscolare. Visto che i livelli di testosterone raggiungono l'apice al mattino, la maggiore disponibilità di ricettori favorisce notevolmente la crescita. Poichè la carnitina ha bisogno d'insulina per penetrare nelle cellule muscolari, l'assunzione di siero di latte e di Vitargo ne facilita l'assorbimento.
A colazione
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE
Fra la miriade di integratori disponibili sul mercato, si rischia di sottovalutare il semplice multivitaminico e di compiere così un crimine contro la massa. Fornendo all'organismo vitamine e minerali all'inizio della giornata, si stimola la crescita, si accelera il metabolismo, si rinforza il sistema immunitario e si regola ogni altro sistema fisiologico. L'integratore va preso a stomaco pieno, perchè viene assorbito più facilmente insieme al cibo.
VITAMINA D
Poi bisogna aggiungere una dose supplementare di vitamina D, per aumentare la forza muscolare e innalzare i livelli di testosterone.
Un'ora prima dell'allenamento
STIMOLANTE OSSIDO NITRICO
Assumendo uno stimolante dell'ossido nitrico (NO) in questo momento della giornata, si può aumentare al massimo l'afflusso di sangue nei muscoli durante l'allenamento e, di conseguenza, anche l'afflusso di sostanze nutritive, ossigeno e ormoni anabolici. L'NO serve anche ad incrementare i livelli energetici, ad accelerare il recupero e la crescita dopo l'allenamento e a potenziare il pompaggio muscolare.
CAFFEINA
Molti stimolanti dell'NO contengono caffeina, ma, se per caso, doveste assumerne uno che non la contenga, aggiungete anche questo stimolante. La caffeina accresce immediatamente la forza e attenua i dolori muscolari durante l'esercizio fisico, permettendovi così di allenarvi più a lungo e più intensamente, stimolando ulteriormente la crescita.
Mezz'ora prima dell'allenamento
PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Assumendo prima di andare in palestra un integratore liquido di proteine del siero di latte a digestione rapida si evita il catabolismo muscolare durante la sessione e si stimola la sintesi proteica subito dopo l'allenamento. I peptidi presenti nel siero di latte fanno anche dilatare i vasi sanguigni.
CREATINA, BETA-ALANINA
La creatina e la beta-alanina danno tutta l'energia necessaria per allenarsi coi pesi in modo furiosamente controllato; in altre parole, questa combinazione di integratori vi aiuterà ad eseguire un maggior numero di ripetizioni per serie, fattore fondamentale per stimolare l'ipertrofia.
CARNITINA
Pur avendo stimolato la circolazione del sangue grazie all'integratore stimolante dell'NO, l'assunzione di carnitina è un altro modo per assicurarsi che i muscoli siano nutriti a dovere.
BCAA
Questi aminoacidi non servono soltanto a fornire più energia ai muscoli, ma anche ad attenuare la fatica, facendo credere al cervello che siete ancora freschi e forti. Inoltre abbassano i livelli di cortisolo, un ormone catabolico che favorisce la disgregazione muscolare e limita la secrezione e la funzionalità del testosterone.
CARBOIDRATI A DIGESTIONE LENTA
Prendeteli dalla frutta o dai cereali integrali. Permettono di mantenere bassi e costanti i livelli d'insulina, spingendo l'organismo a bruciare grasso piuttosto che muscoli. Forniscono inoltre una buona dose d'energia per la fatica che vi aspetta.
Subito dopo l'allenamento
PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
Di nuovo le proteine del siero di latte, per un motivo semplice: le ricerche mostrano che assumendole subito dopo l'allenamento si stimola la sintesi proteica e s'innalzano i livelli d'insulina.
PROTEINE DELLA CASEINA
Subito dopo l'allenamento, l'organismo è predisposto alla crescita, quindi bisogna assumere proteine della caseina. E' dimostrato che la combinazione di siero di latte e caseina dopo l'allenamento coi pesi aumenta la massa muscolare in misura maggiore che non assumendo soltanto siero di latte.
VITARGO, BCAA
Assumendo anche Vitargo e BCAA si stimola ulteriormente la sintesi proteica e la secrezione d'insulina, favorendo la captazione di glucosio nei muscoli (per reintegrare le riserve di glicogeno consumate durante l'esercizio fisico) ed abbassando i livelli di cortisolo.
CREATINA
La dose post-allenamento di creatina serve a reintegrare le riserve naturali di questa sostanza svuotate durante l'esercizio fisico. Nuove ricerche indicano che questa sostanza fondamentale per il body-building svolge anche una preziosa azione antiossidante.
BETA-ALANINA
Legandosi all'insulina, la beta-alanina forma carnosina che, stando alle ricerche, aumenta la forza, la potenza e la massa muscolare.
CARNITINA
Visto che i livelli di testosterone sono generalmente elevati dopo l'allenamento, la carnitina è l'arma perfetta per stimolare la sintesi proteica muscolare. In base a nuove ricerche, quest'integratore aiuta anche ad accelerare il recupero.
A cena
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE, VITAMINA D
Pur rientrando nella definizione di hardgainer, siete comunque più muscolosi della media e vi allenate tanto intensamente da privare l'organismo di sostanze nutritive fondamentali. Consigliamo vivamente, perciò, di assumere un'altra dose di vitamine e di minerali a cena.
Un'ora prima di andare a dormire
STIMOLANTE DI NO (SENZA CAFFEINA)
I livelli di ormone della crescita raggiungono l'apice durante il sonno. Assumendo un integratore di NO-stimolante a base d'arginina prima di andare a dormire, s'innalzano ulteriormente i livelli di questo ormone, accentuando l'ipertrofia.
ZMA
Lo zinco e il magnesio svolgono un ruolo importante per la crescita muscolare, ma chi si allena ne è spesso carente. Lo ZMA aumenta i livelli di questi minerali, stimola la secrezione di testosterone e di fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), aiuta a prevenire il sovrallenamento e migliora anche la qualità del sonno. E' meglio assumerlo a stomaco vuoto, almeno un'ora dopo il pasto precedente e circa un'ora prima del pasto seguente. A quanto pare, l'NO libera lo zinco presente nell'organismo permettendogli così di svolgere le sue funzioni.
Subito prima di coricarsi
PROTEINE DELLA CASEINA
A questo punto bisogna preparare l'organismo ad una notte di digiuno e proteggerlo della disgregazione muscolare. Le proteine della caseina, digerite molto lentamente, forniscono un afflusso costante di aminoacidi che può durare fino a sette ore.
Fine articolo.
Anche un consiglio su uno solo di questi integratori mi è utile!!
Ringrazio chi vorrà rispondermi e stringo la mano a tutti virtualmente.
P.S.
Spero di non aver infranto alcuna regola riportando per intero il testo in oggetto.