La connessione insulina-creatina
di Jerry Brainum
Non molto tempo dopo che uno studio dei 1996, che aveva mostrato come l'ingestione di carboidrati insieme alla creatina facesse aumentare del 60% l'assorbimento della creatina nei muscoli, parecchie case produttrici di integratori alimentari vennero fuori con "sistemi di trasporto della creatina". Questi prodotti sono generalmente formati da creatina monoidrata e da una base di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici sono inclusi perché in grado di promuovere la più alta secrezione insulinica e l'insulina è esattamente quello che state cercando quando assumete della creatina. La ricerca effettuata mostra come l'insulina stimoli un trasportatore di creatina sodio-dipendente a livello muscolare. Senza la partecipazione di questo trasportatore, l'assorbimento di creatina è minimo, anche quando vengono consumate dosi elevate di integratori.
Sfortunatamente, alcune ditte produttrici di integratori hanno mostrato una completa mancanza di comprensione riguardo le recenti ricerche sulla creatina. Come spiegare altrimenti, per esempio, l'esistenza di un integratore "senza zuccheri" per il trasporto della creatina? Questi integratori sostituiscono l'acido alfa-lipoico, un nutriente, al posto dei soliti zuccheri semplici. Mentre l'acido alfa-lipoico promuove in effetti un maggiore assorbimento del glucosio all'interno dei muscoli, non ha niente a che vedere con l'assorbimento di creatina. Quello che state cercando di fare è di stimolare il vettore di creatina nella muscolatura, cosa che interessa l'insulina, non gli zuccheri. Gli zuccheri sono presenti semplicemente perché favoriscono il più alto rilascio d'insulina.
L’effetto ergogeno della creatina, che consiste, più specificatamente, nell'aumentare il metabolismo energetico muscolare e, contemporaneamente, nel ritardare l'inizio della fase di affaticamento durante un allenamento ad alta intensità, dipende dalla quantità accumulata nei muscoli. Mentre il livello di creatina esistente nella muscolatura (sia come creatina in forma libera che come creatina insieme a fosforo) è limitato, a meno che non riusciate ad avvicinarvi a detto limite, l'effetto della creatina ingerita è zero. Questo spiega la ragione per cui alcuni studi hanno riportato minimi, se non zero, effetti dall'assunzione di creatina - le riserve esistenti nell'organismo non erano sufficienti ad ottenere un completo effetto ergogeno.
Le ricerche che hanno rilevato un aumento del 10% della creatina assorbita dopo l'esercizio fisico hanno originariamente attribuito questo effetto al maggiore flusso sanguigno che si verifica durante l'esercizio fisico. Un'indagine più recente ha comunque mostrato che questo effetto era molto probabilmente dovuto alla più alta sensibilità all'insulina che si verifica con l'esercizio fisico. Una volta ancora, è l'insulina ad essere il fattore attivo, non tanto l'esercizio.
Come sottolineato, i trasportatori di creatina all'interno dei muscoli si basano sii un meccanismo del sodio, alimentato da un processo innescato dall'insulina, chiamato pompa sodio-potassio. La ricerca condotta su cellule muscolari isolate mostrano come altri ormoni, come l’IGF-1 e l'ormone tiroideo attivo (T3), promuovono anch'essi l'assorbimento della creatina, stimolando lo stesso meccanismo della pompa sodio-potassio.
Questi studi su cellule muscolari isolate hanno utilizzato livelli estremamente alti di insulina per facilitare il maggiore effetto di assorbimento della creatina. Ma cosa succede nel corpo umano?
Anche gli esseri umani hanno bisogno di un livello elevato di insulina per massimizzare l'assorbimento di creatina a livello muscolare?
Una nuova ricerca ha mostrato che è proprio così. 16 Lo studio ha rilevato che, per ogni cinque grammi di creatina ingerita, è necessario consumare 100 grammi di carboidrati semplici per ottenere un'assunzione massimale di creatina nei muscoli. Questa è la quantità di carboidrati semplici necessari a promuovere la grossa produzione di insulina indispensabile per un simile effetto. Di conseguenza, se decideste di ricorrere alla pratica comune di carico di creatina, pari a cinque grammi di creatina quattro volte al giorno (20 g in totale), avreste bisogno di ingerire 500 g di carboidrati semplici.
Devo ancora incontrare un integratore con questo rapporto tra creatina e carboidrati semplici, cosa non difficile da capire. La quantità di carboidrati semplici che è necessario consumare in una sola volta - per es., 100 g - è terribilmente dolce per la maggior parte delle persone. Gran parte delle case produttrici di integratori ne sono consapevoli e sanno benissimo che un prodotto che contenga le proporzioni scientificamente corrette tra creatina e carboidrati semplici sarebbe con ogni probabilità un insuccesso commerciale. Di conseguenza, gran parte dei sistemi di trasporto di creatina utilizzano una quantità molto inferiore di zuccheri per porzione. Tuttavia, secondo questo nuovo studio, questi livelli più bassi di zuccheri semplici non stimolano abbastanza insulina da produrre un assorbimento massimale di creatina nei muscoli. In effetti, la ricerca suggerisce che, a meno che non ci sia un corretto rapporto tra zuccheri semplici e creatina, l'effetto ottenuto non è migliore di quanto si ottiene dal semplice consumo di creatina.
La ricerca rileva inoltre che, dal momento che le riserve di creatina nei muscoli sono limitate, una volta raggiunto detto limite, i trasportatori di creatina nei muscoli subiscono un processo di ridimensionamento. Di conseguenza, i sedicenti esperti che consigliano per prassi alti dosaggi di creatina per lunghi periodi di tempo stanno in effetti promovendo una maggiore quantità di creatina, ma non nel posto giusto. Nessun studio ha, a tutt'oggi, dimostrato alcun beneficio ricavato dalla creatina eliminata nel gabinetto, classica fine per le persone che seguono i consigli di questi cosiddetti guru.
Naturalmente, queste informazioni rendono impossibile l'utilizzo della creatina in varie diete a basso apporto di carboidrati. L’obiettivo di questi programmi alimentari - la limitazione o il controllo dell'insulina secreta - è antitetico nei confronti di un assorbimento massimale di creatina. Chi ingerisce creatina mentre segue una dieta povera di carboidrati, compresa la popolare dieta della Zona, esaminata nel primo numero di Applied Metabolics, stanno semplicemente perdendo tempo e soldi. Gran parte della creatina assunta nel corso di tali diete sarà degradata in creatinina ed eliminata attraverso i reni. A meno che i muscoli non siano stati saturati con creatina, gli effetti ergogeni sono praticamente inesistenti.
Bibliografia
Steenge, G.B., et al. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatin accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. 275:E974-E979.
Che ne pensate ?
di Jerry Brainum
Non molto tempo dopo che uno studio dei 1996, che aveva mostrato come l'ingestione di carboidrati insieme alla creatina facesse aumentare del 60% l'assorbimento della creatina nei muscoli, parecchie case produttrici di integratori alimentari vennero fuori con "sistemi di trasporto della creatina". Questi prodotti sono generalmente formati da creatina monoidrata e da una base di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici sono inclusi perché in grado di promuovere la più alta secrezione insulinica e l'insulina è esattamente quello che state cercando quando assumete della creatina. La ricerca effettuata mostra come l'insulina stimoli un trasportatore di creatina sodio-dipendente a livello muscolare. Senza la partecipazione di questo trasportatore, l'assorbimento di creatina è minimo, anche quando vengono consumate dosi elevate di integratori.
Sfortunatamente, alcune ditte produttrici di integratori hanno mostrato una completa mancanza di comprensione riguardo le recenti ricerche sulla creatina. Come spiegare altrimenti, per esempio, l'esistenza di un integratore "senza zuccheri" per il trasporto della creatina? Questi integratori sostituiscono l'acido alfa-lipoico, un nutriente, al posto dei soliti zuccheri semplici. Mentre l'acido alfa-lipoico promuove in effetti un maggiore assorbimento del glucosio all'interno dei muscoli, non ha niente a che vedere con l'assorbimento di creatina. Quello che state cercando di fare è di stimolare il vettore di creatina nella muscolatura, cosa che interessa l'insulina, non gli zuccheri. Gli zuccheri sono presenti semplicemente perché favoriscono il più alto rilascio d'insulina.
L’effetto ergogeno della creatina, che consiste, più specificatamente, nell'aumentare il metabolismo energetico muscolare e, contemporaneamente, nel ritardare l'inizio della fase di affaticamento durante un allenamento ad alta intensità, dipende dalla quantità accumulata nei muscoli. Mentre il livello di creatina esistente nella muscolatura (sia come creatina in forma libera che come creatina insieme a fosforo) è limitato, a meno che non riusciate ad avvicinarvi a detto limite, l'effetto della creatina ingerita è zero. Questo spiega la ragione per cui alcuni studi hanno riportato minimi, se non zero, effetti dall'assunzione di creatina - le riserve esistenti nell'organismo non erano sufficienti ad ottenere un completo effetto ergogeno.
Le ricerche che hanno rilevato un aumento del 10% della creatina assorbita dopo l'esercizio fisico hanno originariamente attribuito questo effetto al maggiore flusso sanguigno che si verifica durante l'esercizio fisico. Un'indagine più recente ha comunque mostrato che questo effetto era molto probabilmente dovuto alla più alta sensibilità all'insulina che si verifica con l'esercizio fisico. Una volta ancora, è l'insulina ad essere il fattore attivo, non tanto l'esercizio.
Come sottolineato, i trasportatori di creatina all'interno dei muscoli si basano sii un meccanismo del sodio, alimentato da un processo innescato dall'insulina, chiamato pompa sodio-potassio. La ricerca condotta su cellule muscolari isolate mostrano come altri ormoni, come l’IGF-1 e l'ormone tiroideo attivo (T3), promuovono anch'essi l'assorbimento della creatina, stimolando lo stesso meccanismo della pompa sodio-potassio.
Questi studi su cellule muscolari isolate hanno utilizzato livelli estremamente alti di insulina per facilitare il maggiore effetto di assorbimento della creatina. Ma cosa succede nel corpo umano?
Anche gli esseri umani hanno bisogno di un livello elevato di insulina per massimizzare l'assorbimento di creatina a livello muscolare?
Una nuova ricerca ha mostrato che è proprio così. 16 Lo studio ha rilevato che, per ogni cinque grammi di creatina ingerita, è necessario consumare 100 grammi di carboidrati semplici per ottenere un'assunzione massimale di creatina nei muscoli. Questa è la quantità di carboidrati semplici necessari a promuovere la grossa produzione di insulina indispensabile per un simile effetto. Di conseguenza, se decideste di ricorrere alla pratica comune di carico di creatina, pari a cinque grammi di creatina quattro volte al giorno (20 g in totale), avreste bisogno di ingerire 500 g di carboidrati semplici.
Devo ancora incontrare un integratore con questo rapporto tra creatina e carboidrati semplici, cosa non difficile da capire. La quantità di carboidrati semplici che è necessario consumare in una sola volta - per es., 100 g - è terribilmente dolce per la maggior parte delle persone. Gran parte delle case produttrici di integratori ne sono consapevoli e sanno benissimo che un prodotto che contenga le proporzioni scientificamente corrette tra creatina e carboidrati semplici sarebbe con ogni probabilità un insuccesso commerciale. Di conseguenza, gran parte dei sistemi di trasporto di creatina utilizzano una quantità molto inferiore di zuccheri per porzione. Tuttavia, secondo questo nuovo studio, questi livelli più bassi di zuccheri semplici non stimolano abbastanza insulina da produrre un assorbimento massimale di creatina nei muscoli. In effetti, la ricerca suggerisce che, a meno che non ci sia un corretto rapporto tra zuccheri semplici e creatina, l'effetto ottenuto non è migliore di quanto si ottiene dal semplice consumo di creatina.
La ricerca rileva inoltre che, dal momento che le riserve di creatina nei muscoli sono limitate, una volta raggiunto detto limite, i trasportatori di creatina nei muscoli subiscono un processo di ridimensionamento. Di conseguenza, i sedicenti esperti che consigliano per prassi alti dosaggi di creatina per lunghi periodi di tempo stanno in effetti promovendo una maggiore quantità di creatina, ma non nel posto giusto. Nessun studio ha, a tutt'oggi, dimostrato alcun beneficio ricavato dalla creatina eliminata nel gabinetto, classica fine per le persone che seguono i consigli di questi cosiddetti guru.
Naturalmente, queste informazioni rendono impossibile l'utilizzo della creatina in varie diete a basso apporto di carboidrati. L’obiettivo di questi programmi alimentari - la limitazione o il controllo dell'insulina secreta - è antitetico nei confronti di un assorbimento massimale di creatina. Chi ingerisce creatina mentre segue una dieta povera di carboidrati, compresa la popolare dieta della Zona, esaminata nel primo numero di Applied Metabolics, stanno semplicemente perdendo tempo e soldi. Gran parte della creatina assunta nel corso di tali diete sarà degradata in creatinina ed eliminata attraverso i reni. A meno che i muscoli non siano stati saturati con creatina, gli effetti ergogeni sono praticamente inesistenti.
Bibliografia
Steenge, G.B., et al. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatin accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. 275:E974-E979.
Che ne pensate ?
) ma la ricerca va avanti ed uno studio pubblicato 2 anni fà oggi è già vecchio!!!
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