Come consigliato dall'utente FAKEZ, che mi è stato di grantissimo aiuto a definire la mia integrazione e LO RINGRAZIO ANCORA PER LA SUA DISPONIBILITA', posto il mio programma di integrazione in modo da avere ulteriori consigli:
informazioni generali:
- misure antropometriche:
alto: 184 cm; peso: circa 70 kg ; bf (7,5 % ad ottobre adesso forse leggermente meno )
- alimentazione: ricca di carboidrati (55 - 60 %) ; ricca di pro (30 % circa 2,5 - 3 gr. per kg) ; povera di grassi (circa 10 - 15 % al massimo)
- tipo di allenamento: palestra con LUNGHE SESSIONI SUPERIORI ALLE 2 ORE(attività aerobica + forza e massa) + judo allenamenti di massimo 2 ORE (resistenza, forza, preparazione atletica, combattimenti)
INTEGRAZIONE:
appena alzato:
VITAMINE E SALI MINERALI in un bicchierone d'acqua
a colazione:
3 GR. DI CREATINA MONOIDRATO in un bicchiere di acqua e brioschi in rapporto 1:3
PER OGNI ALLENAMNTO (Mmolte volte mi alleno 2 volte al giorno pesi al mattino e judo alla sera oppure judo mattina e sera; pero solo 2 volte alla settimana si fanno 2 allenamenti)
pre - wo:
3 GR. DI BCAA
???? gr. GUARANA (per scopo energetico) ==> LI METTO ??
durante il wo:
3 GR. BCAA
YìTANTA ACQUA CIRCA 750 ML
post - wo:
3GR DI BCAA
5 GR. DI GLUTAMINA PURA
??? CREATINA con brioschi
1 COMPRESSA DI POTASSIO E MAGNESIO oppure 1 BANANA???
dopo massimo 45 - 50 minuti faccio pranzo completo:
se passano + di 60 - 90 minuti PRENDO 20 GR. DI WHEY ANCHE
pre - nanna:
2 PASTIGLIE DI MELATONINA
5 GR. DI GLUTAMINA (se pero sono particolarmente affaticato)
DOMANDE:
- di bcaa 9 gr. totali bastano per allenamnto oppure li porto a 10 gr. non vorrei esagerare?
- meglio di bcaa con soli vitamine e ramificati oppure i glucogenetici (con arginina o glutamina)
- creatina, bcaa e glutamina possono essere presi insieme????
GRAZIE
informazioni generali:
- misure antropometriche:
alto: 184 cm; peso: circa 70 kg ; bf (7,5 % ad ottobre adesso forse leggermente meno )
- alimentazione: ricca di carboidrati (55 - 60 %) ; ricca di pro (30 % circa 2,5 - 3 gr. per kg) ; povera di grassi (circa 10 - 15 % al massimo)
- tipo di allenamento: palestra con LUNGHE SESSIONI SUPERIORI ALLE 2 ORE(attività aerobica + forza e massa) + judo allenamenti di massimo 2 ORE (resistenza, forza, preparazione atletica, combattimenti)
INTEGRAZIONE:
appena alzato:
VITAMINE E SALI MINERALI in un bicchierone d'acqua
a colazione:
3 GR. DI CREATINA MONOIDRATO in un bicchiere di acqua e brioschi in rapporto 1:3
PER OGNI ALLENAMNTO (Mmolte volte mi alleno 2 volte al giorno pesi al mattino e judo alla sera oppure judo mattina e sera; pero solo 2 volte alla settimana si fanno 2 allenamenti)
pre - wo:
3 GR. DI BCAA
???? gr. GUARANA (per scopo energetico) ==> LI METTO ??
durante il wo:
3 GR. BCAA
YìTANTA ACQUA CIRCA 750 ML
post - wo:
3GR DI BCAA
5 GR. DI GLUTAMINA PURA
??? CREATINA con brioschi
1 COMPRESSA DI POTASSIO E MAGNESIO oppure 1 BANANA???
dopo massimo 45 - 50 minuti faccio pranzo completo:
se passano + di 60 - 90 minuti PRENDO 20 GR. DI WHEY ANCHE
pre - nanna:
2 PASTIGLIE DI MELATONINA
5 GR. DI GLUTAMINA (se pero sono particolarmente affaticato)
DOMANDE:
- di bcaa 9 gr. totali bastano per allenamnto oppure li porto a 10 gr. non vorrei esagerare?
- meglio di bcaa con soli vitamine e ramificati oppure i glucogenetici (con arginina o glutamina)
- creatina, bcaa e glutamina possono essere presi insieme????
GRAZIE
oddio..
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