se questo è il mio allenamento come dovrei integrare nei vari periodi?
1---------------------------------------------------------------------------------------preparazione
Allenamento: A+B settimanale. L'allenamento presentato è quello del 1° MIC.
Con il proseguire degli allenamenti ho diminuito progressivamente le ripetizioni
fino ad arrivare a 8-9 reps. negli allenamenti di ottobre.
---
Allenamento: A+B+C - Tutti gli allenamenti una durata di circa 45 minuti.
17 settembre all' 1 ottobbre
Seduta A
Muscoli Esercizio Reps.
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly machine 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 10 8 6
Addominali Crunch max max max
Polpacci In piedi 20 20 20
Seduta B
Giovedì
Muscoli Esercizio Reps.
Dorsali Rematore bilanciere 8 6 4
lat pulldown dietro 6 6 6
lat pulldown davanti 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4
Polpacci Calf in piedi 15 15 15
Seduta C
(Lunedì 29)
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 8 6 4
Leg Curl 6 6 6
Spalle Lento in piedi 8 6 4
alzate con manubrio deltoidi con manubrio 6 5 5
frontali
laterali
con skiena inclinata
Addominali Crunch max max max
2---------------------------------------------------------------forza
Allenamento: A+B - La seduta A durata di circa 85 minuti, mentre la
seduta B è durata circa 60 minuti.
1-14 ottobbre
Seduta A
Martedì
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 6 5 4 4 3 3
Dorso Rematorecon manubri 5 5 4 3 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 5 4 4 3 3
Addominali Crunh con sovrappeso 6 6 6 6 6 6
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6
Seduta B
Venerdì
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 5 4 4 3 3
Spalle Lento in piedi 5 5 4 4 3 3
Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3 3
15-28 ottobbre
Allenamento: A+B+A+B
Seduta A
Lunedi 19
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 5 4 4 3 2
Dorso Rematorecon manubri 5 5 4 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 2
Addominali Crunh con sovrappeso6 6 6 6 6
Seduta B
Mercoledi
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 4 4 3 3
Spalle Lento in piedi 5 4 4 3 2
Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6
29 ottobbre 11novembre
Seduta A
Venerdi
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 5 4 4 3 2
Dorso Rematore 5 5 4 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 2
Addominali Crunh al cavo 6 6 6 6 6
Seduta B
Lunedi
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 4 4 3 3
Spalle Lento in piedi 5 4 4 3 2
Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6
12-30 novembre
Allenamento: A+B
Seduta A
(Mercoledi 28)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 3 2
Dorso Rematore 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 3 2
Addominali Crunh 6 6
Seduta B
(Venerdi 30)
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 4 3
Spalle Lento in piedi 3 2
Tricipiti Parallele 4 3
Polpacci In piedi 6 6
3-----------------------------------------------------------------Forza massa
DICEMBRE GENNAIO
Allenamento: A-B-C + A-B-C
1dicembre 20 dicembre
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8
Lento dietro seduto 6 6 6
Gambe Leg Curl 6 6 6
Squat 6 4 4
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6
Lat machine avanti 6 6 6
Lat machine dietro 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8
Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4 6
Panca inclinata 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubri dietro la testa 4 6 8
Addominali Crunch 8 8 8
7-20 gennaio
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8
Lento dietro seduto 6 6 6
Gambe Leg Curl 6 6 6
Squat 6 4 4
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6
Lat machine avanti 6 6 6
Lat machine dietro 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8
Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4 6
Panca inclinata 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubri dietro la testa 4 6 8
Addominali Crunch 8 8 8
Allenamento: A-B-C + A-B-C------------
21 gennaio 3 febbraio
Allenamento: A-B-C + A-B-C (scaricare del 10-15% e fare le stesse ripetizioni)
PS. nella seconda settimana togliere una serie da ogni esercizio.
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6
Lento dietro seduto 6 6
Gambe Leg Curl 6 6
Squat 6 4
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4
Lat machine avanti 6 6
Lat machine dietro 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 4 6
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8
Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4
Panca inclinata 6 6
flessioni 6 6
Tricipiti manubri dietro la testa 4 6
Addominali Crunch 8 8 8
4----------------------------------------------------------------------massa
febbraio marzo
4 febbraio al 24 febbraio
Allenamento: A-B + A-B
1) per 2 settimane
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 2'00")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su panca inclinata con sovrappeso 8 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly 8 8 8
Spalle Lento dietro 8 6 4
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6 4
Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Gambe Squat 8 6 4
Dorso Stacchi da terra 6 4 20
Rematore con bilanciere 8 8 6
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4
2) Per 2 settimane
Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso 10 10 10
Petto Panca Orizzontale 8 8 6
butterfly 8 8 8
Spalle Lento dietro 8 8 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 8 6
Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 10 10 10
Gambe Squat (rest-pause) 20 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8
Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6
25 febbraio 16 marzo
Allenamento: A-B + A-B
Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch inclinata con sovrappeso 8 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly 6 6 6
Spalle Lento dietro 8 6 4
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6 4
Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 1'50")(3 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 8 8 8
Gambe Squat 8 6 4
Dorso Stacchi da terra 6 4 20
Rematore con bilanciere 8 6 4
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4
Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso10 10 10
Petto Panca Orizzontale 8 8 6
butterfly 8 8 8
Spalle Lento dietro 8 8 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 8 6
Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'00")(3 x 6/8 1'20")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 10 10 10
Gambe Squat (rest-pause) 20 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8
Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6
17 marzo 6 aprile
Allenamento: A-B + A-B (scaricare del 15-20% e fare le stesse ripetizioni)
Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'10")(2 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 4
butterfly 6 6
Spalle Lento dietro seduto 8 4
Tricipiti manubrio dietro la testa8 4
Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'10")(2 x 6/8 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 8 8
Gambe Squat 8 4
Dorso Stacchi da terra 4 20
Rematore con bilanciere 8 4
Bicipiti Curl bilanciere 8 4
Seduta A
(Lunedi)
Pausepiramidali 2'15")(1 x 8/10 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su panca inclinata con sovraccarico 10
Petto Panca Orizzontale 8 6
butterfly 8
Spalle Lento dietro seduto 8 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6
Seduta B
(Venerdi)
Pausepiramidali 2'15")(1 x 8/10 1'30")
Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf in piedi 10
Gambe Squat (rest-pause) 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8
Bicipiti Curl bilanciere 8 6
5------------------------------------------------------------------definizione
APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO
dal 6 aprile in poi...
a settembre da sergio volevo comprare queste cose
Nutrabolics AE2 1 240
Nutrabolics CEO 1 240
Optimum Nutrition 100% Whey Protein 1 4.5kg
Nutrabolics Glutabolic 500g 1 € 58
Pharmapure BCAA Delicious 500g
Syntha-6 1320 g. Vaniglia Proteine
1---------------------------------------------------------------------------------------preparazione
Allenamento: A+B settimanale. L'allenamento presentato è quello del 1° MIC.
Con il proseguire degli allenamenti ho diminuito progressivamente le ripetizioni
fino ad arrivare a 8-9 reps. negli allenamenti di ottobre.
---
Allenamento: A+B+C - Tutti gli allenamenti una durata di circa 45 minuti.
17 settembre all' 1 ottobbre
Seduta A
Muscoli Esercizio Reps.
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly machine 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 10 8 6
Addominali Crunch max max max
Polpacci In piedi 20 20 20
Seduta B
Giovedì
Muscoli Esercizio Reps.
Dorsali Rematore bilanciere 8 6 4
lat pulldown dietro 6 6 6
lat pulldown davanti 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4
Polpacci Calf in piedi 15 15 15
Seduta C
(Lunedì 29)
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 8 6 4
Leg Curl 6 6 6
Spalle Lento in piedi 8 6 4
alzate con manubrio deltoidi con manubrio 6 5 5
frontali
laterali
con skiena inclinata
Addominali Crunch max max max
2---------------------------------------------------------------forza
Allenamento: A+B - La seduta A durata di circa 85 minuti, mentre la
seduta B è durata circa 60 minuti.
1-14 ottobbre
Seduta A
Martedì
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 6 5 4 4 3 3
Dorso Rematorecon manubri 5 5 4 3 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 5 4 4 3 3
Addominali Crunh con sovrappeso 6 6 6 6 6 6
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6
Seduta B
Venerdì
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 5 4 4 3 3
Spalle Lento in piedi 5 5 4 4 3 3
Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3 3
15-28 ottobbre
Allenamento: A+B+A+B
Seduta A
Lunedi 19
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 5 4 4 3 2
Dorso Rematorecon manubri 5 5 4 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 2
Addominali Crunh con sovrappeso6 6 6 6 6
Seduta B
Mercoledi
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 4 4 3 3
Spalle Lento in piedi 5 4 4 3 2
Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6
29 ottobbre 11novembre
Seduta A
Venerdi
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 5 4 4 3 2
Dorso Rematore 5 5 4 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 2
Addominali Crunh al cavo 6 6 6 6 6
Seduta B
Lunedi
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 5 4 4 3 3
Spalle Lento in piedi 5 4 4 3 2
Tricipiti dietro la testa con manubri 5 5 4 4 3
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6
12-30 novembre
Allenamento: A+B
Seduta A
(Mercoledi 28)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto bench press alla macchina 3 2
Dorso Rematore 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 3 2
Addominali Crunh 6 6
Seduta B
(Venerdi 30)
Muscoli Esercizio Reps.
Gambe Squat 4 3
Spalle Lento in piedi 3 2
Tricipiti Parallele 4 3
Polpacci In piedi 6 6
3-----------------------------------------------------------------Forza massa
DICEMBRE GENNAIO
Allenamento: A-B-C + A-B-C
1dicembre 20 dicembre
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8
Lento dietro seduto 6 6 6
Gambe Leg Curl 6 6 6
Squat 6 4 4
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6
Lat machine avanti 6 6 6
Lat machine dietro 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8
Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4 6
Panca inclinata 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubri dietro la testa 4 6 8
Addominali Crunch 8 8 8
7-20 gennaio
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6 8
Lento dietro seduto 6 6 6
Gambe Leg Curl 6 6 6
Squat 6 4 4
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4 6
Lat machine avanti 6 6 6
Lat machine dietro 6 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 4 6 8
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8
Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4 6
Panca inclinata 6 6 6
flessioni 6 6 6
Tricipiti manubri dietro la testa 4 6 8
Addominali Crunch 8 8 8
Allenamento: A-B-C + A-B-C------------
21 gennaio 3 febbraio
Allenamento: A-B-C + A-B-C (scaricare del 10-15% e fare le stesse ripetizioni)
PS. nella seconda settimana togliere una serie da ogni esercizio.
Seduta A (Lunedi)
Muscoli Esercizio Reps.
Spalle Lento Avanti in piedi 4 6
Lento dietro seduto 6 6
Gambe Leg Curl 6 6
Squat 6 4
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Seduta B (Mercoledi)
Muscoli Esercizio Reps.
Dorso Rematore con bilanciere 3 4
Lat machine avanti 6 6
Lat machine dietro 6 6
Bicipiti Curl bilanciere 4 6
Addominali Crunch su panca declinata 8 8 8
Seduta C (Venerdi)
Muscoli Esercizio Reps.
Petto butterfly 3 4
Panca inclinata 6 6
flessioni 6 6
Tricipiti manubri dietro la testa 4 6
Addominali Crunch 8 8 8
4----------------------------------------------------------------------massa
febbraio marzo
4 febbraio al 24 febbraio
Allenamento: A-B + A-B
1) per 2 settimane
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 2'00")(3 x 6/8 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su panca inclinata con sovrappeso 8 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly 8 8 8
Spalle Lento dietro 8 6 4
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6 4
Seduta B
(Venerdi)
Pause
piramidali 2'00")(3 x 6/8 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Gambe Squat 8 6 4
Dorso Stacchi da terra 6 4 20
Rematore con bilanciere 8 8 6
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4
2) Per 2 settimane
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 1'50")(3 x 6/8 1'20") Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso 10 10 10
Petto Panca Orizzontale 8 8 6
butterfly 8 8 8
Spalle Lento dietro 8 8 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 8 6
Seduta B
(Venerdi)
Pause
piramidali 1'50")(3 x 6/8 1'20") Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 10 10 10
Gambe Squat (rest-pause) 20 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8
Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6
25 febbraio 16 marzo
Allenamento: A-B + A-B
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 1'50")(3 x 6/8 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch inclinata con sovrappeso 8 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
butterfly 6 6 6
Spalle Lento dietro 8 6 4
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6 4
Seduta B
(Venerdi)
Pause
piramidali 1'50")(3 x 6/8 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 8 8 8
Gambe Squat 8 6 4
Dorso Stacchi da terra 6 4 20
Rematore con bilanciere 8 6 4
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 2'00")(3 x 6/8 1'20") Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso10 10 10
Petto Panca Orizzontale 8 8 6
butterfly 8 8 8
Spalle Lento dietro 8 8 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 8 6
Seduta B
(Venerdi)
Pause
piramidali 2'00")(3 x 6/8 1'20") Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 10 10 10
Gambe Squat (rest-pause) 20 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8 8 8
Bicipiti Curl bilanciere 8 8 6
17 marzo 6 aprile
Allenamento: A-B + A-B (scaricare del 15-20% e fare le stesse ripetizioni)
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 2'10")(2 x 6/8 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su inclinata con sovrappeso 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 4
butterfly 6 6
Spalle Lento dietro seduto 8 4
Tricipiti manubrio dietro la testa8 4
Seduta B
(Venerdi)
Pause
piramidali 2'10")(2 x 6/8 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf 8 8
Gambe Squat 8 4
Dorso Stacchi da terra 4 20
Rematore con bilanciere 8 4
Bicipiti Curl bilanciere 8 4
Seduta A
(Lunedi)
Pause
piramidali 2'15")(1 x 8/10 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Addominali Crunch su panca inclinata con sovraccarico 10
Petto Panca Orizzontale 8 6
butterfly 8
Spalle Lento dietro seduto 8 6
Tricipiti manubrio dietro la testa 8 6
Seduta B
(Venerdi)
Pause
piramidali 2'15")(1 x 8/10 1'30") Muscoli Esercizio Reps.
Polpacci Calf in piedi 10
Gambe Squat (rest-pause) 20
riposo 10'
Dorso Rematore con bilanciere 8 6
Lat Machine Avanti (presa inv.) 8
Bicipiti Curl bilanciere 8 6
5------------------------------------------------------------------definizione
APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO
dal 6 aprile in poi...
a settembre da sergio volevo comprare queste cose
Nutrabolics AE2 1 240
Nutrabolics CEO 1 240
Optimum Nutrition 100% Whey Protein 1 4.5kg
Nutrabolics Glutabolic 500g 1 € 58
Pharmapure BCAA Delicious 500g
Syntha-6 1320 g. Vaniglia Proteine
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