Problema ancora irrisolto corpo

[antoni]

Salve amici di BodyWeb.
Sono nuovo qui ho 28 anni e vorrei in poche parole spiegare la mia situazione a livello di allenamento.
Premetto che sono stato sempre un bimbo con un corpo tondo ma non grasso. La mia passione ma allo stesso tempo guerra con il mio corpo è iniziata quando avevo 19- 20 anni e lo stress della ricerca di un lavoro che non mi hanno mai dato all'epoca mi ha portato a rifugiarmi nel cibo ingrassando fino a pesare quasi 95 kg a soli 23 anni. Sono riuscito a dimagrire associando dieta e allenamenti fatti a casaccio perdendo 30 kg quindi 65 alla fine che non sono l'ideale per uno di 23 anni alto 1.73. Ora a 28 anni tra un allenamento e l'altro e una dieta per massa ne peso 75. Durante questi anni ho fatto tutto da solo senza mai andare in palestra o rivolgendomi ad un personal trainer. Ho solo fatto corpo libero e arrangiandomi con tutto quello che trovavo di pesante e acquistando anche due manubri da 10 kg ciascuno. Diciamo che andare in palestra mi farebbe perdere tanto tempo in quanto nel mio piccolo paese non c'è una ma solo a 40 minuti di macchina in città. Mi piace il mio corpo anche se il rotolo di ciccia in basso sulla pancia con dei fianchi un po sporgenti non mi piacciono e ho cominciato una nuova dieta per dimagrire e sto vedendo dei buoni risultati su pancia fianchi e soprattutto riesco a vedere i lineamenti degli addominali che ho sempre allenato. Come dicevo il corpo mi piace ma non ho grossi bicipiti o deltoidi armoniosi e petto che esplode. Quindi la massa c'è e le basi ci sono ma non riesco a veder crescere ancor di più ogni singolo muscolo sembra che ne cresca 500 gr ogni anno. Non so cosa fare rischio di dimagrire perdendo massa muscolare o continuo con questa dieta associando allenamenti con carichi pesanti e poche ripetizioni? Grazie mille non so se è chiaro ma non voglio rubarvi tempo con messaggi più lunghi di questo. GRAZIE.

[debe]

L'allenamento a corpo libero lo si può fare anche per far crescere la massa muscolare, ma si deve conoscere molto bene la materia, per riuscire davvero a sovraccaricare i muscoli giusti nel modo giusto. E comunque sia i risultati non sono comunque paragonabili ad un allenamento in palestra, con tutti i carichi e gli attrezzi a disposizione, per un incremento progressivo e costante dei pesi. Diciamo che forse, per te, la soluzione ideale potrebbe essere quella di acquistare degli attrezzi da mettere a casa, o in garage, o insieme ad un tuo amico da qualche altra parte per dividervi le spese e allenarvi anche con più gusto. Comunque sia, quale che sia il modo di allenarti, purché sia sempre un modo altamente efficace, deve parallelamente essere attivata un'alimentazione mirata allo scopo, con tutti i crismi e i dogmi di una buona alimentazione per uno sportivo che vuole mettere su massa, senza però ingrassare troppo. Per darti dei suggerimenti più precisi dovrei sapere però qual è stato (o qual è) il tuo modo di allenarti. Che esercizi fai, quante serie, quante ripetizioni, quante volte a settimana, ecc.. Più dati ci metti a disposizione e più possiamo aiutarti. A presto.

[antoni]

Ciao e grazie per la risposta. Diciamo che non riesco a stare fermo e non appena posso comincio a fare piegamenti sulle braccia, sollevamento pesi concentrandomi su deltoidi e bicipiti (HO SOLO DUE MANUBRI DA 10 KG CIASCUNO CHE POSSO CARICARE E SCARICARE). Però se vuoi sapere il mio allenamento vero e proprio ti posso dire che alleno lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana facendo così:
LUN: DELTOIDI e BICIPITI 4X12 con 15 kg poi scarico e ne faccio 4X15 10kg però per la settimana successiva con le stesse ripetizioni cambio l'esercizio (concentrato, da seduto, ecc...)
MAR: PETTO, DORSALI E TRICIPITI la stessa cosa di cui sopra
MER: GAMBE E ADDOMINALI sempre la stessa cosa come sopra
GIOV, VEN E SAB ricomincio.
Secondo me sono pochi 15 kg vero? Non so se sia chiaro il tipo di allenamento che mi sono prefissato ma quando ho del tempo libero anche se mi sono allenato cerco sempre un modo per fare flessioni e qualche sollevamento. L'alimentazione prevede grassi buoni, proteine che non equivalgono al mio peso cioè se peso 75 di proteine assumo massimo 50 gr al giorno e poi carbo (pasta integrale, pane integrale e questi due alimenti li consumo solo 1 volta a settimana) ma preferisco pranzare con insalata, carne o pesce, fiocchi di latte, riso alternandomi ogni giorno e per cena solo bresaola o tacchino o pollo, carne di vitello con verdura o insalata sempre alternando questi alimenti di giorno in giorno. Spero sia chiaro e cerco di risolvere ma non riesco a trovare il difetto a tutto questo mio modo di fare in quanto mangiando in questo modo e facendo questo allenamento citato sopra i risultati si vedono pochissimo 1 ogni 3 mesi vedo un filo di deltoide che spunta o il bicipite. GRAZIE MILLE !!!

[debe]

Quello che mi hai scritto non è propriamente quello che ti ho chiesto. Non so che esericizi fai, so soltanto i gruppi muscolari che pensi di allenare e il numero di serie e ripetizioni. Comunque sia provo a darti una mano con qualche consiglio.
Ammesso che tu faccia 4x12 + 4x15 per ogni gruppo muscolare che hai scritto, i tuoi allenamenti risultano poco intensi, poco voluminosi e poco organizzati. Mi spiego. Quando alleni i gruppi muscolari più grandi o comunque quando fai esercizi multiarticolari (che sollecitano più muscoli contemporaneamente) devi tener conto che i muscoli più piccoli iniziano già a lavorare duramente in sinergia con quelli più grandi, per cui, ad esempio, fare 8 serie di petto e 8 di tricipiti non è un allenamento ben organizzato, poiché il carico sui tricipiti (che sono più piccoli dei pettorali) è addirittura maggiore di quello sui pettorali. Questo perché gli esercizi di spinta per il petto non possono fare a meno del grosso lavoro di deltoidi e tricipiti. Lo stesso non si può pensare, quindi di fare 8 serie di bicipiti, 8 di tricipiti + il carico di lavoro derivato dall'allenamento di petto, spalle e dorsali e poi andare a fare solo 8 serie di gambe. La gamba (che poi la gamba sarebbe solo dal ginocchio in giù, quindi diciamo gli arti inferiori) è formata da diversi muscoli nella coscia, più quelli del polpaccio. E la coscia, in particolar modo, è molto più grossa e sviluppata delle braccia. Gli arti inferiori meritano almeno un pareggio della questione, quindi almeno 20 serie dedicate solo a loro, altrimenti la possibile evoluzione non è proporzionata, oltre al fatto che la risposta metabolica dell'organismo dipende dall'allenamento totale che si infligge ai muscoli e l'allenamento degli arti inferiori sono la cosa che più aumenta questa risposta metabolica, proprio perché fatti da muscoli molto grandi e quindi faticosi da allenare. In primis quindi, l'organizzazione. Se dovessi dare dei punteggi riferiti al carico di lavoro, direi pettorali 4, deltoidi 2, bicipiti 2, tricipiti 2, dorsali 5, cosce 6, polpacci 2, addome 2. Non sono il numero di serie da fare, eh, solo un valore ipotetico riferito al carico di lavoro. Nel senso che se decidi di fare 12 serie di pettorali, di cosce ne farei 18, in proporzione. Detto questo, e passando al quantitativo di esercizi e serie, c'è da selezionare esercizi fondamentali o comunque importanti ed eseguirci un buon quantitativo di serie allenanti. Diciamo che almeno 20-25 serie ad allenamento ci vorrebbero (salvo casi particolari). Se tu ne fai 8 per ogni gruppo muscolare, hai giornate da 16 serie e una sola (quella del martedì e del venerdì) da 24, ma solo perché hai messo 3 gruppi muscolari invece di 2, non perché hai aumentato il carico di lavoro sul singolo gruppo muscolare. Passando poi ai carichi e al numero di ripetizioni, aumentare di massa e di forza prevede un utilizzo di carichi alti e di volta in volta sempre più alti (ci sono anche altre tecniche di intensificazione dell'allenamento, ma quella di aumentare di volta in volta il carico è la più facile da calcolare ed è anche molto efficace per la forza e per tutto ciò che ne consegue). Fare serie da 12 o da 15 significa fare serie con carichi relativamente leggeri, sicuramente più leggeri che fare serie da 6-8 ripetizioni. C'è da dire, poi, che gestirsi per serie da 12 o 15 ripetizioni quando il numero delle ripetizioni è costante (cioè 4x15 ad esempio) è molto più difficile che gestirsi in un 4x6, poiché comunque lo spazio di manovra è assai maggiore nel primo caso, con il rischio di fare delle serie che non sono state veramente delle serie tirate alla morte o quasi, cosa indispensabile per far crescere il proprio corpo verso limiti sempre più alti. Si possono utilizzare diverse tecniche, come il cedimento, il rest pause, le serie interrotte e quant'altro per incrementare il lavoro meccanico e l'intensità dell'allenamento, ma per partire è bene innanzitutto capire come fare per dare il massimo delle proprie forze durante le serie che si è deciso di fare. Ad esempio il cedimento è molto semplice da fare, perché significa interrompere la serie quando il peso non va più su, quindi, a parte lo sforzo fisico intenso, il limite è dato dal tuo stesso corpo e non ti puoi sbagliare. Quando, e se, lo fai, però, devi tenere conto che un 4x15 te lo sogni. Nel senso che se sei arrivato a 15 (o a quanto vuoi tu), che la ripetizione n.16 non sarebbe entrata nemmeno se ti avesse aiutato Gesù Cristo, dopo 60-90-120 secondi di pausa, altre 15 non riusciresti a farle, ma ti fermeresti magari a 12-13 e così via a scendere nelle serie successive. Questo significa lavorare con recuperi incompleti e sollecitare molto l'organismo a sviluppare ipertrofia. Ma, come già detto, ci sono molte altre tecniche e questa è solo una delle più immediate. Comunque sia, spingersi oltre i propri limiti è ciò che fa crescere il proprio corpo. Fare un esercizio "normalmente" così come siamo in grado di farlo, al massimo tiene tonici, ma non fa sviluppare poiché l'organismo non ne sente il bisogno. Ma spingersi oltre al proprio limite necessita poi del giusto riposo per crescere e recuperare. Quindi o fai un solo gruppo muscolare al giorno, o devi allenarti qualche giorno sì e qualcuno no, per dare il tempo al corpo di riuscire a fare l'allenamento successivo meglio del precedente.
Per ultima, non in ordine di importanza, l'alimentazione. Servirebbe la sezione apposta e quindi aiutarti qui significherebbe andare fuori tema, ma in linea di massima per sviluppare massa devi 1. mangiare più calorie di quelle che consumi (quindi usare programmi per calcolare il proprio fabbisogno e poi regolarsi giorno dopo giorno con la bilancia fino a trovare il proprio equilibrio), 2. assumere molti carboidrati per avere molta energia pronta da spendere in allenamento e dare il massimo, 3. assumere un quantitativo di proteine necessario a sviluppare nuovi tessuti. 50g in tal senso sono molto poche. Non sono un mega-fan delle proteine, sia chiaro, ma se pesi 75kg direi di arrivare almeno a 100g.
Quindi, ricapitolando in pochissime parole:
- allenamenti più organizzati
- esercizi fondamentali ed efficaci
- carichi più alti
- allenamenti alla morte
- giusti riposi
- dieta corretta ipercalorica.
Spero di esserti stato utile almeno in linea generale.

[antoni]

Ciao debe grazie per la tua risposta molto esauriente. Ti volevo solo chiedere delle ultime cose a riguardo rubandoti meno tempo possibile. Hai parlato sopra di 20 serie? Cioè cosa significa? Io sui blog e sulle riviste leggo sempre che se si vuole fare definizione si aumentano le ripetizioni mentre in massa si aumenta il carico con ripetizioni basse a esaurimento. Ma di 20 serie cosa significa e quindi 20 serie da poche ripetizioni? Comunque riguardo all'alimentazione vado sulla apposita categoria mentre volevo un consiglio da te. E se cambiassi tutto nel mio allenamento? Cioè al posto di allenare "a mio modo" come ti ho detto Lun (bic e delt) Mar (petto e dorsali tricip) Mer (gambe e addom) e poi ripetendo la stessa cosa giov, ven e sabato e penso che sia sbagliato perchè come hai detto tu se alleno il petto con panca piana stimolo anche i deltoidi che ho allenato il giorno prima e così vuol dire che blocco il recupero prima di averlo cominciato vero? E così via dicendo per gli altri gruppi muscolari. Quindi non sarà meglio allenarmi in modo intenso e con carichi pesanti ad esaurimento allenando tutti i gruppi muscolari il LUNEDI' e GIOVEDI'? Lasciando liberi due giorni di riposo? Cosa ne pensi? Sono sicuro che allenando questi due giorni ogni gruppo muscolare non vado ad intaccare sul recupero nei giorni di riposo. Altrimenti mi potresti scrivere una scheda generica giusto per darmi un idea sui giorni e sulle serie? Ti ringrazio e detto questo non ti vorrei ancora rubare tempo. Grazie.

[antoni]

Attivita' fisica: Come procedere?

Ciao amici grazie innanzitutto per le varie risposte ai miei post.
Nel 2011 nel giro di 6 mesi sono passato dai miei brutti 95 kg fino a pesare 65 kg facendo corsa per 1 ora al mattino e pomeriggio.
Bene ma la cosa che non riesco a capire sono il mio rotolino di pancetta e fianchi abbastanza antiestetici rispetto al mio fisico. Ci lotto da ben 4 anni ma con sbalzo di livelli nel senso che non ho mai messo impegno in quello che facevo per me era già tantissimo aver perso 30 kg. Ma ora che mi sto appassionando alla cura del mio corpo posso dirvi che ogni giorno prima di colazione faccio 30 min. di corsa sostenuta sul posto in camera per poi uscire e fare 1 ora di camminata a passo veloce e sto vedendo già dal primo mese dei risultati piccolissimi ma comunque pensando che andrò avanti per altri mesi credo che la questione pancetta e fianchi si estinguerà definitivamente. Ovviamente seguo una dieta povera di carb e quindi ipocalorica. Cosa pensate di questa attività? Io vedo già piccoli progressi e voi cosa mi consigliereste a riguardo se diminuire l'attività se eccessiva o aggiungere altro? GRAZIEEE.

[debe]

Ciao debe grazie per la tua risposta molto esauriente. Ti volevo solo chiedere delle ultime cose a riguardo rubandoti meno tempo possibile. Hai parlato sopra di 20 serie? Cioè cosa significa? Io sui blog e sulle riviste leggo sempre che se si vuole fare definizione si aumentano le ripetizioni mentre in massa si aumenta il carico con ripetizioni basse a esaurimento. Ma di 20 serie cosa significa e quindi 20 serie da poche ripetizioni? Comunque riguardo all'alimentazione vado sulla apposita categoria mentre volevo un consiglio da te. E se cambiassi tutto nel mio allenamento? Cioè al posto di allenare "a mio modo" come ti ho detto Lun (bic e delt) Mar (petto e dorsali tricip) Mer (gambe e addom) e poi ripetendo la stessa cosa giov, ven e sabato e penso che sia sbagliato perchè come hai detto tu se alleno il petto con panca piana stimolo anche i deltoidi che ho allenato il giorno prima e così vuol dire che blocco il recupero prima di averlo cominciato vero? E così via dicendo per gli altri gruppi muscolari. Quindi non sarà meglio allenarmi in modo intenso e con carichi pesanti ad esaurimento allenando tutti i gruppi muscolari il LUNEDI' e GIOVEDI'? Lasciando liberi due giorni di riposo? Cosa ne pensi? Sono sicuro che allenando questi due giorni ogni gruppo muscolare non vado ad intaccare sul recupero nei giorni di riposo. Altrimenti mi potresti scrivere una scheda generica giusto per darmi un idea sui giorni e sulle serie? Ti ringrazio e detto questo non ti vorrei ancora rubare tempo. Grazie.

Ciao Antoni, scusa se ti rispondo solo adesso, ma sono stato assente per un po' per preparare un esame universitario importante. Allora, la cosa di fare più ripetizioni in definizione è un po' una cavolata. La definizione la si fa a tavola, in base a quello che si mangia e a quanto si mangia, in palestra bisogna sempre spingere al massimo con criterio e in maniera programmata. Le 20 serie erano un numero soltanto indicativo per dirti che un allenamento non può essere fatto di 4 esercizi da 3 serie l'uno, altrimenti tutto l'allenamento avrebbe solo 12 serie e sarebbe davvero un allenamento scarso. Questo perché non conta solo l'intensità con la quale ci si allena, ma ovviamente anche il volume di lavoro svolto. In maniera differente, ma è un po' come se uno volesse diventare un corridore andando a correre 15 minuti al giorno. Capisci bene che non è la miglior scelta. Quindi ho detto "almeno 20 serie" per fare capire che ci devi dare dentro, facendo diversi esercizi e più serie per ogni esercizio. Per il recupero, beh, il recupero è fondamentale per allenarsi al meglio e per crescere. Però è importante, come dicevo prima, anche il volume. Fare solo due allenamenti, soprattutto se si è alle prime armi, non è una buona cosa, perché ogni muscolo non verrebbe sollecitato al meglio. Faresti di tutto un po' con risultati scarsi. Quindi, se puoi allenarti 3-4 volte, sarebbe l'ideale. Alternando bene i gruppi si riescono a fare schede ottime, dove sia il volume che il recupero vengono ottimizzati. Una scheda da zero qui non possiamo suggerirla, però posso suggerirti un esempio di schema, che potrebbe essere il seguente:

su 3 volte
LUN - schiena, bicipiti + 1/2 addome
MER - petto, spalle, tricipiti
VEN - cosce, polpacci + 1/2 addome

su 4 volte
LUN - petto, tricipiti
MER - cosce, polpacci
GIO - spalle, addome
SAB - schiena, tricipiti

Chiaramente questi sono esempi. Devi anche vedere come ti trovi meglio tu. Per il numero di serie e ripetizioni, ci si può sbizzarrire. Ad esempio, nel programma su 3 volte, il mercoledì potresti fare 12 serie di petto + 8 serie di spalle + 6 serie di tricipiti. Nel caso dell'allenamento su 4 volte, il lunedì potrsti fare 16 serie di petto + 8 di tricipiti. Ma ripeto, sono solo esempi: un programma d'allenamento ben studiato deve essere finalizzato ad uno scopo ben preciso e deve tenere ben presente le caratteristiche dell'atleta, ma anche quelle dell'allenamento stesso. Perché chiaramente se ti alleni con un certo buffer magari puoi sostenere più serie e prediligere il volume, oppure puoi ammazzarti con serie a cedimenti totali alla morte e allora in tal caso il numero di serie sostenibili sarà minore.