Ricomincio: Dieta per Massa

[gugli]

Ciao a tutti! Ho 20 anni, peso 64 chili x 1.76m. In questi ultimi mesi mi sono allenato molto poco per via degli studi e adesso ho deciso di ricominciare con l'allenamento e la dieta. Volevo crearmi una dieta per massa, il mio obbiettivo e' di raggiungere i 70chili e poi la definizione nn la perdo mai. Anche se in questi mesi nn mi sono allenato ed ho mangiato abbastanza male gli addominali nn mi si sono appannati, per mia fortuna accumulo grasso molto difficilmente.

Colazione 09:00

150g di all-bran o fiocchi di avena o pane integrale
400mL di latte p.z.
due cucchiai grandi di burro d'arachidi
100mL di succo d'arancio
3g di creatina

Pasto 2 12:00

200g di pasta
120g di tonno
30g di mandorle

Pasto 3 15:00

150g di pane integrale
120g di affettati (tacchino o roast beef)
due cucchiai di burro d'arachidi
3g di creatina

Allenamento 17:00 - 18:00

Pasto 4 18:15

mix con:
40g di proteine in polvere
50g di fiocchi d'avena
300mL di latte p.z.

Pasto 5 21:00

150g di pasta o riso
verdura a volonta' (zucchine, carote, patate, insalata)
150g di carne (agnello, tacchino o pesce)
20g di mandorle

Pasto 6 23:45

300g di yogurt bianco (sostituibile con un'altro shake)
20g di mandorle

Consigli?

[max_power]

Ciao a tutti! Ho 20 anni, peso 64 chili x 1.76m. In questi ultimi mesi mi sono allenato molto poco per via degli studi e adesso ho deciso di ricominciare con l'allenamento e la dieta. Volevo crearmi una dieta per massa, il mio obbiettivo e' di raggiungere i 70chili e poi la definizione nn la perdo mai. Anche se in questi mesi nn mi sono allenato ed ho mangiato abbastanza male gli addominali nn mi si sono appannati, per mia fortuna accumulo grasso molto difficilmente.

Colazione 09:00

150g di all-bran o fiocchi di avena o pane integrale
400mL di latte p.z.
due cucchiai grandi di burro d'arachidi
100mL di succo d'arancio
3g di creatina

Pasto 2 12:00

200g di pasta
120g di tonno
30g di mandorle

Pasto 3 15:00

150g di pane integrale
120g di affettati (tacchino o roast beef)
due cucchiai di burro d'arachidi
3g di creatina

Allenamento 17:00 - 18:00

Pasto 4 18:15

mix con:
40g di proteine in polvere
50g di fiocchi d'avena
300mL di latte p.z.

Pasto 5 21:00

150g di pasta o riso
verdura a volonta' (zucchine, carote, patate, insalata)
150g di carne (agnello, tacchino o pesce)
20g di mandorle

Pasto 6 23:45

300g di yogurt bianco (sostituibile con un'altro shake)
20g di mandorle

Consigli?

Aggiungi 10 g di proteine in polvere a colazione.

A pranzo manca la verdura, che dovresti condire con 2 cucchiai d'olio.

Nel pre-wo, che coincide con il pasto delle 15, toglierei il burro di arachidi.

Nel pasto 4 ci sono troppe proteine, abbassa la quantità a 20 g

A cena aggiungi 2 cucchiai d'olio.

Nel pre-nanna preferirei i fiocchi di latte.

max_power

[keane]

il post workout non va bene i fiocchi d'avena hanno un indice glicemico basso

[DORIAN]

nel post w.o. elimina il latte e fiocchi d avena e sostituiscili con 2 banane....

[max_power]

nel post w.o. elimina il latte e fiocchi d avena e sostituiscili con 2 banane....

[gugli]

Ok, allora:
10g di pro a colazione

2 cucchiai di olio a pranzo a cena (gli arichidi allora li tolgo?)

tolgo il burro d'arachidi alle 15 (anche nei giorni in cui non mi alleno?)

per il post work-out allora l'ideale sarebbe 30g di pro + 2 banane + acqua, giusto? Provero' a farlo cosi' ma le banane nn mi piacciono, se non ce la dovrei fare con cosa posso sostituire le banane?

i fiocchi di latte al posto dello yogurt (se no il yogurt greco come lo vedete?)

e aggiungero' la verdura a pranzo

[max_power]

Ok, allora:
10g di pro a colazione

2 cucchiai di olio a pranzo a cena (gli arichidi allora li tolgo?)

tolgo il burro d'arachidi alle 15 (anche nei giorni in cui non mi alleno?)

per il post work-out allora l'ideale sarebbe 30g di pro + 2 banane + acqua, giusto? Provero' a farlo cosi' ma le banane nn mi piacciono, se non ce la dovrei fare con cosa posso sostituire le banane?

i fiocchi di latte al posto dello yogurt (se no il yogurt greco come lo vedete?)

e aggiungero' la verdura a pranzo

Le arachidi lasciale stare, magari mettine una quantità in ragione di 20 g.

Per il post-wo le banane puoi sostituirle con un succo zuccherato, va bene qualsiasi, ottimo il succo d'uva.

I fiocchi di latte possono essere sostituiti con yogurt greco.

[DORIAN]

Le arachidi lasciale stare, magari mettine una quantità in ragione di 20 g.

Per il post-wo le banane puoi sostituirle con un succo zuccherato, va bene qualsiasi, ottimo il succo d'uva.

I fiocchi di latte possono essere sostituiti con yogurt greco.