Aiuto per dieta psmf

[miche]

Ciao a tutti,
mi auguro che in questo brutto periodo stiate tutti bene.

Apro questo post perchè guardando di qua e di la mi sono imbattuto in questa dieta psmf.

Volevo chiedere a chi l'ha già provata se funziona e come vi siete trovati e più che altro come impostarla.

Ho 23 anni, mi alleno almeno circa 5 volte a settimana ( tendezialmente 3 sessioni pesi + 2 HIIT, a volte HIIT anche dopo sessione pesi) sono alto 1.76cm e peso 80kg.
A inizio gennaio pesavo 87kg, quindi la dieta che sto facendo attualmente sta funzionando, però volevo provare qualcosa di nuovo, anche perchè la %bf è ancora un po' elevata (circa 18%) e la vedo scendere lentamente.

TDEE: 2800kcal ( anche se mi sembra elevato)

Pensavo di fare questa settimana in normocalorica e poi eventualmente iniziare questa psmf.

Ma come impostarla? quanti giorni di fila bisogna fare? Le ricariche come si fanno, ogni quanto e in cosa consistono?

Mi va di sperimentare, sempre se qualcuno la consiglia oppure se ci sono altre alternative che promuovono la perdita di massa grassa mantenendo la magra.

Grazie mille

[Otoha]

Se l'obiettivo è perdere peso mantenendo quanto più possibile massa magra, la PSMF non è per te.

E' vero, nel libro di Lyle McDonald (qualora tu dovessi farla, ti tocca leggerlo a meno che non vuoi fare una cosa raffazzonata), ci sono varie categorie e c'è anche una sezione dedicata anche a quelli meno del 15% di BF ma è ripetuto più volte che è mirata a casi specifici (chi deve rientrare in una categoria di peso entro una data, o chi ha parecchio peso da perdere). Poi che la facciano anche gli esauriti sotto al 8% a loro scapito è risaputo.

Inoltre, chi si avventura in questa dieta può scordarsi di fare la propria routine di allenamento, due massimo tre sessioni con i pesi alla settimana, HIIT da cestinare immediatamente.

Potrei spiegarti ricariche e altro ma, come detto, andrebbe a sminuire il senso dell'esistenza del libro. Poi se ad uno piace sperimentare, immagino sia interessato anche a capire cosa c'è dietro il meccanismo, e a quel punto leggere il libro è la via piu rapida.

[miche]

grazie mille per la risposta.

Non mi è chiaro però il fatto che sottolinei che non è adatta al perdere massa grassa e mantenere quella magra, come mai?

Meglio andare avanti per la mia strada come sto facendo fino ad ora quindi? in genere sto buttando giù 2kg al mese

Da quel che ho letto non è tra le più "salutari" e a vedere come si imposta potrei anche capirlo il motivo e si segue solo per un periodo relativamente breve...

[Otoha]

C'è ben poco di salutare nel bodybuilding, te ne accorgerai prima o poi, non è chè scendere sotto al 10% di massa grassa e le vene in vista significa che sei una fontana di vita...

Non è adatta perchè al momento dell'uscita del libro sulla RFL di Lyle McDonald non vi erano studi sulla velocità di perdita di peso. Generalizzando, la maggior parte degli studi concordano che quando si è ad alte percentuali di BF è la massa grassa la prima cosa ad andare via, semplicemente perchè è molto di più. Mano a mano che si abbassa, si deve andare lenti. Ecco perchè può essere un idea per i powerlifter che devono entrare in categoria per una gara, o i boxer mi viene in mente, oppure semplicemente per gli obesi che giustamente hanno piu il problema di mangiare troppo che mangiare poco.

Inoltre molti skippano i refeed, in casi come diete così privative sono un must, non tanto per dare break mentali visto che ci sono persone che pur di raggiungere l'obiettivo potrebbero fare 2 mesi di PSMF senza proferir parola, è che il metabolismo è adattivo, così come se incominci a fare massa e mangi 3000k quelle 3000k dopo un mese non ti faranno aumentare piu di peso e dovrai alzarle, cosi come se incominci a fare definizione e mangi 2000k quelle 2000k dopo un mese non ti faranno perdere piu di peso e dovrai abbassarle. Motivo per esempio per cui la categoria più "magra" tra quelle elencate da Lyle si fa 10/12 giorni, poi 2 giorni di refeed e solitamente una settimana di mantenimento, proprio per ovviare il problema.

Personalmente 2 kg al mese/4 lbs al mese mi sembra un andamento normale, se sei agli inizi è normale vedere pochi progressi, la maggior parte degli uomini causa distribuzione di grasso sfavorevole vedono i primi risultati tra il 12/13% di massa grassa. Tutto sta a rimanere sul pezzo e non perdere di vista il risultato finale.

[Germa]

Se l'obiettivo è perdere peso mantenendo quanto più possibile massa magra, la PSMF non è per te.

Ciao Otoha! Ho poi fatto la dieta se vuoi darmi un parere

Comunque ti volevo chiedere: secondo te fino a che bf potrebbe avere senso questo tipo di dieta (a parte le persone in sovrappeso grave, pugili, ecc). Cioè se uno avesse l'obiettivo riportato nella citazione ma di ottenerlo nel minore tempo possibile, non sarebbe questa la via più veloce?

[Otoha]

Non che il mio parere conti molto, ma la maggior parte dei guru del bb sono concordi nel dire che, più magri si é, più lenti si deve andare nella perdita di peso. Dal 14/15% in poi me la prenderei non dico comoda, da perdere 10 grammi al mese, ma normale.

Uno non é che passa dal 20% al 8% in due settimane, ciò sarebbe possibile solo se perdessi zero massa magra, e ciò é virtualmente improbabile nei deficit normali, figurati in quelli estremi.