Alimentazione

[Stev396]

Salve ragazzi buonasera, sono un ragazzo di 21 anni alto 1,80 per circa 68 kg e faccio palestra "seriamente" da meno di un mese (Lun-Mer-Ven di solito verso le 15/16). Prima mi allenavo a casa in maniera molto blanda e con pesi bassissimi e sono rimasto per parecchi mesi sulle 1800 kcal (carb 50%, fat 25%,pro 25%). Ad Agosto ho lasciato completamente ed ho mangiato malissimo per questo ora ho deciso di fare fino al 10 Ottobre un mini cut a 1600kcal per poi stare una settimana di nuovo a 1800kcal e poi iniziare finalmente massa passando a 2000/2100 kcal (sempre 50% carb, 25% fat, 25% pro). Può essere una buona idea secondo voi? Non prendo integratori e penso che almeno nel breve termine continuerò a non prenderli (a 2100 kcal sarebbero comunque 125gr di pro e dovrei riuscirci con l' alimentazione senza troppi problemi).
Ultimo PS importante, non sono un bodybuilder e non lo sarò mai, il mio obiettivo è di migliorare il mio fisico e stare bene con me stesso, quindi non ho intenzione di mangiare riso e pollo tutto il giorno tutti i giorni, così come non mi interessa andare fuori di qualche grammo e kcal in più o in meno .
Vi lascio un esempio di dieta giornaliera ora che sono a 1600kcal, calcolate che comunque appena alzerò le calorie andrò ad utilizzare senza dubbio anche albume,avena e yogurt greco. Gli alimenti saranno comunque questi cambiando ovviamente le quantità.

Colazione
Latte di soia 350ml
Cereali integrali fitness 100gr

Di solito è sempre questa a volte posso variare con un porridge ma accade raramente. (Vi prego non consigliatemi l'albume a colazione, credo non riuscirò mai a mangiarlo)

Pranzo
Pasta/Pasta integrale/Riso sui 100 gr
Tonno/Fettina di vitellone/Pollo/Sgombro/Salmone o pesce vario sui 200gr
Olio extravergine 10/15 gr
---
Se sono all' università mangio semplicemente del pane o pane integrale con del petto di pollo cotto la sera prima o della bresaola o petto di tacchino/pollo confezionato.

Snack
Dipende da cosa mi "serve" di solito o una banana o mandorle o gallette e bresaola, pancake o avete capito cerco di riempire i macro che mi mancano.

Cena
Tutti i "secondi" che ho citato nel pranzo più uova o legumi nel caso avessi bisogno di altri carboidrati
Riso o patate solo quando mi mancano molti carboidrati
Olio sempre 10/15 gr più se posso mandorle/noci

Mangio sempre verdura sia a pranzo che a cena (esclusi i 3 pranzi all' uni) mentre frutta esclusa qualche banana non ne mangio moltissima, a volte dell' ananas a volte del lime o mandarino ed ora che arriva l'inverno vado con le classiche spremute d'arancia.

Vi ringrazio in anticipo per ogni critica, correzione ed aiuto che mi darete e mi farebbe veramente felice sapere la vostra opinione grazie in anticipo!

[Otoha]

Personalmente:

A) Non farei nessuna fase di mini-cut, primo perché sicuramente non hai una buona base muscolare se, a 1.80x68, ti vedi "fuori forma"., secondo perché sei neofita e hai solo 20 anni, quindi il periodo migliore per vedere miglioramenti; se sei peggiorato per un solo mese é semplicemente perché hai mangiato male ma soprattutto perché non ti sei allenato;

B) Mi metterei in surplus per i prossimi (almeno) 7-8 mesi con una routine decente di allenamento.

[brosgym]

C) mangerei almeno una porzione al giorno di frutta colorata e di stagione

[Stev396]

Grazie mille ad entrambi! Seguirò sicuramente i vostri consigli, per la dieta in generale pensate possa andare bene? Rapportandola magari ad un 2000/2100kcal?

[Otoha]

Non mi ci sono soffermato perché ti sei tenuto molto generico, tranne una fonte proteica al mattino (yogurt greco/skyr/quark magro/proteine in polvere se gli albumi non sono passabili) grosse modifiche non ci sarebbero.

E tieni presente che 2100k sono comunque ancora basse, almeno 300/400k in più perlomeno nei giorni in cui ti alleni.

[Stev396]

Non mi ci sono soffermato perché ti sei tenuto molto generico, tranne una fonte proteica al mattino (yogurt greco/skyr/quark magro/proteine in polvere se gli albumi non sono passabili) grosse modifiche non ci sarebbero.

E tieni presente che 2100k sono comunque ancora basse, almeno 300/400k in più perlomeno nei giorni in cui ti alleni.

Vorrei alzare gradualmente, dici che non mi conviene? Non so magari 200/300kcal appena vedo che non salgo più di peso

Edit: se dovessi arrivare a 2500kcal potrei lasciare le proteine sulle 130 gr? Non so 170/180gr per 68 kg e nemmeno, ovviamente, tutti di massa magra mi sembrano eccessive, cosa ne pensate?

[Otoha]

Le calorie, alzale subito, alzale nel giro di 2 settimane, basta che le alzi, e ti consiglio di non soffermarti troppo sul peso della bilancia, perché sennò appena si alza di un grammo farai il tipico errore di restringere di nuovo le calorie e ti fai del male da solo.

Le proteine, a 130 g. rispettano i minimi consigliati quindi puoi anche non alzarle, personalmente sono basse e a me piace la carne, questioni di preferenza alimentare.

Visto che però noto una certa tua "paura" nei confronti delle proteine, tagliamo subito la testa al toro e ti levo il dubbio comune, non morirai anche se mangi 200 g. di proteine, non ti verrà nessun cancro ne diventerai grande grosso e verde come Hulk.

[Stev396]

Le calorie, alzale subito, alzale nel giro di 2 settimane, basta che le alzi, e ti consiglio di non soffermarti troppo sul peso della bilancia, perché sennò appena si alza di un grammo farai il tipico errore di restringere di nuovo le calorie e ti fai del male da solo.

Le proteine, a 130 g. rispettano i minimi consigliati quindi puoi anche non alzarle, personalmente sono basse e a me piace la carne, questioni di preferenza alimentare.

Visto che però noto una certa tua "paura" nei confronti delle proteine, tagliamo subito la testa al toro e ti levo il dubbio comune, non morirai anche se mangi 200 g. di proteine, non ti verrà nessun cancro ne diventerai grande grosso e verde come Hulk.

Seguirò i tuoi consigli e alzerò a 2100kcal con 50% carb 25% fat e 25% pro già da domani, mi consigli magari di stare sempre sulle 2100kcal oppure magari 2100kcal i giorni che mi alleno e 1800kcal quando non mi alleno (abbassando i carb)? Perché ho paura che passare subito a 2400kcal sia un poco esagerato non trovi?
Comunque mi sbagliavo sul peso, mi sono pesato questa mattina e faccio 63,5kg, pensavo un po' di più sinceramente.
Alzerò nuovamente magari a 2400kcal o tra un mesetto o quando vedo che non salgo più di peso, ha senso?
P.S. grazie veramente per l'aiuto

[Otoha]

Si ha senso, ma dubito che le alzerai, hai troppa paura di mettere peso. Già volevi fare una minicut a 64 kg, vedi tu.

Per me puoi anche rimanere così eh, non ci guadagno mica qualcosa; ma se vai in palestra vuol dire che aspiri ad avere un bel fisico e andare in palestra e non mangiare abbastanza equivale a essere iscritti a ingegneria e seguire le lezioni di diritto Romano, una perdita di tempo praticamente.

Volevo risparmiarti i primi 2/3 anni di palestra in cui non avrai progressi come la maggior parte dei di quello che ci vanno perché non mangiano abbastanza, poi sei libero di fare quel che preferisci eh.

[Stev396]

Si ha senso, ma dubito che le alzerai, hai troppa paura di mettere peso. Già volevi fare una minicut a 64 kg, vedi tu.

Per me puoi anche rimanere così eh, non ci guadagno mica qualcosa; ma se vai in palestra vuol dire che aspiri ad avere un bel fisico e andare in palestra e non mangiare abbastanza equivale a essere iscritti a ingegneria e seguire le lezioni di diritto Romano, una perdita di tempo praticamente.

Volevo risparmiarti i primi 2/3 anni di palestra in cui non avrai progressi come la maggior parte dei di quello che ci vanno perché non mangiano abbastanza, poi sei libero di fare quel che preferisci eh.

Mi hai convinto seguirò i tuoi consigli ti scasso un' ultima volta spero e poi ti lascio andare ahah, faccio sempre 2400kcal giorni allenamento (3 a settimana) e nei giorni di riposo (4 a settimana)? 2100?1800?
Grazie per l' aiuto e per la pazienza, spero riuscirai a capire che da novizio ho molte "paure" e dubbi
P.S. rimango sempre 50%carb 25%fat e 25% pro? (300 gr, 67gr,150gr)?

[Otoha]

I giorni OFF puoi fare 2100k e le 300k di differenza le togli dai carboidrati. Ma: segui una routine di allenamento intelligente, e se vedi che i carichi non aumentano, sappi che ti toccherà mangiare di più.

Lo splittaggio dei macros può andare bene.