Miglioramento dieta, migliore suddivisione macro e calorie.

[Cusimanoseiya]

Bene, salve a tutti!
Come state??
Vi espongo subito la mia questione...
Per vari motivi in questo periodo non ho potuto seguire un alimentazione molto controllata (non guardavo ogni minima caloria, grammo ecc) ma ora ho iniziato a riprendere la palestra come non mai e motivato più di sempre.
Ora, io peso 86kg e sono alto 186, faccio tre allenamenti alla settimana da 90 min (compresi 45min di cardio).

Ora ovviamente vorrei asciugarmi per benino (maniglie, grasso sulla pancia, solite cose insomma...) e l'idea era di partire con 2500 calorie (calcolate su un calcolatore online) per poi andare a scalare togliendo e togliendo calorie.

Diciamo che come suddivisione ho optato per
Pro 180g (30%)
Fat 70 (25%)
Carbo 290 (45%)

Cosa ve ne pare?? Dite che è un idea troppo aggressiva?? Accetto migliorie.

Ah si premetto che sono uno studente universitario (20anni) e niente io mi porto di tutto a pranzo 😁

[DarkSideGT]

la suddivisione dei macro può andare, per le calorie bisogna valutare
tieni sotto controllo "specchio" e bilancia e vediamo come oscilla il peso
se posti la dieta per intero è più comodo per vedere la scelta dei cibi

ma fai 45min pesi e poi 45min cardio?

[corvotorvo]

quante calorie stai assumendo attualmente? e il tuo peso con queste calorie è stabile?

[Cusimanoseiya]

ma fai 45min pesi e poi 45min cardio?

Ooh Yes ��
Diciamo che faccio 15 min cardio/15 min pesi/15cardio /15pesi/15cardio/15pesi poi i pesi mi occupano un po' di più (avvolte anche 60 min dipende da quanto tempo ho)

quante calorie stai assumendo attualmente? e il tuo peso con queste calorie è stabile?

Il peso è stabile, leggermente diminuito ma dovuto sia alla palestra sia che mangio 1900 kcal circa...
Diciamo che cerco di mangiare alimenti il più puliti possibili (certo ogni tanto la pizza mi scappa e anche qualche altra piccola schifezza) ma solitamente (alcol compreso) cerco di evitarle.

La mia giornata tipo è più o meno così

Colazione
Latte 250ml
Ovomaltine un cucchiaino d
Whey 1scoop
30 g di cereali alla crusca o 60g di avena
15 g di burro di arachidi

Merenda
Due fette di pancarré con burro di arachidi (se non mangiato a colazione)

Pranzo
100g di pasta (o riso o 200 di gnocchi)
Un secondo a scelta sui 150g tra carne (rossa o bianca), pesce, affettati(100g)

Merenda
Yogurt fage total(170g)
Oppure fiocchi di latte

Cena
Un secondo a scelta tra quelli non mangiati a pranzo (o avanzi degli altri giorni) oppure un bel pezzone di parmigiano (50g o più ��)
Verdure/ passato di verdure/patate/raramente polenta (meglio evitarla)

Dopo cena
Fiocchi di latte o yogurt (un vasettino)

Ecco più o meno (in grandi linee) la mia giornata tipo, però c è da dire che cerco di seguire i macronutrienti o almeno di mangiare una proteina a pasto e pochi carbo la sera.

[claudio96]

Ooh Yes ��
Diciamo che faccio 15 min cardio/15 min pesi/15cardio /15pesi/15cardio/15pesi poi i pesi mi occupano un po' di più (avvolte anche 60 min dipende da quanto tempo ho)

ecco, per prima cosa evita questa cosa che è completamente no sense.

fai la tua sessione di pesi e concludi con 45' di cardio costante

La mia giornata tipo è più o meno così

Colazione
Latte 250ml
Ovomaltine un cucchiaino d
Whey 1scoop
30 g di cereali alla crusca o 60g di avena
15 g di burro di arachidi

Merenda
Due fette di pancarré con burro di arachidi (se non mangiato a colazione)

Pranzo
100g di pasta (o riso o 200 di gnocchi)
Un secondo a scelta sui 150g tra carne (rossa o bianca), pesce, affettati(100g)

Merenda
Yogurt fage total(170g)
Oppure fiocchi di latte

Cena
Un secondo a scelta tra quelli non mangiati a pranzo (o avanzi degli altri giorni) oppure un bel pezzone di parmigiano (50g o più ��)
Verdure/ passato di verdure/patate/raramente polenta (meglio evitarla)

Dopo cena
Fiocchi di latte o yogurt (un vasettino)

Ecco più o meno (in grandi linee) la mia giornata tipo, però c è da dire che cerco di seguire i macronutrienti o almeno di mangiare una proteina a pasto e pochi carbo la sera.

come sono i macro di una giornata tipo?


ps: cosa avrebbe la polenta che non va bene?
è farina di mais.....sicuramente meglio di pancarrè/Ovomaltine come cibo

[Cusimanoseiya]

ecco, per prima cosa evita questa cosa che è completamente no sense.
fai la tua sessione di pesi e concludi con 45' di cardio costante
come sono i macro di una giornata tipo?

Ottimo allora separo il cardio come dici tu.

Mentre per i macro
Pro 150 (30%)
Fat 79 (35%)
Carbo 170 (35%)

Per grandi linee è così

Comunque per la polenta 😂 hai proprio ragione te!

[claudio96]

con i macro che hai scritto vengono fuori meno di 1600 calorie....ben lontano dalle 2500 delle quali parlavi nel primo post.

nella tua situazione non andrei sopra le 2000 calorie al momento.

come suddivisione dei macro ti consiglio di calare i grassi attorno a 60 grammi, di portare le proteine a 170 grammi almeno e prendere il resto delle calorie dai carboidrati (più o meno 200 gr.).

a che ora ti alleni normalmente?
fai un post-wo?


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[Cusimanoseiya]

con i macro che hai scritto vengono fuori meno di 1600 calorie


come suddivisione dei macro ti consiglio di calare i grassi attorno a 60 grammi, di portare le proteine a 170 grammi almeno e prendere il resto delle calorie dai carboidrati (più o meno 200 gr.).

a che ora ti alleni normalmente?
fai un post-wo?

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A me con quella suddivisione viene 1900 esatte, appunto le calorie che ho mangiato fino ad oggi ogni giorno. Quello che scrivevo sopra ovvero 2500 (che è il mio bmi) è il nuovo introito che avevo intenzione di fare

Due giorni a settimana mi alleno alle 10 di mattina mentre un altro alle 4 del pomeriggio

Concordo con te però che 2500 ora come ora sono troppe, quindi diminuisco e vado a 2000??

Ok per la suddivisione dei macro

Come post allenamento prendo solo un prodotto da sciogliere in acqua per produrre bevande isotoniche a base di carboidrati ed elettrodi.

Mentre prima semplicemente caffeina e L-carnitina

[claudio96]

Miglioramento dieta, migliore suddivisione macro e calorie.

scusa, avevo sbagliato io a fare i calcoli.....hai ragione, sono ca. 1900 calorie

il BMI (body mass index) non c'entra niente con le calorie....forse ti confondi con il TDEE.

se gli spuntini della mattina/pomeriggio li fai dopo l'allenamento puoi farli coincidere con il post-wo....in questo caso sostituiscili con una fonte di carbo a alto IG (gallette, pane bianco,banana matura....) e proteine facilmente digeribili (Whey, albumi, bresaola....) limitando grassi/fibre.

nello specifico togli il burro di arachidi e inserisci una fonte proteica magra se lo fai alla mattina e aggiungi una fonte di carbo allo yogurt greco (0% vero?) se lo fai al pomeriggio.

un esempio potrebbe essere pane+bresaola/fesa di tacchino e Fage+gallette di riso.


se prendi anche una polvere a base di carboidrati va conteggiata nel totale calorico


come dicevo, io partirei da quella quota (2000 calorie) e vedi come risponde il tuo fisico dopo qualche settimana.
poi si può sempre pensare a qualche eventuale modifica



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[Madhok]

io eviterei anche di ragionare in percentuali, usa le grammature dei macro.

[Cusimanoseiya]

come dicevo, io partirei da quella quota (2000 calorie) e vedi come risponde il tuo fisico dopo qualche settimana.
poi si può sempre pensare a qualche eventuale modifica

Ottimo allora seguirò i tuoi consigli!!
Ma pensavo, 2000kcal non sono poche?? Alla fine con 45 min di attività (cardio) consumerei più di 400kcal e così facendo inserirei solo 1500/1600 calorie... Non è che forse i giorni di palestra mi conviene alzare l apporto totale??

io eviterei anche di ragionare in percentuali, usa le grammature dei macro.

Be più o meno è così che ragioniamo tutti no?? Prima scegli le percentuali (basandoti anche sui grammi) e poi cerchi di raggiungere le grammatura prefissate

[claudio96]

Ottimo allora seguirò i tuoi consigli!!
Ma pensavo, 2000kcal non sono poche?? Alla fine con 45 min di attività (cardio) consumerei più di 400kcal e così facendo inserirei solo 1500/1600 calorie... Non è che forse i giorni di palestra mi conviene alzare l apporto totale??

parti con 2000 calorie intanto......se poi vedi che cali troppo velocemente fai presto a aumentare l'apporto calorico.
da come hai scritto nel primo post il tuo obiettivo è asciugarti e perdere peso, non fare massa.
in questo caso devi per forza stare in deficit calorico

[corvotorvo]

Ooh Yes ��
Diciamo che faccio 15 min cardio/15 min pesi/15cardio /15pesi/15cardio/15pesi poi i pesi mi occupano un po' di più (avvolte anche 60 min dipende da quanto tempo ho)




Il peso è stabile, leggermente diminuito ma dovuto sia alla palestra sia che mangio 1900 kcal circa...
Diciamo che cerco di mangiare alimenti il più puliti possibili (certo ogni tanto la pizza mi scappa e anche qualche altra piccola schifezza) ma solitamente (alcol compreso) cerco di evitarle.

La mia giornata tipo è più o meno così

Colazione
Latte 250ml
Ovomaltine un cucchiaino d
Whey 1scoop
30 g di cereali alla crusca o 60g di avena
15 g di burro di arachidi

Merenda
Due fette di pancarré con burro di arachidi (se non mangiato a colazione)

Pranzo
100g di pasta (o riso o 200 di gnocchi)
Un secondo a scelta sui 150g tra carne (rossa o bianca), pesce, affettati(100g)

Merenda
Yogurt fage total(170g)
Oppure fiocchi di latte

Cena
Un secondo a scelta tra quelli non mangiati a pranzo (o avanzi degli altri giorni) oppure un bel pezzone di parmigiano (50g o più ��)
Verdure/ passato di verdure/patate/raramente polenta (meglio evitarla)

Dopo cena
Fiocchi di latte o yogurt (un vasettino)

Ecco più o meno (in grandi linee) la mia giornata tipo, però c è da dire che cerco di seguire i macronutrienti o almeno di mangiare una proteina a pasto e pochi carbo la sera.

considera che le alternative che hai messo la sera, cioè verdure/patate/polenta, non sono equivalenti...

[Madhok]

Be più o meno è così che ragioniamo tutti no?? Prima scegli le percentuali (basandoti anche sui grammi) e poi cerchi di raggiungere le grammatura prefissate

No, di solito si usa fare 2-2,5g x kg di proteine, 0,8-1g xkg di grassi e il resto delle kcal in carboidrati. Nel tuo caso la divisione che hai fatto va bene, era solo per chiarire.

[Cusimanoseiya]

Bene ragazzi grazie a tutti ora applichero i vostri consigli e tra qualche settimanuccia mi farò sentire

Intanto ancora grazie per le dritte