Nuovo anno, scelta regime dietetico per i migliori risultati

[gabrycas91]

Salve a tutti, come da oggetto oggi sono qui per chiedervi consigli per impostare la dieta per il nuovo anno di allenamento post-vacanze. Mi scuso in anticipo se sarò un po’ lungo nel discorso ma credo sia doveroso per poter ricevere dei consigli più precisi.

Intanto un pò di miei dati:
Altezza 1,66 m – peso attuale 57/58 Kg – polso 16 cm – anzianità allenamento quasi 1 anno.

Ritengo di appartenere alla categoria dei cosiddetti “falsi magri” ovvero secco ma con la pancia.
Quello che con questo 3d vorrei chiedervi è quale approccio secondo voi dovrei utilizzare per mettere massa nel modo più pulito possibile in questo inverno (considerato che ho qualche problema con la pancia nonostante la mia magrezza), essendo HP-9 mi conviene fare una ipercalorica leggera, mantenimento, una via di mezzo, carb cycling o cos’altro? Premetto che nell’anno passato la mia dieta è stata una bella porcheria a causa della mia ignoranza in materia, da circa 3 mesi invece ho un po sistemato la dieta anche se ancora credo sia ben lontana dalla perfezione.
Di seguito un po di foto per farvi comprendere la mia situazione attuale;





Passiamo al succo del discorso, il mio TDEE reale si aggira intorno alle 2000 Kcal, mi alleno su 3 giorni / settimana.
Questa la dieta che attualmente faccio, considerato che in estate mi sono limitato a mantenere il mio peso corporeo (allenamento estivo alle 13:30 in quanto lavoro mezza giornata, ma in inverno mi alleno alle 19):

GIORNI ON
Colazione
Latte senza lattosio 200 ml
Farina avena 60 g
Proteine in polvere 14 g

Spuntino (pre-WO)
Panino 113 g
Fesa di tacchino 50 g
Caffè

Pranzo (post-WO)
Pasta 110 g
Pomodoro 50 g
Petto di pollo 115 g
Olio di oliva 5 g (so che andrebbero evitati i grassi, ma metto quello minimo per poter fare scendere il pollo in gola)
Proteine in polvere 6 g
Caffè

Spuntino
Panino 64 g
Fesa di tacchino 50 g
Mandorle 20g

Cena
Riso bollito 60 g
Tonno sgocciolato 52 g
Olio di oliva 6g

Tot: CHO 280 – FAT 43 – PRO 130 – 2.027 Kcal

GIORNI OFF
Colazione
Latte senza lattosio 200 ml
Farina avena 60 g
Proteine in polvere 17 g

Spuntino
Panino 110 g
Fesa di tacchino 50 g
Mandorle 5 g
Caffè

Pranzo
Riso bollito 80 g
Tonno sgocciolato 52 g
Olio di oliva 5 g
Proteine in polvere 10 g
Caffè

Spuntino
Panino 65 g
Fesa di tacchino 50 g
Mandorle 5 g

Cena
Braciole di pollo 120 g (oppure salmone, uova ecc…)
Panino 70 g
Olio di oliva 5 g

Tot: CHO 245 – FAT 53 – PRO 130 – 1.977 Kcal

Questa è un po’ la mia situazione, mi scuso se mi sono dilungato troppo ma spero di avervi dato un quadro completo.
Si tratta di un argomento che ho molto a cuore, in quanto avendo fatto tanti sbagli in questo mio primo anno di allenamento vorrei che questo nuovo anno fosse il più preciso possibile, nella speranza di avere risultati apprezzabili entro l’anno prossimo.

[Giulia99]

Secondo me hai già fatto un buon lavoro. In inverno potresti provare ad aumentare un po' le calorie se vuoi mettere su un po' di massa. La dieta mi sembra buona ma non ho capito perché a pranzo 115gr di pollo e 6 gr proteine, fai direttamente 120 di pollo no?

[salvo 72]

Secondo me hai già fatto un buon lavoro. In inverno potresti provare ad aumentare un po' le calorie se vuoi mettere su un po' di massa. La dieta mi sembra buona ma non ho capito perché a pranzo 115gr di pollo e 6 gr proteine,



Fai direttamente 120 g

Effettivamente .....

Ciao Gabry,
Io invertirei il riso la sera con la pasta del pranzo , capisco che nel gusto in quanto tu piliusu ci perdi , pero' essendo un post wo il riso bianco ha un' IG superiore ,
Quindi potresti fare riso bianco a pranzo quando questo e' un post work( o anche patate lesse se ti piacciono di piu') e la sera come fonte i carbo assieme al tonno delle fette di wasa ,

Attenti pure altri consigli di utenti piu' esperti

[gabrycas91]

Avete ragione entrambi, il fatto è che ho ricopiato i pasti di ieri e siccome il pollo che avevo a disposizione era 115 grammi ho deciso di raggiungere la quota di proteine con quei 6 grammi di pro in polvere .

Io invertirei il riso la sera con la pasta del pranzo , capisco che nel gusto in quanto tu piliusu ci perdi , pero' essendo un post wo il riso bianco ha un' IG superiore ,
Quindi potresti fare riso bianco a pranzo quando questo e' un post work( o anche patate lesse se ti piacciono di piu') e la sera come fonte i carbo assieme al tonno delle fette di wasa

Salvo ti ringrazio per la dritta, pensavo che pasta o riso andassero bene allo stesso modo, comunque in generale il post-wo sarà la cena, in quanto in inverno mi allenerò alle 19 più o meno.
Rimango in attesa di altri pareri, in particolare su come procedere ad impostare le calorie, vorrei andarci leggero ed aumentare man mano visto, appunto, i problemi di pancia gonfia.

[Hunterboy]

CIao! ma per il gonfiore hai qualche idea su quale potrebbe essere la causa?? cmq con le grammature anche se non sei cosi preciso non succede nulla non ingrassi, non perdi muscolo ecc.. Io ti consiglierei una carb cycling gioca soprattutto con le quote di carboidrati magari su tre giorni(alti,medi e bassi) poi cmq ci sono un sacco di approcci, su internet e i vari gruppi fb si legge di tutto.. dovresti trovare quello che meglio funziona per te, facendo prove e magari sbagli.

[gabrycas91]

CIao! ma per il gonfiore hai qualche idea su quale potrebbe essere la causa?? cmq con le grammature anche se non sei cosi preciso non succede nulla non ingrassi, non perdi muscolo ecc.. Io ti consiglierei una carb cycling gioca soprattutto con le quote di carboidrati magari su tre giorni(alti,medi e bassi) poi cmq ci sono un sacco di approcci, su internet e i vari gruppi fb si legge di tutto.. dovresti trovare quello che meglio funziona per te, facendo prove e magari sbagli.

Guarda, sinceramente ho fatto anche dei test di intolleranza per togliermi qualsiasi dubbio, ma alla fine è uscito che sono intollerante quattro cose precise che tra l'altro manco mangio (tipo pinoli, aceto, pancetta...), quindi escluderei le intolleranze. A questo punto mi sorge il dubbio se possa essere del grasso localizzato in pancia? Ho allegato le foto proprio aiutarvi ad aiutarmi (scusate il gioco di parole ) a capire se quella pancia li sotto è normale oppure desta qualche dubbio.
Ritornando al discorso carb cycling che mi hai consigliato, potrebbe andare una cosa del genere:
Allenamento petto: carbo medi
Riposo: carbo bassi
Allenamento gambe: carbo alti
Riposo: carbo bassi
Allenamento dorso: carbo alti
Il tutto in modo che nell'arco dell'intera settimana ci sia un leggero surplus calorico (tipo 5-10%) e giocando con i grassi (cioè quando carbo sono bassi alzo un po' i fat e viceversa)

[Raybo]

se dici che la tua dieta era un disastro per me dovresti semplicemente alzare le cal di un 10% circa (sulle 2200 nel tuo caso) curandoti bene delle fonti, come ha detto per esempio salvo per il riso, fai una prova di un mesetto e vedi come reagisce il tuo corpo. Se la bf si alza più di quanto avessi in mente abbassa le cal, se non aumenti per niente alza e così via.poi magari puoi vedere se fare un carb cycling o altro

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[Raybo]

Anzi non è che potresti scrivere o linkare la tua dieta "disatro" così magari vediamo nello specifico cosa non andava

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[gabrycas91]

Anzi non è che potresti scrivere o linkare la tua dieta "disatro" così magari vediamo nello specifico cosa non andava

Beh sono consapevole che MOLTO (per non dire tutto) non andava di quella alimentazione, ad ogni modo di seguito posto una giornata tipo, vi prego di non prendermi a parole
Quella di seguito è la giornata del 19/10/2015:

Colazione
Pane 70 g
Prosciutto cotto 30 g

Spuntino
Proteine in polvere 10 g
Caffè

Pranzo
Pasta 200 g
Pomodoro 50 g
Panino 110g
Nutella 20 g

Spuntino (pre-WO)
Panino 73 g
Prosciutto cotto 57 g
Caffè

Cena (post-WO)
Proteine in polvere 15 g
Carne di vitello 66 g
Olio di oliva 5 g
Panino 75 g
Nutella 20 g

Pre nanna
Mandorle 25 g
Tot: CHO 320 – FAT 63 – PRO 120 – 2.327 Kcal

Tra l'altro col passare dei mesi ho aumentato le calorie perchè non aumentavo più di peso fino ad arrivare a circa 2.800 kcal a marzo (ho preso anche dei mass gainer) poi da aprile ho man mano sistemato la dieta fino ad arrivare a quella che vi ho postato all'inizio che è quella che attualmente uso.

[Raybo]

Ok ovviamente la dieta come hai detto tu non andava, quello che mi interessava era appunto vedere i macro e le cal, perchè tu hai scritto che il tuo tdee era sulle 2000 ma se dici di non aver preso peso prima raggiungere le 2800 ne deduco che sia più alto,
Adesso io ti consiglierei di partire da circa 2600 cal (o 2800 se ti ci sei trovato bene) e salire pian piano nel caso tu non notassi miglioramenti ma con una dieta fatta curando questa volta le fonti.
Per me è inutile tentare altri approcci senza prima aver provato una semplice dieta fatta bene

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[gabrycas91]

Ok ovviamente la dieta come hai detto tu non andava, quello che mi interessava era appunto vedere i macro e le cal, perchè tu hai scritto che il tuo tdee era sulle 2000 ma se dici di non aver preso peso prima raggiungere le 2800 ne deduco che sia più alto,
Adesso io ti consiglierei di partire da circa 2600 cal (o 2800 se ti ci sei trovato bene) e salire pian piano nel caso tu non notassi miglioramenti ma con una dieta fatta curando questa volta le fonti.
Per me è inutile tentare altri approcci senza prima aver provato una semplice dieta fatta bene

Nono attenzione, io non ho detto che non ho preso peso prima di arrivare alle 2800 kcal, sono partito da 2.200 kcal e ho preso qualche chilo, poi non dopo un po di tempo (un mesetto) non aumentando più di peso aumentavo le calorie e così via fino ad arrivare a marzo in cui ero arrivato alle 2.800 kcal, ma considera che la mia fretta di aumentare di peso mi portava a prendere anche 500-600 grammi in una settimana.
Del mio TDEE sono abbastanza certo sia 2000 kcal in quanto è l'introito calorico che ho utilizzato per tutta l'estate ed il peso è rimasto invariato, quindi sono abbastanza sicuro.

[Raybo]

Nono attenzione, io non ho detto che non ho preso peso prima di arrivare alle 2800 kcal, sono partito da 2.200 kcal e ho preso qualche chilo, poi non dopo un po di tempo (un mesetto) non aumentando più di peso aumentavo le calorie e così via fino ad arrivare a marzo in cui ero arrivato alle 2.800 kcal, ma considera che la mia fretta di aumentare di peso mi portava a prendere anche 500-600 grammi in una settimana.
Del mio TDEE sono abbastanza certo sia 2000 kcal in quanto è l'introito calorico che ho utilizzato per tutta l'estate ed il peso è rimasto invariato, quindi sono abbastanza sicuro.

Ah ok allora non avevo capito bene

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[gabrycas91]

Scusate avevo dimenticato di chiedere una cosa importantissima.
Io a parte la pasta e riso (che peso prima di mettere in pentola) tutti gli altri alimenti li peso dopo cotti, cioè se scrivo 120 g di petto di pollo intendo 120 grammi da cotto (quindi circa 140 g di petto di pollo crudo) e così via.
Questo quindi comporterebbe delle modifiche di calorie e grammature

[turtuv]

Scusate avevo dimenticato di chiedere una cosa importantissima.
Io a parte la pasta e riso (che peso prima di mettere in pentola) tutti gli altri alimenti li peso dopo cotti, cioè se scrivo 120 g di petto di pollo intendo 120 grammi da cotto (quindi circa 140 g di petto di pollo crudo) e così via.
Questo quindi comporterebbe delle modifiche di calorie e grammature

Tutti i cibi si pesano a crudo, se li pesi cotti hai dei valori totalmente sballati.

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[gabrycas91]

Ecco appunto come temevo