Carboidrati Semplici - Piccola osservazione

[Antonio2236]

Save a tutti!
Vi scrivo perché vorrei delle delucidazione (che purtroppo non sono riuscito a trovare con la funzione CERCA) per quanto riguarda i carboidrati, in particolare quelli semplici. Quello che non mi è molto chiaro è l'assunzione giornaliera raccomandata per un Bodybuilder in fase di ipertrofia muscolare (massa). Per carboidrati semplici ovviamente intendo solo quelli più genuini possibili, ovvero, dovrebbero essere, solo quelli della frutta. Molto spesso ho sentito dire che non oltre il 10% del FCG deve provenire dai carboidrati semplici, ma come sappiamo, non sempre le percentuali si adattano al FCG dello specifico soggetto. Per cui volevo una risposta più approfondita da questo punto di vista. Ovvero, quanti carboidrati semplici rispetto a quelli complessi devo assumere giornalmente ?
Ed inoltre, perché la pasta integrale (ad esempio) viene racchiusa nell'insieme circoscritto dei carboidrati complessi ma presenta una quantità di zuccheri aggiunti?

[debe]

Tra i carboidrati semplici ci sono anche il saccarosio, che sarebbe lo zucchero da cucina, il lattosio (zucchero del latte), il glucosio. Sono tutti zuccheri che hanno un tempo di digestione molto breve, passano cioè la parete intestinale velocemente e finiscono nel sangue. Se ne consiglia pochi per i BB che vogliono fare massa perché un BB che fa massa si trova già in surplus calorico e quindi utilizzare fonti energetiche immediate (e non prontamente smaltite) può favorire l'accumulo di grasso. Tutti gli amidi invece, hanno catena lunga e la loro digestione è più lenta. Di conseguenza si ha un più lento assorbimento, un minor picco glicemico, un intervento minore dell'insulina e un'energia più gradatamente sfruttabile. Un ciclista che deve fare una gara per esempio, mangia 300g di pasta in bianco 4-5 ore prima di una gara, perché se mangiasse 200g di zucchero prima di partire, dopo poco avrebbe una botta insulinica che lo manderebbe sdraiato sul prato a dormire per 8 ore.

ps: per la pasta integrale si tratta sempre di carboidrati complessi, inoltre più fibre, quindi un assorbimento ancora più lento. Gli zuccheri aggiunti a dire il vero non so di che natura siano.

[Antonio2236]

Tra i carboidrati semplici ci sono anche il saccarosio, che sarebbe lo zucchero da cucina, il lattosio (zucchero del latte), il glucosio. Sono tutti zuccheri che hanno un tempo di digestione molto breve, passano cioè la parete intestinale velocemente e finiscono nel sangue. Se ne consiglia pochi per i BB che vogliono fare massa perché un BB che fa massa si trova già in surplus calorico e quindi utilizzare fonti energetiche immediate (e non prontamente smaltite) può favorire l'accumulo di grasso. Tutti gli amidi invece, hanno catena lunga e la loro digestione è più lenta. Di conseguenza si ha un più lento assorbimento, un minor picco glicemico, un intervento minore dell'insulina e un'energia più gradatamente sfruttabile. Un ciclista che deve fare una gara per esempio, mangia 300g di pasta in bianco 4-5 ore prima di una gara, perché se mangiasse 200g di zucchero prima di partire, dopo poco avrebbe una botta insulinica che lo manderebbe sdraiato sul prato a dormire per 8 ore.

ps: per la pasta integrale si tratta sempre di carboidrati complessi, inoltre più fibre, quindi un assorbimento ancora più lento. Gli zuccheri aggiunti a dire il vero non so di che natura siano.

Pensi che su una dieta da 2765 calorie nei giorni OFF un 10% di carboidrati semplici (ovvero 276,5 kcal che corrispondono a circa 69 gr.) vadano bene?
Ed inoltre, nei giorni ON, dove ho previsto delle calorie in più dovute all'allenamento e al cardio, i carboidrati devono essere solo ed esclusivamente complessi?
Grazie mille!

[Antonio2236]

Anzi, penso di aver commesso un errore. Il 10% dovrebbe essere calcolato sulle calorie destinate ai carboidrati e NON sul FCG generale. Giusto?

[turtuv]

Anzi, penso di aver commesso un errore. Il 10% dovrebbe essere calcolato sulle calorie destinate ai carboidrati e NON sul FCG generale. Giusto?

Esatto.

[Antonio2236]

Esatto.

Grazie mille turtuv. Quindi è corretto, per te, ovviamente, destinare il 10% del mio apporto di carboidrati agli zuccheri semplici?
Tengo però a precisare che questi zuccheri semplici saranno solo ed esclusivamente quelli presenti nella frutta, nei vegetali (pochi), nei cereali, nei legumi (pochi) ed eventuali latticini (quindi in tutto xD). Ovviamente tutti il meno raffinati possibile.

[turtuv]

Su questo lascio la parola a persone più preparate di me, personalmente non ho mai contato quanti zuccheri semplici mangio perchè nella dieta ne ho pochi, a parte quelli del latte, della frutta o di qualche grammo di marmellata quando la mangio. Ma conteggi pure i carboidrati della verdura?

[Antonio2236]

Sì. Sto preparando una dieta che è al limite della precisione. Purtroppo è nella mia indole e non riesco a non essere estremamente dettagliato. Aspetterò allora qualche altra opinione.
Grazie mille in ogni caso per i consigli!

[turtuv]

Ok essere precisi, ma la verdura non serve cantarla. Conta solo gli ortaggi o le verdure che hanno più carbo ogni 100gr.

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[debe]

Sto preparando una dieta che è al limite della precisione.

Essere troppo precisi su di una cosa sulla quale non si è nemmeno sicuri al 100%, secondo me è fatica sprecata. Anche io amo la precisione, intendiamoci, ma quando le cose sono già in dubbio, avere un'estrema accuratezza nei calcoli non migliorerà né la performance né l'estetica. Una persona può impostare "alla perfezione" una dieta da 2642 calorie e stare attento al grammo, e poi scoprire che ce ne volevano 2400. A quel punto a cosa è servita la precisione di fare esattamente 2642? Lo stesso per la ripartizione dei macronutrienti: qualcuno ama viaggiare senza carboidrati, qualcuno con carichi e scarichi, qualcuno con valori medi, qualcuno con valori alti. Chi sbaglia? Chi fa bene? Eppure sono tutti di una precisione estrema.
Ad ogni modo, secondo me gli zuccheri semplici meno sono e meglio è, anche se la frutta porta con sé talmente tanti benefici che è da pazzi suggerire di consumarne poca. Infatti io ne consumo abbastanza. Comunque sia poi alla fin fine l'organismo lavora su più piani contemporaneamente e i bilanci energetici avvengono sia se una fonte è semplice, sia se una fonte è complessa. Di questa cosa tra poco aprirò una discussione, perché c'è un concetto che non so e che mi piacerebbe conoscere.

[Antonio2236]

Grazie delle risposte ragazzi. Mi piacerebbe anche a me apprendere di più in merito a questa questione.

[Antonio2236]

Ragazzi eccomi di nuovo. Ma se io su 370 gr di cho ne assumo una 50 di cho semplici è un problema?
Non riesco a regolarmi. Non capisco se sono troppi oppure no. Ovviamente questo sempre in vista del mio obiettivo di aumento della massa muscolare. Ed ovviamente ancora, derivanti quasi ed esclusivamente dalla frutta ed in minima parte da legumi, vegetali e quant'altro.
Grazie mille ragazzi!

[gendarius]

50g di carbo da frutta vuol dire circa 20-30g di fruttosio, quello lo terrei come "limite superiore".

[debe]

Secondo me 50g non sono per niente un valore alto, anzi.

[Antonio2236]

50g di carbo da frutta vuol dire circa 20-30g di fruttosio, quello lo terrei come "limite superiore".

Limite superiore?
Ti spiegheresti meglio per favore?
Comunque come già ho spiegato non sono tutti della frutta. Penso che all'incirca 10/15 gr proverranno da tutti gli altri alimenti che assumo.
Ovviamente per semplificare le cose ho arrotondato il valore ma ad essere preciso nei giorni OFF ho 48 gr di cho semplici, i quali salgono a 52 nei giorni ON.
Grazie