Alimentazione per pulizia

[Liucbombix]

Scrivo un altro post in quanto in quello precedente era stata risolta la questione e io ho proposto una nuova domanda con un aggiornamento dell'alimentazione e credo appunto che in quanto risolta non avesse visibilità, nel caso in cui stia violando le regole del forum mi scuso in anticipo.
Ho 20 anni, peso 83kg e sono alto 183cm. Sono sempre stato in sovrappeso da bambino, da 3 anni a questa parte ho perso molto peso e dopo un anno difficile per un infortunio alla schiena ho ripreso ad allenarmi. Vivo da solo e questo mi permette di scegliere gli alimenti da mangiare per cui mangio sano. Il mio obiettivo è quello di abbassare la mia massa grassa e quindi pulire per bene il mio corpo in vista di una futura fase di massa. Attualmente mi aggiro in torno alle 1800-1900kcal al giorno, ho calcolato il mio TDEE ed è 2567kcal. Le calorie sono divise in 130-150gr (al netto delle fibre rifacendomi a FatSecret) di carbo, 180-200gr di proteine (2,2-2,5gr/kg) e 50-55gr di grassi. La dieta è (tutte le varianti sono calcolate in modo da avere lo stesso apporto):
Colazione:
300gr albumi (bresaola)
70gr farina di avena
1 cucchiaino di marmellata (mi rallegra un po ahah)
5 mandorle
1 compressa di Omega-3
Un caffè
Spuntino:
2 vasetti di yogurt 0.1% di grassi alla frutta (quelli poco zuccherati)
1 shaker di proteine (30gr)
Pranzo:
70gr riso integrale (riso basmati, quinoa, patate dolci, fagioli di spagna)
150gr tacchino (tonno al naturale e sgombro al naturale, pesce)
1 cucchiaio di olio evo
una normale porzione di verdura o insalata mista
1 compressa di Omega-3
Spuntino:
1 shaker di proteine
5 mandorle
Cena:
50gr di riso integrale (riso basmati, quinoa, patate dolci, fagioli di spagna)
150gr di tacchino (tonno al naturale e sgombro, pesce)
1 cucchiaio di olio evo
1 compressa di Omega-3
Prenanna (Facoltativo):
1 shaker di proteine della caseina

Per quanto riguarda il post-workout, in base a quando lo faccio avevo pensato o di togliere lo spuntino della mattina e metterlo come post (cambiando la fonte dei carbo, togliendo gli yogurt e mettendo quello che mi indicherete come miglior carbo post) oppure se mi alleno alla sera mangiando il riso della cena nel post.
Mi alleno 4 volte a settimana facendo sala pesi e 20minuti di cardio alla fine. L'orario dell'allenamento varia di giorno in giorno e in base ad esso cerco di strutturare la mia dieta. Stavo pensando se fosse utile nei giorni off abbassare i cho a 100gr.
Di meglio onestamente non sono riuscito a fare... sono aperto a vostre considerazioni e vi ringrazio anticipatamente.
Update: nella mia totale inesperienza, ma per la mia voglia di imparare, propongo una possibile soluzione. Elimino completamente i carbo alla sera e nei giorni off mi mantengo sempre sullo stesso numero di calorie (1800-1900) facendo il prenanna e diminuendo 50gr di cho (100gr giornalieri), nei giorni on elimino il prenanna e abbasso quindi le prot per inserire i 50gr di cho nel pot workout. Se l'allenamento non mi permettesse di fare lo spuntino del mattino aggiungo quei 10gr di cho sempre al post work out arrivando a ingerire 60gr di cho. Io lo farei con del riso integrale o basmati. Ovviamente è una mia teoria

[Davide_]

Ciao, Io mi terrei sui 2g/kg di pro, e alzerei i grassi..
se ti alleni la mattina e usi lo spuntino come postwo puoi lasciare lo shaker di pro e utilizzare gallette di riso al posto di quei due yogurt , almeno 30-40g di carbo come post wo
se utilizzi la cena come post wo, utilizzerei riso bianco anziché integrale
per giorno on e off io semplicemente farei 2g di pro per chilo in entrambi i giorni , a 1 i grassi e il resto carbo arrivando a 1900 nei giorni on e togliendo 100-200 kcal nel giorno off da carbo

[Manx]

La prossima volta continua nel 3d precedente...molto simile e recentissimo...evitiamo lo spam. L'ho chiuso...

[Liucbombix]

Ciao, Io mi terrei sui 2g/kg di pro, e alzerei i grassi..
se ti alleni la mattina e usi lo spuntino come postwo puoi lasciare lo shaker di pro e utilizzare gallette di riso al posto di quei due yogurt , almeno 30-40g di carbo come post wo
se utilizzi la cena come post wo, utilizzerei riso bianco anziché integrale
per giorno on e off io semplicemente farei 2g di pro per chilo in entrambi i giorni , a 1 i grassi e il resto carbo arrivando a 1900 nei giorni on e togliendo 100-200 kcal nel giorno off da carbo

Se mi alleno nel pomeriggio presto che tipo di post wo potrei usare? Per quello al mattino ho delle gallette di mais e quinoa, contavo appunto di togliere i due yogurt e mettere 60gr di post wo. Per quanto riguarda i grassi ok posso alzarli quindi a 80gr, ma come per non intaccare prot e cho, che sono quasi al limite? Più olio? Ok per lo stare sulle 1700kcal nei giorni off con 100gr di cho al massimo. Per riso bianco va bene il basmati? Inoltre mi accorgo che cercando di aumentare i grassi sforo con le calorie, perché in effetti ero già a 1600-1700 nell'off, molto probabilmente perchè conto i cho come al netto delle fibre, ma l'app considera anche le calorie di esse ovviamente, quindi come mi dovrei regolare?

[Liucbombix]

La prossima volta continua nel 3d precedente...molto simile e recentissimo...evitiamo lo spam. L'ho chiuso...

scusami per lo spam.

[Liucbombix]

Penso che le kcal derivanti dalle fibre non vadano contate o meglio cosi la dieta calcolata con FatSecret risulta un po sovrastimata, in quanto io mi sono impegnato per raggiungere 100gr e negli on 150gr di carbo netti, se voglio aumentare i grassi rimanendo comunque all'interno delle soglie caloriche devo sperare che le kcal delle fibre non si contino..

[Manx]

Penso che le kcal derivanti dalle fibre non vadano contate o meglio cosi la dieta calcolata con FatSecret risulta un po sovrastimata, in quanto io mi sono impegnato per raggiungere 100gr e negli on 150gr di carbo netti, se voglio aumentare i grassi rimanendo comunque all'interno delle soglie caloriche devo sperare che le kcal delle fibre non si contino..

La questione delle fibre è "controversa". Nei valori nutrizionali di alcuni cibi, sulla confezione, a volte sono incluse nel conteggio a volte no....se ho ben capito in europa non c'è l'obbligo, ancora?, di segnalarle o conteggiarle. In ogni caso qui su BW nessuno le calcola...anche se probabilmente andrebbe fatto. Del resto...una dieta "normale" non ha poi cosi' tante fibre...quindi anche l'eventuale apporto calorico è praticamente "trascurabile". Io mai contate.

[Liucbombix]

La questione delle fibre è "controversa". Nei valori nutrizionali di alcuni cibi, sulla confezione, a volte sono incluse nel conteggio a volte no....se ho ben capito in europa non c'è l'obbligo, ancora?, di segnalarle o conteggiarle. In ogni caso qui su BW nessuno le calcola...anche se probabilmente andrebbe fatto. Del resto...una dieta "normale" non ha poi cosi' tante fibre...quindi anche l'eventuale apporto calorico è praticamente "trascurabile". Io mai contate.

E come si possono rimuovere dal conteggio calorico? Una stima delle loro calorie per gr? E poi secondo te come posso alzare i grassi non incidendo troppo sul conteggio calorico?

[Manx]

E come si possono rimuovere dal conteggio calorico? Una stima delle loro calorie per gr? E poi secondo te come posso alzare i grassi non incidendo troppo sul conteggio calorico?

se non sbaglio le fibre hanno 2 kal x gr, ma controlla tu stesso on line. Trovi varie info e normative sulla questione...la seconda domanda invece non ha senso Ragionaci un attimo...se non vuoi incidere "troppo" sulle kal...c'è solo un modo, alzarle...poco

[Liucbombix]

Oggi per esempio ho previsto 100gr chi 78-80gr di grassi e 166gr di prot (2gr/kg) 2 cucchiai di olio a pranzo e 25gr di noci a colazione e sono arrivato a 1800kca, ora penso che sia inevitabile stare su queste kcal, può andar bene? Il mio TDEE è di 2567kcal togliendo il 20% potrei arrivare sino a 2000kcal. Voi cosa ne pensate?

[Liucbombix]

se non sbaglio le fibre hanno 2 kal x gr, ma controlla tu stesso on line. Trovi varie info e normative sulla questione...la seconda domanda invece non ha senso Ragionaci un attimo...se non vuoi incidere "troppo" sulle kal...c'è solo un modo, alzarle...poco

Mentre scrivevo mi è comparsa la tua risposta, è quello che ho pensato anche io..

[Liucbombix]

I dubbi che mi rimangono sono quindi, se posso usare le gallette di mais e quinoa come post e che tipo di riso usare sempre come post, e se sia giusto inserire 30gr di noci direttamente al mattino più il cucchiaio di olio a pranzo in più per raggiungere quota 80gr di grasso o vadano divisi in modo diverso. Inoltre so che per testare l'efficacia di una dieta bisogna osservare i cambiamenti allo specchio, ma io da inesperto cosa dovrei notare per capire se mi sto muovendo nel verso giusto? Vorrei capire perchè il consiglio di alzare i grassi, su cosa influisce? Grazie per la pazienza.

[Manx]

I dubbi che mi rimangono sono quindi, se posso usare le gallette di mais e quinoa come post e che tipo di riso usare sempre come post,
poche pippe mentali dai...mangia quello che vuoi post wo, gallette di mais vanno benissimo hanno anche un ig alto. Il riso...quello che ti piace di piu', che vuoi che cambi?
e se sia giusto inserire 30gr di noci direttamente al mattino più il cucchiaio di olio a pranzo in più per raggiungere quota 80gr di grasso
chi ti ha detto che devi raggiungere 80 gr di grassI (al plurale)? Nel tuo caso 65, max 70 gr vanno bene.

o vadano divisi in modo diverso. Inoltre so che per testare l'efficacia di una dieta bisogna osservare i cambiamenti allo specchio, ma io da inesperto cosa dovrei notare per capire se mi sto muovendo nel verso giusto?
Ragiona... se devi ripulire un po'...che cambiamenti ti aspetti allo specchio da una dieta ipocalorica? Di ingrassare?! Se non perdi peso o addirittura ingrassi, cose che allo specchio si vedono,...allora vuol dire che stai sbagliando qualcosa...e che hai sbagliato l'alimentazione.

Vorrei capire perchè il consiglio di alzare i grassi, su cosa influisce? Grazie per la pazienza.
Non capisco la domanda...tu li avevi troppo bassi...e se li alzi lo fai per riequilibrare tutto...e soprattutto per poter abbassare i carbo ancora senza perdere troppe kal.

Non vi perdete in un bicchier d'acqua ragazzi, metà delle domande si rispondono con un minimo di ragionamento... o con un search.

Ci vorrebbe una tua foto...a mio parere, se i calcoli son corretti cosi' i tuoi dati fisici, la dieta è troppo povera.

[Liucbombix]

Non vi perdete in un bicchier d'acqua ragazzi, metà delle domande si rispondono con un minimo di ragionamento... o con un search.
Ci vorrebbe una tua foto...a mio parere, se i calcoli son corretti cosi' i tuoi dati fisici, la dieta è troppo povera.

Foto appena fatta, allo specchio mi vedo meglio di come sono in questa foto :'(

[Manx]

se il tuo TDEE è corretto...a 1800 kal sei troppo basso e la tua condizione non è drammatica, per nulla...da valutare poi se il gonfiore alimentare che si vede in foto...sia dovuta ad una intolleranza o ad acqua/grasso. Io alzerei le kal e introdurrei cardio post wo.