Aiuto sistemazione dieta e qualche dubbio!

[Luca_C]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto sul forum ma è un po' di tempo che cerco di leggere il più possibile per cercare di avere le idee più chiare.
Prima di tutto i miei dati:
Anni: 28
Altezza: 1,73
Peso: 67
Massa grassa: tra 12-14%
Partiamo dal presupposto che un anno fa pesavo 82 kg e nel giro di un po' di mesi facendo tanto tapis roulant (prima non facevo assolutamente movimento) e un allenamento con qualche attrezzo a casa sono riuscito a scendere di peso. Come alimentazione ho tolto il più possibile pasta e pane per favorire carne e verdure ma non ho seguito nessun piano, è stato fatto tutto molto a caso.
Diciamo che da settembre il mio peso si è comunque stabilizzato a quello che sono attualmente, è sempre oscillato tra i 66 e 68 kg.
Adesso vorrei iniziare a fare le cose per il verso giusto, un mese fa mi sono iscritto in palestra (anche se comunque a casa mi sono sempre allenato nei mesi precedenti con gli attrezzi che avevo a disposizione) e adesso vorrei seguire anche un piano alimentare corretto, voglio specificare che è già da un po' che comunque cerco di mangiare il più pulito possibile evitando schifezze varie.
Come condizione fisica attuale si vedono gli addominali superiori ma quelli inferiori sono coperti da un po' di pelle di troppo e i fianchi me li vedo ancora un po' larghi.
E da qui viene la mia prima domanda: cercare di togliere quel grasso rimasto da fianchi e pancia oppure cercare di mettere su massa visto il peso?
La dieta che ho impostato al momento che ho appena iniziato l'ho fatta tenendo le calorie del fabbisogno giornaliero per i giorni di allenamento mentre le ho abbassate di un 15% nei giorni senza allenamento per paura di prendere chili di grasso, è corretta questa cosa o comunque consigliate di alzarle?

BMR: 1560
Giorni con allenamento (fabbisogno giornaliero): 2180 (BMR x 1,4)
Giorni senza allenamento: 1850 (fabbisogno giornaliero - 15%)
Questo è un esempio di 2 giorni, con allenamento e senza allenamento

Giorno con allenamento: 2180 calorie suddivise in 50% carboidrati (272 g) 25% proteine (136 g) 25% grassi (60 g)

Colazione

Albume 165 g
Uovo intero 50 g
Fiocchi di avena 50 g
Marmellata solo zuccheri della frutta 50 g
Spremuta di arancia 250 ml

Spuntino

Fesa tacchino 40 g
Mela 150 g

Pranzo

Pasta integrale 90 g
Pomodorini a crudo 80 g
Petto di pollo in padella 100 g
Olio Evo 20 g
Verdure a volontà

Spuntino

Ananas fresco 200 g
Noci 1
Bresaola 40 g
Fette wasa fibres 20 g

ALLENAMENTO

Cena (subito dopo allenamento)

Riso basmati integrale 90 g
Filetti di platessa 100 g
Olio Evo 15 g
Verdure a volontà

Spuntino

Noci 1
Mandorle 3
Proteine in polvere 20 g


Giorno senza allenamento: 1850 calorie suddivise in 40% carboidrati (185 g) 30% proteine (138 g) 30% grassi (60 g)

Colazione

Pan bauletto integrale 48 g
Sottiletta light 28 g
Bresaola 50 g
Fette wasa fibres 20 g
Spremuta di arancia 250 ml

Spuntino

Fesa tacchino 40 g
Mela 150 g

Pranzo

Pasta integrale 100 g
Zucchine saltate in padella 100 g
Uovo intero 2 (100 g)
Albume 65
Olio Evo 10 g
Verdure a volontà

Spuntino

Ananas 200 g
Bresaola 40 g

Cena

Patate bollite 100 g
Petto di pollo in padella 120 g
Olio Evo 20 g
Verdure a volontà

Spuntino

Tonno al naturale 56 g
Noci 2
Mandorle 3

Con quella impostazione sono state rispettate le grammature e kcal che mi ero prefissato ma ora ecco i miei dubbi.
- Prima di tutto a spaventarmi sono i tantissimi carboidrati che dovrei mangiare rispetto a prima (mangiavo 80 g di pasta a pranzo i giorni che mi allenavo).
Prima mangiavo molte più proteine, minimo 250 g di carne o pesce ogni pasto quindi inserire così tanti carboidrati a discapito delle proteine che si sono molto ridotte un po' mi lascia qualche dubbio. Sicuramente erano esagerate prima le proteine, adesso sono impostate a 2 g per chilo o poco di più.
- Dopo allenamento dovrei mangiare carboidrati giusto? Siccome il post workout coincide con la mia cena siccome mangio immediatamente dopo è corretto mettere i carboidrati che sia riso, pasta o patate per cena? Anche questo mi lascia qualche dubbio rispetto alle mie abitudini precedenti siccome dopo lo spuntino pomeridiano erano preferibilmente da evitare carboidrati.

Diciamo che il mio obiettivo non è diventare un bodybuilder da 90 kg ma neanche farmi spostare dal vento ecco. Avere sicuramente qualche chilo di massa magra in più rispetto ad adesso penso che non mi guasterebbe.
Detta così il mio obiettivo sarebbe di avvicinarmi al classico fisico del tanto odiato da molti "modello" e essere in forma per l'estate dopo le fatiche che ho fatto per perdere i 15 kg da anno scorso.
Detto questo il mio dubbio rimane comunque tra continuare ulteriormente la definizione o cercare di andare in massa, anche se immagino che voi mi consigliate massa visti i miei 67 kg x 1,73 di altezza.
Spero di essere stato il più chiaro possibile e di non aver dimenticato niente, ovviamente sono ben accetti consigli sia sui miei dubbi che all'impostazione dei 2 gironi tipo di dieta, se vanno eliminati alcuni alimenti e aggiunti altri qualsiasi altro tipo di cosa, scusate se mi sono dilungato un po' troppo a scrivere ma siccome è la prima dieta che vorrei seguire in modo adeguato mi piacerebbe che sia strutturata il meglio possibile grazie al vostro aiuto!

[Luca_C]

Qualcuno che mi può aiutare?

[kalokagathia]

Ciao Luca,

Come condizione fisica attuale si vedono gli addominali superiori ma quelli inferiori sono coperti da un po' di pelle di troppo e i fianchi me li vedo ancora un po' larghi.

Potresti postare una foto, giusto per permettere agli utenti di farsi un'idea più chiara della tua condizione.

cercare di togliere quel grasso rimasto da fianchi e pancia oppure cercare di mettere su massa visto il peso?

Dipende dal tuo obiettivo e in base a questo stilerai la dieta più adatta.

La dieta che ho impostato al momento che ho appena iniziato l'ho fatta tenendo le calorie del fabbisogno giornaliero per i giorni di allenamento mentre le ho abbassate di un 15% nei giorni senza allenamento per paura di prendere chili di grasso, è corretta questa cosa o comunque consigliate di alzarle?

Quindi sei ipocalorica al momento. Come approccio non è sbagliato, ma come già detto dipende da cosa vuoi ottenere. Potrebbe andare bene in un'ottica di blanda definizione/ricomposizione.

Giorno con allenamento: 2180 calorie suddivise in 50% carboidrati (272 g) 25% proteine (136 g) 25% grassi (60 g)

Giorno senza allenamento: 1850 calorie suddivise in 40% carboidrati (185 g) 30% proteine (138 g) 30% grassi (60 g)

I valori vanno bene, ma per il futuro lascia stare le percentuali, dividi in base al peso corporeo.

Prima di tutto a spaventarmi sono i tantissimi carboidrati che dovrei mangiare rispetto a prima (mangiavo 80 g di pasta a pranzo i giorni che mi allenavo).

Sono quote nella norma. Tieni sotto controllo lo specchio e valuta se casomai ci sono nel giro di qualche settimana variazioni indesiderate.

Dopo allenamento dovrei mangiare carboidrati giusto? Siccome il post workout coincide con la mia cena siccome mangio immediatamente dopo è corretto mettere i carboidrati che sia riso, pasta o patate per cena? Anche questo mi lascia qualche dubbio rispetto alle mie abitudini precedenti siccome dopo lo spuntino pomeridiano erano preferibilmente da evitare carboidrati.

Dopo l'allenamento, se intendi postwo in senso tecnico, vanno bene proteine e carbo ad alto IG. Tuttavia se ceni a breve distanza puoi anche evitare e fare un pasto normale, magari avendo l'accortezza di limitare i grassi. Puoi tenere tranquillamente le fonti di carbo che hai citato.

Diciamo che il mio obiettivo non è diventare un bodybuilder da 90 kg

Come se fosse la cosa più facile del mondo...

Avere sicuramente qualche chilo di massa magra in più rispetto ad adesso penso che non mi guasterebbe.

Per mettere massa magra devi necessariamente seguire un regime ipercalorico. Considerando che sei hp-6(il rapporto altezza-peso) potrebbe essere una scelta, ma come dicevo dipende da quali sono i tuoi obiettivi e la condizione attuale.

Per quanto riguarda la dieta potrebbe anche andare, nei giorni on puoi magari concentrare i carbo nei pasti vicino all'allenamento. Gli spuntini puoi tenerli ma sono assolutamente irrilevanti, per cui puoi tranquillamente distribuire tutto in meno pasti se vuoi.

Non dovrei avere saltato nulla.

[Luca_C]

Prima di tutto grazie per la risposta
Stasera spero di riuscire a postare anche una foto così giustamente riuscite a farvi un idea migliore.
Ovviamente so che non è la cosa più facile del mondo essere un body builder di 90 kg l'ho detto apposta esagerando per fare capire bene che non è il mio obiettivo, ho tanta ammirazione per chi ci riesce ma sinceramente non è nella mia idea di fisico che mi piacerebbe.
Siccome mi chiedevi qual'è il mio obiettivo, come quello primario al momento direi avere un fisico che sia nelle migliori condizioni per l'estate nei limiti del possibile. Quindi siccome siamo a maggio mi chiedevo se aveva senso adesso iniziare a fare una ipercalorica quindi mettere su anche un po di grasso ovviamente oppure se tanto vale aspettare settembre.
Fossimo stati un po di mesi indietro non ci avrei neanche pensato 2 volte e sarei andato diretto di ipercalorica ma ormai non vorrei "rovinarmi" proprio adesso.
Era quello il mio grande dubbio, siccome fino adesso ne mangiavo molti meno di carbo rispetto a quelli della dieta che ho postato ho paura che alzarli così mi aumenta anche la pancia.