Dieta definizione, mi serve una mano

[valyvaly]

Ciao a tutti, volevo impostare una dieta per la definizione cambiando qualcosa dalla dieta per la massa..
Sono alto 1.90 e peso 87 kg la mia dieta attuale per la massa è questa

Giorni off :
Colazione:
200gr albumi
120gr avena
4 fette biscottate
30gr mandorle

SPUNTINO:
130 gr pane integrale
80gr tacchino
30gr mandorle

PRANZO:
150gr riso basmati
70gr lenticchie
90gr sgombro
3 cucch. Evo
Verdure a volontà

CENA
150gr riso
300gr platessa
2 cucch. Evo
Verdure

GIORNI ON
400 ml latte p.s.
130 gr cereali integrale di orzo e frumento
30gr mandorle

SPUNTINO
130gr pane segale
80gr tacchino
30gr mandorle

PRANZO:
180gr pasta integrale
80gr petto di pollo
2 cucch. Evo

POSTWO
30gr whey
Banana

CENA
150gr riso
200gr petto di pollo
Verdure

Volevo chiedervi cosa cambiare, ovviamente sò che bisogna calare gradualmente i carbo ed alzare leggermente le pro, la dieta si aggira intorno alle 3500 kcal per la definizione pensavo di abbassarle a 3200 kcal.
Volevo sapere quali cibi togliere e quali magari potrei aggiungere, mi servirebbero dei consigli... grazie a tutti.

[valyvaly]

Up....

[valyvaly]

Non risponde mai nessuno dentro sto forum?

[Miller]

Ciao, puoi scrivere il totale dei nutrienti? E anche la tua eta

[valyvaly]

Ciao, puoi scrivere il totale dei nutrienti? E anche la tua eta

Ciao grazie per la risposta, almeno qualcuno si è degnato. Ho 20 anni.
Il totale dei nutrienti nei giorni ON è : 85 gr fat - 477 carb - 200 pro - 3540 kcal circa
Nei giorni OFF : 83 fat - 450 carb - 220 pro - 3550 kcal circa

Il mio istruttore vedendo la situazione del mio corpo, che nonostante questa dieta con molti carbo ho comunque mantenuto un buon addome, leggermente ma leggermente appannato, mi ha consigliato di levare gradualmente solo i 150 gr di riso a cena, ma sono scettico a riguardo, infatti ho chiesto a voi..

[Miller]

ma a cena quando? negli off? cos' si potrebbe andare, anche se io partirei prima ad abbassare i grassi, soprattutto negli on.

[valyvaly]

ma a cena quando? negli off? cos' si potrebbe andare, anche se io partirei prima ad abbassare i grassi, soprattutto negli on.

Lui intende levarli completamente sia off che on, solamente che andrei a levare 500 kcal... pero alzando un po le proteine forse riesco ad arrivare a 3200 kcal... quindi levo progressivamente il riso? E i grassi a quanto devo tenerli? Io faccio 1gr per kg
Per ultima cosa.. i legumi nei giorni off vorrei levarli, mi gonfiano un po la pancia, poi non credo che in estate riesco a mangiarli, con cosa potrei sostituirli?

[Miller]

I legumi puoi toglierli proprio, o diminuire la quantità totale (riso+legumi) e vedere se ti gonfi ancora. Io non leverei il riso a cena negli on, non ne vedo il senso visto che l'unico pasto solido dopo il wo, ma puoi diminuire quello negli off (tipo la metà). Puoi limitare anche i grassi negli on per tagliare ulteriormente.

[valyvaly]

I legumi puoi toglierli proprio, o diminuire la quantità totale (riso+legumi) e vedere se ti gonfi ancora. Io non leverei il riso a cena negli on, non ne vedo il senso visto che l'unico pasto solido dopo il wo, ma puoi diminuire quello negli off (tipo la metà). Puoi limitare anche i grassi negli on per tagliare ulteriormente.

E al posto dei legumi cosa posso mettere? Io avevo pensato di mettere le uova cosi da alzare un po le pro.. pero non vorrei aver detto una cavolata ahahahha di quanto devo tagliare i grassi negli on?

[valyvaly]

Avevo pensato ad una cosa del genere nei giorni off
COLAZIONE
500ml latte
90gr avena
30gr mandorle

SPUNTINO
130gr pane segale
100 gr tacchino

Pranzo
100gr riso basmati
4 uova
90gr sgombro
2evo

CENA
240gr fagioli
300gr platessa

Il problema è che qui mi aggiro intorno alle 2500kcal (84 fat - 220 carbo- 200 pro) e penso che siano poche, perderei troppo..
Poi sempre il solito problema, cosa metto al posto dei fagioli la sera? Non riesco a uscirne aiuto ahahahha voglio arrivare almeno a 3200 kcal che è pari al nio TDEE

[Sea_Assaulter]

Ciao, a parte che per 190 cm di altezza 87 kg sono davvero pochi...quindi onestamente non so cosa hai da definire.....vorrei capire che anzianità di allenamento hai prima di dirti qualsiasi cosa. Poi onestamente mi sembra che le pro che assumi in massa sono davvero poche, a occhio e croce sono circa 120 gr al giorno o sbaglio? Ripeto non so come sei messo ma sei sicuro che il tuo corpo abbia bisogno di un ciclo di definizione? Come dice il buon Master Wallace , lo scultore ha bisogno di marmo per scolpire...

[valyvaly]

Ciao, a parte che per 190 cm di altezza 87 kg sono davvero pochi...quindi onestamente non so cosa hai da definire.....vorrei capire che anzianità di allenamento hai prima di dirti qualsiasi cosa. Non so come sei messo ma sei sicuro che il tuo corpo abbia bisogno di un ciclo di definizione? Ma poi perche in massa mangi riso basmati? Notoriamente ha un basso indice glicemico il che lo rende adatto alla definizione. Per me c'e' qualcosa che non va nel ciclo di massa. Come dice il buon Master Wallace , lo scultore ha bisogno di marmo per scolpire...

Mi alleno da tre anni, io intendo come definizione togliere quell'appannamento dall'addome che non ho mai avuto, dovuto ovviamente a una dieta ipercalorica, sicuramente sbaglio a chiamarla "definizione" perdonatemi... il resto sto bene così, poi sinceramente sostenere una dieta da 3500 kcal d'estate è molto tosto, quindi chiedevo anche come poter modificare la dieta, quindi cosa mettere al posto dei legumi..

[Sea_Assaulter]

Cmq per quanto ne capisco io e' la dieta per la massa ad essere sbagliata e tale errore influenza di conseguenza la definizione..se vuoi togliere un po' di adipe fatti 20 minuti di carico a bassa frequenza dopo il workout coi pesi. Se non ti scendono i fagioli eliminali e mangia uno yogurt greco prenanna.
Cmq per me dovresti rivedere la cosa dall' inizio...a settembre reimposta una nuova dieta x la massa tenendo conto non solo delle calorie ma anche dell' INDICE GLICEMICO dei cibi nonche' della differente velocita' di assorbimento dei diversi tipi di pro ( al mattino andrebbero meglio pro a rapido assorbimento e non a lento rilascio come le uova).Mettere 7- 8 kg e POOOOI definire....

[Sea_Assaulter]

Cmq per quanto ne capisco io e' la dieta per la massa ad essere sbagliata e tale errore influenza di conseguenza la definizione..se vuoi togliere un po' di adipe fatti 20 minuti di carico a bassa frequenza dopo il workout coi pesi. Se non ti scendono i fagioli eliminali e mangia uno yogurt greco prenanna.
Cmq per me dovresti rivedere la cosa dall' inizio...a settembre reimposta una nuova dieta x la massa tenendo conto non solo delle calorie ma anche dell' INDICE GLICEMICO dei cibi nonche' della differente velocita' di assorbimento dei diversi tipi di pro ( al mattino andrebbero meglio pro a rapido assorbimento e non a lento rilascio come le uova).Mettere 7- 8 kg e POOOOI definire....

[Manx]

Ciao, a parte che per 190 cm di altezza 87 kg sono davvero pochi...quindi onestamente non so cosa hai da definire.....vorrei capire che anzianità di allenamento hai prima di dirti qualsiasi cosa. Poi onestamente mi sembra che le pro che assumi in massa sono davvero poche, a occhio e croce sono circa 120 gr al giorno o sbaglio? Ripeto non so come sei messo ma sei sicuro che il tuo corpo abbia bisogno di un ciclo di definizione? Come dice il buon Master Wallace , lo scultore ha bisogno di marmo per scolpire...

un esempio...e una garanzia eh...!