Aiuto per dieta massa diciottenne sottopeso (help me please)

[Tommaso c.]

Buona sera a tutti. Come da titolo vorrei provare a correggere la mia attuale dieta per mettere su un po' di muscolo. Premetto che mi alleno con i pesi da un mesetto circa e che vengo da 2 anni di triathlon... risultato: pelle e ossa; vi posto qualche dato:
Eta:18
Altezza:183
Peso:64
Tdee:2780
Adesso vi posto la giornata(come esempio) di ieri con le relative grammature:

Colazione:
Yogurt bianco magro 480 gr
Corn flakes con frutta disidratata 60 gr (fatto a casa)
Totale kcal 436 fat1,11 carbo 80gr Pro 23,9

Pranzo
Gnocchi di patate 250 gr
Sugo di pomodoro 100 gr
Tonno sott'olio sgocciolato 52 gr
Pollo petto 350 gr
Fagiolini 220 gr
Totale kcal 950 fat 12,8 carbo 109 pro 105 gr

Spuntino pomeridiano
Yogurt greco alla frutta 170 gr
Totale kcal 134 fat 0,17 carbo 19,2 pro 13,1

Cena
Riso 80 gr
Funghi porcini 400 gr
Olio 20 gr
Fesa di tacchino 300 gr
Pane bianco 70 gr
Insalata e pomodori(che non conteggio)
Yogurt greco bianco 170 gr
Totale kcal 1220 fat 31,3 carbo 133 pro 96,5

Totali giorno: kcal2750 fat 45,4 carbo 341 pro 238

2 specificazioni:
1) a pranzo non ho molto tempo ed è per quello che la cena risulta piu' calorica del pranzo. Inoltre non ho problemi poi nella digestione della cena.
2) Allenandomi dalle 13.00 alle 14.20 il pranzo sarebbe anche il post wo.
Ringrazio tutti quelli che avranno (hanno avuto) la pazienza di leggere aspetto vostre risposte. Buona serata
Tommaso

[Ozn]

Buona sera a tutti. Come da titolo vorrei provare a correggere la mia attuale dieta per mettere su un po' di muscolo. Premetto che mi alleno con i pesi da un mesetto circa e che vengo da 2 anni di triathlon... risultato: pelle e ossa; vi posto qualche dato:
Eta:18
Altezza:183
Peso:64
Tdee:2780
Adesso vi posto la giornata(come esempio) di ieri con le relative grammature:

Colazione:
Yogurt bianco magro 480 gr Riduci
Corn flakes con frutta disidratata 60 gr (fatto a casa) Aumenta
Totale kcal 436 fat1,11 carbo 80gr Pro 23,9

Pranzo
Gnocchi di patate 250 gr
Sugo di pomodoro 100 gr
Tonno sott'olio sgocciolato 52 gr Via
Pollo petto 350 gr Dimezza
Fagiolini 220 gr
Totale kcal 950 fat 12,8 carbo 109 pro 105 gr
1 cucchiaio di olio

Spuntino pomeridiano
Yogurt greco alla frutta 170 gr
Totale kcal 134 fat 0,17 carbo 19,2 pro 13,1
+ Carbo
+ Grassi

Cena
Riso 80 gr Aumenta
Funghi porcini 400 gr
Olio 20 gr
Fesa di tacchino 300 gr Diminuisci
Pane bianco 70 gr
Insalata e pomodori(che non conteggio)
Yogurt greco bianco 170 gr Via
Totale kcal 1220 fat 31,3 carbo 133 pro 96,5

Totali giorno: kcal2750 fat 45,4 carbo 341 pro 238

Le proteine sono uno sproposito, con i tuoi dati te ne servono meno della metà
Ti ho lasciato alcune indicazioni sopra. Aumenta i grassi almeno a 65g, porta le pro al massimo
intorno ai 150/160g, il resto dai carboidrati....senza pensare di doversi ingozzare come un tacchino

[Tommaso c.]

Grazie Ozn per le dritte. Ho provato a sistemarla. Come ti sembra?

Colazione
Yogurt bianco magro 300 gr
Corn flakes con frutta disidratata 90 gr
Totale kcal 455 pro 16,4 fat 1,22 carbo 90,6

Pranzo(post wo)
Gnocchi di patate 250 gr
Passata di pomodoro 100 gr
Olio di oliva 20 gr
Pollo petto 250 gr
Fagiolini 220 gr

Totale 934kcal 28,3 fat 98 carbo 69,6 pro

Spuntino
Yogurt greco alla frutta 170 gr

Totale 134kcal 20,4 carbo 13,1 pro

Cena
Riso 120 gr
Grana 30 gr
Olio di oliva 20 gr
Fesa di tacchino 200 gr
Pane 100 gr
Pomodori e insalata

Totale 1189 kcal 35,2 fat 168 carbo 64,3 pro

Pre nanna
Yogurt greco bianco 170 gr

Totale 97kcal 6,5 carbo 16,3 pro

Totale giorno:
kcal 2814
fat 65 gr
carbo 382 gr
pro 180 gr.
Mi servirebbe un consiglio su cosa poter aggiungere al pomeriggio, hai consigli?
Grazie mille

[Tommaso c.]

Up

[Ozn]

il post wo quale è?
le pro sono troppo alte, togli il prenanna per cominciare

[Tommaso c.]

Allora il post wo sarebbe il pranzo. Per il prenanna non c'è alcun problema a toglierlo il problema é che per mettere un po' di massa dovrei stare sulle 3000kcal. Hai consigli su dove aggiungere qualcosa?

[Tommaso c.]

up

[Tommaso c.]

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