Aiuto riguardante una dita per aumento della massa

**Miller** · 27-04-2015, 22:44:12

La dieta andrebbe un pò rivista.. tra l'altro non "devi" prendere un tot grami di gainer, ma dovresti adattare la quantità alle tue esigenze. Quindi dovresti conoscere con precisione quello che mangi e quanto

***salvo 72*** · 28-04-2015, 00:02:24

Ciao
Se non conosci il tuo fabisogno giornaliero,come fai a sapere , se devi tagliare kcal, ho aggiungere...

**ghost90** · 28-04-2015, 08:26:14

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Ciao
Se non conosci il tuo fabisogno giornaliero,come fai a sapere , se devi tagliare kcal, ho aggiungere...

Grazie prima di tutto delle risposte, comunque io devo raggiungere almeno 3350 kcal al giorno però non so come calcolare quelle che assumo in base a ciò che mangio già, per poter poi assumere il resto dall'integrazione

**ghost90** · 28-04-2015, 08:27:36

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

La dieta andrebbe un pò rivista.. tra l'altro non "devi" prendere un tot grami di gainer, ma dovresti adattare la quantità alle tue esigenze. Quindi dovresti conoscere con precisione quello che mangi e quanto

Miller la ringrazio del consiglio, cosa devo rivedere in particolare?

per quanto riguarda quello che mangio, so bene quantità precise e cosa mangio però non so come calcolare le kcal che assumo se è questo che intendi.

**Miller** · 28-04-2015, 08:30:09

tutto

Ti lascio i thread guida così ti rendi conto di come impostare un piano più adeguato:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

**Dani_Anak** · 28-04-2015, 08:49:12

Allora, come hanno detto anche gli altri, bisogna sapere con precisione quante kcal giornaliere devi assumere (metabolismo basale+movimento fisico più un 15-20% visto che vuoi mettere massa e quindi devi fare una dieta ipercalorica).

Linee generali (poichè una dieta precisa nessuno può consigliartela qui su un forum):

1) In ogni pasto bisogna assicurarsi di assumere proteine, grassi e carboidrati. Tutti e 3 i macro. Inutile assumere solo carboidrati in alcuni spuntini ed è inutile assumere solo proteine perchè rischi di utilizzare quelle proteine come energia e non per la "costruzione dei muscoli".

2) Prediligere alimenti integrali e in generale carboidrati a basso indice glicemico.

3) Prediligere grassi "buoni" quindi insaturi e polinsaturi (olio evo, frutta secca che è utilissima, pesce).

4) Assumere proteine sia animali che vegetali.

5) L'assunzione di proteine di 1,5g per kg è già sufficiente. Quindi se pesi 74 kg e assumi ad esempio 120gr di proteine stai più che a posto (per altro il calcolo si dovrebbe fare sui kg di massa magra e non sui kg totali ma per ovvi motivi di comodità si semplifica calcolandolo sulla massa totale). Su questo argomento da tempo immemore ci sono i pareri più discordanti. Ti posso assicurare, comunque, che la biochimica e la fisiologia finora conosciuta ci suggeriscono che un valore indicativo di 1,5g per kg sono sufficienti per il mantenimento e la costruzione di ulteriore muscolo. Non c'è bisogno di assumere 2-3gr di proteine per kg anche se, voglio sottolinearlo, NON farebbero male. Semplicemente non voglio farti spendere soldi inutili in integratori

Gli integratori si prendono solo nel caso non raggiungi il tuo fabbisogno proteico.

6) La frutta mangiala solo la mattina, e lontana da altri carboidrati. Per il motivo che la maggior parte contiene tantissimo fruttosio, il fruttosio anche non essendo ad altissimo indice glicemico porta a "ingrassare" perchè le riserve del fegato di glucosio sono molto limitate. Mangiare frutta la sera significa quasi sicuramente assumere zuccheri che verranno trasformati poi in adipe poichè le riserve sono già piene.

Detto questo.. il mio consiglio è sempre andare da una persona esperta per costruire una dieta ma nel caso volessi sperimentare di testa tua.. calcola di quanti kcal hai bisogno. Poi calcola di quante proteine necessiti. E poi completa la dieta ripartendo carboidrati e grassi (una suddivisione di circa 50 - 30 -20) può andare bene. Un altro dato, sempre e solo indicativo, è l'assunzione di 0.8-1gr di grassi per kg..

Per quanto riguarda la dieta postata, sulla base di quello che ti ho detto prima:

- La colazione è praticamente inutile. Sono solo carboidrati. Quando invece è molto importante sì assumere carboidrati, ma anche e soprattutto proteine visto che già per tutta la notte non hai assunto proteine.

- Lo spuntino mattutino può andare bene, anche se ripeto, nel caso mangi la rosetta, prediligi pane integrale e/o di segale (che sia davvero di segale).

- Lo spuntino pomeridiano, stesso discorso. E' praticamente inutile. Sono solo carboidrati e devi assicurarti anche proteine e grassi.

- Lo spuntino pre-nanna non c'è. Partiamo dal presupposto che NON è indispensabile. Io personalmente assumo un po' di frutta secca che sono proteine a lento rilascio.

In generale, praticamente non mangi verdure e non c'è nessunissima fonte di proteine vegetali. E' una grossa pecca, innanzitutto perchè è buona norma assumere sia animali che vegetali, anche prediligendo le proteine animali. E poi perchè le verdure ti servono anche e soprattutto per le fibre e per tutti quei micronutrienti che sono altrettanto importanti. Calcio, ferro, magnesio, Potassio.
Dovresti assumere ogni tanto qualche legume e delle verdure, broccoli, rucola, asparagi, spinaci ecc.

Ciao, spero di esserti stato d'aiuto.

***Ozn*** · 28-04-2015, 10:08:20

Originariamente Scritto da Dani_Anak Visualizza Messaggio

Lo spuntino pre-nanna non c'è. Partiamo dal presupposto che NON è indispensabile. Io personalmente assumo un po' di frutta secca che sono proteine a lento rilascio.

Pasto evitabile. La frutta secca é una fonte di GRASSI. Le proteine a lento rilascio sono altre. Al massimo puó essere usata insieme ad una fonte di pro per
rallentarne l'assorbimento.

**Dani_Anak** · 28-04-2015, 10:15:48

Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio

Pasto evitabile. La frutta secca é una fonte di GRASSI. Le proteine a lento rilascio sono altre. Al massimo puó essere usata insieme ad una fonte di pro per
rallentarne l'assorbimento.

La frutta secca è una fonte di GRASSI insaturi e polinsaturi* I grassi fanno bene, quelli in particolare. Basta farli rientrare nella propria dieta nella ripartizione dei macro. Ho dimenticato di aggiungere che prendo caseine.

Comunque concordo che è un pasto evitabile, l'ho detto.

L'ho menzionata solo perchè ci sono troppi alimenti (da quella dieta che ha postato) che non si assumono quando invece sono ottimi e possono aiutare nella costruzione di una dieta.

Non ci sono uova, albumi. Non c'è avena. Non ci sono verdure. Non ci sono legumi. Non c'è la frutta secca. Poi ognuno può assumere gli alimenti che vuole raggiungendo e dividendo i macro nel modo ideale ma una dieta costruita a fette biscottate/pane e miele non porterà mai i risultati che si attende il ragazzo

***Ozn*** · 28-04-2015, 10:21:14

Originariamente Scritto da Dani_Anak Visualizza Messaggio

La frutta secca è una fonte di GRASSI insaturi e polinsaturi* I grassi fanno bene, quelli in particolare. Basta farli rientrare nella propria dieta nella ripartizione dei macro. Ho dimenticato di aggiungere che prendo caseine.

Prendi le caseine insieme alla frutta secca?

**Dani_Anak** · 28-04-2015, 10:32:03

Non è l'ideale. Ho discusso molto negli anni su questo argomento. Caseine sono pro a lento rilascio e ottime come pre-nanna e vanno benissimo senza grassi buoni per rallentarne il rilascio. Quando associ le proteine alla frutta secca (che per me è ottima nella dieta anche se non la prendo ogni giorno) sono meglio altre fonti proteiche.

Comunque come ho detto hai ragione, nel mio primo post sono stato incompleto.

Ad ogni modo la frutta secca io la integrerei nella dieta.

**Manx** · 28-04-2015, 12:32:21

Originariamente Scritto da Dani_Anak Visualizza Messaggio

Non è l'ideale. Ho discusso molto negli anni su questo argomento. Caseine sono pro a lento rilascio e ottime come pre-nanna e vanno benissimo senza grassi buoni per rallentarne il rilascio. Quando associ le proteine alla frutta secca (che per me è ottima nella dieta anche se non la prendo ogni giorno) sono meglio altre fonti proteiche.

Comunque come ho detto hai ragione, nel mio primo post sono stato incompleto.

Ad ogni modo la frutta secca io la integrerei nella dieta.

si'...ma come fonte di grassi, non di pro o carbo...

**ghost90** · 28-04-2015, 17:50:26

Originariamente Scritto da Dani_Anak Visualizza Messaggio

Allora, come hanno detto anche gli altri, bisogna sapere con precisione quante kcal giornaliere devi assumere (metabolismo basale+movimento fisico più un 15-20% visto che vuoi mettere massa e quindi devi fare una dieta ipercalorica).

Linee generali (poichè una dieta precisa nessuno può consigliartela qui su un forum):

1) In ogni pasto bisogna assicurarsi di assumere proteine, grassi e carboidrati. Tutti e 3 i macro. Inutile assumere solo carboidrati in alcuni spuntini ed è inutile assumere solo proteine perchè rischi di utilizzare quelle proteine come energia e non per la "costruzione dei muscoli".

2) Prediligere alimenti integrali e in generale carboidrati a basso indice glicemico.

3) Prediligere grassi "buoni" quindi insaturi e polinsaturi (olio evo, frutta secca che è utilissima, pesce).

4) Assumere proteine sia animali che vegetali.

5) L'assunzione di proteine di 1,5g per kg è già sufficiente. Quindi se pesi 74 kg e assumi ad esempio 120gr di proteine stai più che a posto (per altro il calcolo si dovrebbe fare sui kg di massa magra e non sui kg totali ma per ovvi motivi di comodità si semplifica calcolandolo sulla massa totale). Su questo argomento da tempo immemore ci sono i pareri più discordanti. Ti posso assicurare, comunque, che la biochimica e la fisiologia finora conosciuta ci suggeriscono che un valore indicativo di 1,5g per kg sono sufficienti per il mantenimento e la costruzione di ulteriore muscolo. Non c'è bisogno di assumere 2-3gr di proteine per kg anche se, voglio sottolinearlo, NON farebbero male. Semplicemente non voglio farti spendere soldi inutili in integratori

Gli integratori si prendono solo nel caso non raggiungi il tuo fabbisogno proteico.

6) La frutta mangiala solo la mattina, e lontana da altri carboidrati. Per il motivo che la maggior parte contiene tantissimo fruttosio, il fruttosio anche non essendo ad altissimo indice glicemico porta a "ingrassare" perchè le riserve del fegato di glucosio sono molto limitate. Mangiare frutta la sera significa quasi sicuramente assumere zuccheri che verranno trasformati poi in adipe poichè le riserve sono già piene.

Detto questo.. il mio consiglio è sempre andare da una persona esperta per costruire una dieta ma nel caso volessi sperimentare di testa tua.. calcola di quanti kcal hai bisogno. Poi calcola di quante proteine necessiti. E poi completa la dieta ripartendo carboidrati e grassi (una suddivisione di circa 50 - 30 -20) può andare bene. Un altro dato, sempre e solo indicativo, è l'assunzione di 0.8-1gr di grassi per kg..

Per quanto riguarda la dieta postata, sulla base di quello che ti ho detto prima:

- La colazione è praticamente inutile. Sono solo carboidrati. Quando invece è molto importante sì assumere carboidrati, ma anche e soprattutto proteine visto che già per tutta la notte non hai assunto proteine.

- Lo spuntino mattutino può andare bene, anche se ripeto, nel caso mangi la rosetta, prediligi pane integrale e/o di segale (che sia davvero di segale).

- Lo spuntino pomeridiano, stesso discorso. E' praticamente inutile. Sono solo carboidrati e devi assicurarti anche proteine e grassi.

- Lo spuntino pre-nanna non c'è. Partiamo dal presupposto che NON è indispensabile. Io personalmente assumo un po' di frutta secca che sono proteine a lento rilascio.

In generale, praticamente non mangi verdure e non c'è nessunissima fonte di proteine vegetali. E' una grossa pecca, innanzitutto perchè è buona norma assumere sia animali che vegetali, anche prediligendo le proteine animali. E poi perchè le verdure ti servono anche e soprattutto per le fibre e per tutti quei micronutrienti che sono altrettanto importanti. Calcio, ferro, magnesio, Potassio.
Dovresti assumere ogni tanto qualche legume e delle verdure, broccoli, rucola, asparagi, spinaci ecc.

Ciao, spero di esserti stato d'aiuto.

Ringrazio lei e tutte le altre persone che hanno commentato per i preziosi consigli, ora cerchero' di equilibrare al meglio la dieta e di fare un calcolo esatto del mio fabbisogno giornaliero e regolarmi di conseguenza.