dieta definizione ciclizzazione carbo aggiustamenti? !

**Kanzi** · 27-04-2015, 20:46:17

Originariamente Scritto da The dark emperor Visualizza Messaggio

età : 24
sesso :m
altezza : 1,91cm
peso: 103kg
attività: moderata (lavoro non pesante 5 wo settimanali, 4 pesi+pesi più 1 solo dedicato al cardio)
somatotipo : endormorfo

seguendo i calcoli per il metabolismo basale mi viene
MBR= 2270kcal
moltiplicando per il coeff di attività pari 1,6(attività moderata) viene : 3632kcal come suggerito dal creatore della dieta per dimagrire abbassiamo tale fabbisogno del 20% e mi viene quindi
Kcal totali da assumere giornalmente : 2905kcal

GIORNI ON :350g carbo 1500kcal 250g pro 1000Kcal 50 di grassi 450kcal
GIORNI OFF: 250g carbo 250g pro 70g grassi

GIORNO ON TIPO
colazione ore 8
1 caffè nero
200g di fesa di tacchino
pane integrale all'olio d oliva (quello preconfezionato ) 10 fette, fattibile ma c'è di meglio.
50g marmellata senza zucchero
tot pro 68g cho 150g grassi 11,4g, troppi carbo. Non te ne fai nulla qui. La metà.
Puoi mettere dei grassi.

spuntino
metti un frutto che non sia una banana
bresaola 100g
omega 3 (4g)
33g pro 6g grassi, gli omega3 mettili a pranzo.

pranzo
metti dei carboidrati, amidi
pollo/tacchino/salmone /tonno per arrivare a 40 g di pro
verdura a foglia verde 300g
evo un filo, misuralo

spuntino pre wo
2 mele (50g di carbo), meglio amidi a basso IG: segale, avena...
40g di whey isolate

during wo bcaa 7g... pochi

post woo bcca 3g... pochissimi. Farei 10 e 10. O meglio ancora... Togli quelli post e ci metti un 50g di carbo ad altro IG.

cena
riso integrale/ farro/patate per arrivare a 100g di carbo
eventualmente una mela/pera, no
pollo/tacchino 200g
verdura foglia verde
evo, quanto? Un filo? Vedi sopra?
150g di carbo 63g di pro 10g grassi

pre nanna
1 noce di formaggio /whey+fage, evita la noce di formaggio che molto probabilmente sono solo grassi. Solo fage va bene.

aggiustamenti da consigliare ? grazie

La giornata OFF?

**The dark emperor** · 27-04-2015, 23:26:37

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

La giornata OFF?

tecnicamente essendo una ciclizzazione di carbo all'italiana i carbo andrebbero messi solo nella prima parte della giornata e pero wo per questo motivo erano ( e sono attualmente concentrati) peri wo e la mattina . aspettavo appunto aggiustamenti propio per regolarmi di conseguenza nel giorno off. evito nel post wo carbo perchè quando la faccio tendo a sporcarmi tantissimi inoltre poco dopo ho la cena quindi preferivo collocare i carbo post wo tutti li.

GIORNO OFF
1 caffe nero
albumi 300 g
1 rosso
wasa integrali (per arrivare a 100g di carbo)

spuntino
2mele
bresaola/cotto/tacchino (per arrivare a 30g pro)
100g philadelphia light
verdura a foglia verde

pranzo

tonno al naturale 200g
verdura a foglia verde 300g
mezzo cucchiaio di eve

spuntino
whey 40g

cena
salmone 250g/carne rossa per arrivare a 40g di pro
spinaci
mezzo cucchiao di evo

pre nanna
fage una vaschetta

grazie intanto della disponibilità!

**Kanzi** · 28-04-2015, 09:32:53

Mi sa che non hai letto bene questo... http://www.bodyweb.com/threads/42751...g-all-italiana
E sei pure intervenuto

**The dark emperor** · 28-04-2015, 11:25:03

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Mi sa che non hai letto bene questo... http://www.bodyweb.com/threads/42751...g-all-italiana
E sei pure intervenuto

Ti riferisci al giorno OFF ?? Cioè al fatto che nn ho distribuito i carbo nei vari spuntini ?o al mio commento sul giorno on? Comunque si hai ragione provedo a correggere il giorno off

**Kanzi** · 28-04-2015, 11:43:22

Non solo... Ci vorrebbe l'intervento di menphis, ma mi pare che comunque anche nei giorni ON la tua dieta non sia impostata come un CCycling "all'italiana".

Primo, manca tutta l'alimentazione during-wo (che non so come sia effettivamente impostata... Posso ipotizzare, ma sono solo ipotesi: carboidrati liquidi, ramificati e/o amminoacidi essenziali e/o idrolizzate... Forse anche sali ed elettroliti).

Secondo, credo che il timing dei macro sia strettamente dipendente dall'orario d'allenamento. Non credo cioè che, indipendentemente da tutto, a colazione tu debba necessariamente inseirie una grossa quota di carboidrati. Anche perché non ne vedrei il senso.
A colazione i carboidrati ci vogliono perché si ha una concentrazione di cortisolo nel sangue abbastanza elevata... I carboidrati comportano la secrezione di insulina, che agisce stoppando la secrezione di cortisolo. Ma per questo ne bastano un 50g-60g... Non di più.
Quindi, se vuoi mettere dei carboidrati a colazione... Bene. Ma non è che ce li devi ficcare a palate solo perché è colazione. Anzi, la maggior parte deve andare "intorno" all'allenamento, quindi pre-during-post.

Questo sempre per come ho intepretato io... Ma mi pare anche che così abbia ben più senso.

**The dark emperor** · 28-04-2015, 12:03:38

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Non solo... Ci vorrebbe l'intervento di menphis, ma mi pare che comunque anche nei giorni ON la tua dieta non sia impostata come un CCycling "all'italiana".

Primo, manca tutta l'alimentazione during-wo (che non so come sia effettivamente impostata... Posso ipotizzare, ma sono solo ipotesi: carboidrati liquidi, ramificati e/o amminoacidi essenziali e/o idrolizzate... Forse anche sali ed elettroliti).

Secondo, credo che il timing dei macro sia strettamente dipendente dall'orario d'allenamento. Non credo cioè che, indipendentemente da tutto, a colazione tu debba necessariamente inseirie una grossa quota di carboidrati. Anche perché non ne vedrei il senso.
A colazione i carboidrati ci vogliono perché si ha una concentrazione di cortisolo nel sangue abbastanza elevata... I carboidrati comportano la secrezione di insulina, che agisce stoppando la secrezione di cortisolo. Ma per questo ne bastano un 50g-60g... Non di più.
Quindi, se vuoi mettere dei carboidrati a colazione... Bene. Ma non è che ce li devi ficcare a palate solo perché è colazione. Anzi, la maggior parte deve andare "intorno" all'allenamento, quindi pre-during-post.

Questo sempre per come ho intepretato io... Ma mi pare anche che così abbia ben più senso.

Certamente guarda sono onesto io sostanzialmente negli ultimi anni ho fatto durante massa una semplice 40 30 30 e in Def una thibedau poi un utente del forum mi ha consigliato questo metodo e ho inziato a informarmi e data la praticità mi ha intrigAto parecchio di conseguenza sto creando di capire bene come aggiustare le cose partendo quindi dalle basi
carbo la mattina sui 50 60 g
carbo nello spuntino
pranzo senza
pre wo con carbo
post wo che é la mia cena con Carbo
pre notte senza
?
Polveri during wo si può provare ma di che tipo ? Maltodestrine ?
aggiungo anche che mi pare di avere capito ( giustamente ) che menphis non vuole divulgare a tutti le metodologie alla base di questo metodo anche nel rispetto di gente che segue quindi se ritieni questo tipo di piano alimentare non attuabile sono disponibilissimo a accettare proposte alternative

**Kanzi** · 28-04-2015, 12:26:13

I totali sono 350g.

Mattina 50g-60g. Carbo alto IG.
Spu. 20-30g. Carbo basso IG. Con grassi.
Pranzo 80g-100g. Carbo basso IG. Con grassi.
Pre 60g-80g. Malto bassa D.E., carbo basso IG.
During, dipende da vari fattori: volume, cardio sì-no... La forbice può essere un 20g-60g. Malto bassa D.E., Vitargo.
Post wo immediato 40g-50g. Malto alta D.E., Destrosio/glucosio.
Cena 60g-80g. Carbo basso IG. Con grassi.
Prenanna 0g. Con grassi.

Posso ipotizzare una ripartizione simile. Però, ripeto, sono mie interpretazioni... Magari completamente errate.

Per come la imposterei io... Potrebbe anche andare una cosa simile.
Terrei un pre più leggero (a me, per dire, 60g di carboidrati anche un paio d'ore prima dell'allenamento mettono sonnolenza).
Il during lo puoi anche evitare se implementi con BCAA (ma non 10g, farei un po' più).
Il post immediato lo farei comunque.
Le eventuali proteine during le ritengo evitabili... Così come gli amminoacidi essenziali.

**The dark emperor** · 28-04-2015, 13:24:48

dunque alla luce delle tue considerazioni(RIPORTO ANCHE LA MIA ATTUALE INTEGRAZIONE)
GIORNI ON

7e40 caffè
ore 8
5g gluta micronizzata
3g crea hcl
vita c 1g
multivita
50g di carbo fonte (wasa e marmellata senza zucchero)?/pane integrale/cereali corn flakes integrali
whey/300mll bianco d uovo 2 rossi/fesa tacchino
eventuali grassi ? che fonte consiglieresti?

spuntino

bresaola 100g
rucola
philadelphia light
1 mela da 200g all'incirca

pranzo
300g verdura a foglia verde
250g pollo/tacchino o tonno all'olio d'oliva sgocciolato
100g di riso integrale/farro/pasta integrale

omega 3 4g

spuntino pre wo
maltodestrine
whey 40g
3g crea hcl
5g gluta

during bcaa 13g

post wo
maltodestrine 50g (eventualmente può andare bene una banana o altra frutta )?
3g crea hcl
10g glutabolic

cena
200g pollo/tacchino/mucca
70 g di farro o riso integrale
300g verdura a foglia verde

pre bed
fage

premetto io con i cho a alto ig mi sporco facilmente infatti (ho un passato da ciccione) a suo tempo per perdere peso mi ha aiutato tantissimo l'abbandono delle fonti a alto ig per quelle a basso

**Kanzi** · 28-04-2015, 13:42:46

Originariamente Scritto da The dark emperor Visualizza Messaggio

dunque alla luce delle tue considerazioni(RIPORTO ANCHE LA MIA ATTUALE INTEGRAZIONE)
GIORNI ON

7e40 caffè
ore 8
5g gluta micronizzata... ci fai poco.
3g crea hcl, la crea HCl va presa rigorosamente a stomaco vuoto o, al limite, con carbo liquidi. E in generale la creatina non va presa con acidi (vitamina C è acido ascorbico... il caffè è acido). Quindi fai 7.40 crea HCL e ore 8 caffè, gluta, C e colazza.
vita c 1g
multivita
50g di carbo fonte (wasa e marmellata senza zucchero)?/pane integrale/cereali corn flakes integrali... Avena, segale, patate dolci, anche un po' di frutta andrebbe bene. Marmellata senza zucchero anche.
whey/300mll bianco d uovo 2 rossi/fesa tacchino
eventuali grassi ? che fonte consiglieresti? Coi rossi sei a 10g... Se vuoi alzare e/o non assumi rossi quel giorno: evo o frutta secca.

spuntino

bresaola 100g
rucola
philadelphia light, sono sicuro che se menphis vedesse il philadelphia.. ti direbbe di levarlo

1 mela da 200g all'incirca

pranzo
300g verdura a foglia verde
250g pollo/tacchino o tonno all'olio d'oliva sgocciolato... fai al naturale
100g di riso integrale/farro/pasta integrale
mancano grassi

omega 3 4g... NO. NON a stomaco vuoto e NON vicino all'allenamento. Mettili a colazione, ore 8.

spuntino pre wo
maltodestrine, basso D.E... Se non le hai fai avena in polvere, oppure segale, o patate dolci.
whey 40g
3g crea hcl, vedi sopra.
5g gluta, vedi sopra.

during bcaa 13g

post wo
maltodestrine 50g (eventualmente può andare bene una banana o altra frutta )? Sì, possono andare banana, uvetta e datteri. Se prendi la crea farei carbo liquidi, oppure anche uvetta e datteri. Banane già no perché hanno un certo volume e la crea permarrebbe nello stomaco troppo a lungo.
Comunque fattibile eh... Ma eviterei.
3g crea hcl
10g glutabolic

cena
200g pollo/tacchino/mucca
70 g di farro o riso integrale
300g verdura a foglia verde
Grassi

pre bed
fage, vedi sopra il discorso philandelphia.

premetto io con i cho a alto ig mi sporco facilmente infatti (ho un passato da ciccione) a suo tempo per perdere peso mi ha aiutato tantissimo l'abbandono delle fonti a alto ig per quelle a basso

Sì, d'accordo... Hai tutte fonti a medio-basso IG ad eccezione che nel post.

**The dark emperor** · 28-04-2015, 13:46:29

perfetto chiaro! una domanda come post wo pane azzimo si può utilizzare ? e gli wasa integrali ogni tanto a pranzo ???

**Kanzi** · 28-04-2015, 13:49:25

Sì per la prima... Ma a questo punto rimane il problema creatina.
Quando assumi carbo solidi nel post... Raddoppia la dose di crea nel pre-wo.

Sì per la seconda. Sono farina di segale...

Per abbassare l'IG, due cose: cuoci poco e, se riesci, mangia la pietanza (la porzione di carboidrati) fredda.

Aggiunta...
Fai 150-200g di pollo/tacchino/tonno o quello che è a pranzo, e 250-300g di pollo/tacchino etc. etc... a cena

**The dark emperor** · 28-04-2015, 15:04:00

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Sì per la prima... Ma a questo punto rimane il problema creatina.
Quando assumi carbo solidi nel post... Raddoppia la dose di crea nel pre-wo.

Sì per la seconda. Sono farina di segale...

Per abbassare l'IG, due cose: cuoci poco e, se riesci, mangia la pietanza (la porzione di carboidrati) fredda.

Aggiunta...
Fai 150-200g di pollo/tacchino/tonno o quello che è a pranzo, e 250-300g di pollo/tacchino etc. etc... a cena

Andiamo incontro all estate ( si spera ) no problem a mangiare roba fredda e ho sempre cotto poco io di mio quindi ok ! Per il Maltodestrine qualche prodotto da consigliarmi ?